本文作者：周鹏
高血压、高脂血症、糖尿病和冠心病等“现代文明”病和“生活方式”病正在伴随着大踏步走进“数字化生存”时代的当代人......
高节奏、高度紧张
在高节奏、高情感和高度紧张的当代社会生活中，失眠、焦虑、抑郁、“慢性疲劳综合征”和“亚健康状态”正在不断地削弱我们的心智......
那么，我们该怎么办？
- 面对慢病的困扰，失眠、焦虑和抑郁的折磨，有没有一种好的、药物和保健品之外的辅助解决方案呢?
- 在飞速发展的现代科学技术和人性的自然需求之间，怎样寻求一个平衡点?
- 在紧张的社会生活节奏中，怎样养成一种简便易行的健康生活方式?
好的解决方案就是将一个人精神风貌、心脏泵功、呼吸功能、肌肉运动和躯体活力这“五大齿轮”整合在一起的有氧代谢运动。
回归和融入自然中
这个平衡点之一就是提倡人性回归自然。
这种简便易行的健康生活方式之一就是有氧代谢运动。
什么是有氧代谢运动?
有氧代谢运动是指那些可以增强人体吸入、输送及利用氧气能力为目的的耐久性运动。
在整个运动过程中，人体吸入的氧气大致与机体对氧气的需求相平衡。
什么是有氧运动？
其特点是通过强度低、有节奏、持之以恒的业余爱好，将我们的“五大齿轮”既精神风貌、心脏泵功、呼吸功能、肌肉运动和躯体活力整合在一起。它对运动技巧要求不高，如步行、跑步、骑自行车、健美操、扭秧歌和游泳等都是较好的运动方式。
有氧运动的7大益处
现代运动卫生学的研究结果认为，长期进行有氧代谢运动能有效地改善心、肺和血管功能。具体说来，有以下效果：
益处1：帮助控制高血压
有氧运动对血压正常者的血压影响较小，但对高血压患者的影响较大。有研究表明，有氧代谢运动可以使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和5mmHg，甚至更多一些。高血压患者常常还合并肥胖、糖尿病、血脂异常。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，而且有利于减肥、调节血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。体重的控制又促进血压下降，从而步入良性循环。
控制血压
对部分危险因素不多、诊断为原发性高血压，特别是所谓“临界高血压”的患者，生活方式的改变为首要干预措施。3-6月 后，如果生活方式改变对这类高血压患者效果不明显，再开始药物治疗。即使生活方式改变的效果不明显，也能使得药物治疗更加容易并能减少患者的药物用量和种类。
益处2：增加血液总量
氧气在体内是随血液供应到各器官组织的，有氧代谢运动增加了有效的血液循环量，而有效血液循环量提高也就增强了氧气的输送能力。
血液
益处3：增强肺的功能
有氧代谢运动使得锻炼时呼吸加深加快，提高肺活量，增强吸入氧气的能力。
肺功能
益处4：改善心脏功能， 防止心脏病的发生
氧气吸入肺部以后，要靠心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。有氧代谢运动的特点是使心脏变得强壮，跳动得有力，每次能射出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。
人体的中心-心脏
另外，医学研究证明，有氧代谢运动能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇(即“好”的胆固醇)，从而减少发生冠心病和血管硬化的可能性。
益处5：增加骨骼密度，防止骨质疏松
随着年龄增长，人体骨骼中的钙质渐渐减少，因此骨骼变得松脆易折。这就是老年人常发生骨折的原因。有氧代谢运动，尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习，能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。
骨质疏松、关节疼痛
这一点对女性尤为重要。女性从35岁开始，就开始了体内钙流失的过程，结局就是经久不愈的骨折和驼背。骨质疏松对女性的危害远远超过乳腺癌对女性的危害。对大多数女性而言，防止骨质疏松比较好的办法就是户外阳光下的有氧代谢运动，而不是吃猪蹄和吃钙片——缺少有氧代谢运动和阳光，猪蹄和钙片里的钙吸收不好。
益处6：减少体内多余脂肪，防止与肥胖有关疾病的发生
体力活动不足与饮食过量会引起体重和脂肪的增加。当肥胖发展到一定程度时，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。
减少多余脂肪
有氧代谢运动加上适当的饮食控制，坚持做到饭吃八成饱，日行万步路，能有效地除去体内多余的脂肪，减轻体重，而且不会像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。
如果每天增加2次快步行走(每分钟120米)，每次20分钟，两个星期就可以减掉0.5kg，一年就可以减掉12kg的脂肪。这种运动并不是非常剧烈或难度很大，但需要坚持。
益处7：改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力
在现代高节奏和高度紧张的现代生活中，我们常感觉到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。此刻，严重影响生活质量和健康的焦虑、抑郁已经向我们袭来，而有氧代谢运动可以奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
缓解压力
那么，怎样做有氧代谢运动呢?怎样通过把有氧代谢运动融入自己的日常生活，进而在简单、潇洒之中实现自己的的回归自然、回归工作、回归生活呢?
首先把握有氧代谢运动的“度”
有氧代谢运动也必须有一定的强度，才能达到以上目的。
但有氧代谢运动和无氧代谢运动不同，无氧代谢运动是指机体在氧气供应不充分的情况下进行的剧烈运动，无氧代谢运动典型例子是赛跑，跳高、跳远、举重等运动员所从事的竞技运动，无氧代谢运动对老年人和心血管疾病病人有害无益。
跳
因此，在进行有氧代谢运动时不能过激，把有氧代谢运动运动变成了无氧代谢运动，结果在几天内把自己搞得筋疲力尽，半途而废，甚至带来一些不必要的危险。
走路、跑步、跳绳、骑自行车和游泳等都可以是不错的有氧代谢运动方式。在选择运动方式问题上，不必拘泥于任何一种，关键是根据自己的特点，选择一种适合自己的、能融入自己学习、工作和生活的、自己感到舒服并能够持之以恒的运动方式。
比如，步行就是一种简单易行的有氧代谢运动方式：它无需特殊的场所，提前几站下车、换完登机卡后、工间休息时、与部下谈工作时等.......随时随地都可以进行，每天步行1万步。其中以100步每分钟的速度完成核心内容的前3千步，剩余7千步主要是为了养成一种良好的运动习惯——这就是一套切实可行的有氧代谢运动方式。
徒步旅行
要做到比较精准的有氧代谢运动，在选择好适合您的运动方式后，需要通过以下方法来把物好运动“度”：您安静时的心率：安静时自己把脉，数出15秒钟内的脉搏数，再乘以4就是您安静时的心率;
按年龄算出您的最高心率：成年男性的最高心率= 205-(年龄/2)，成年女性的最高心率= 220-年龄。例如，根据以上公式，50岁的成年男性和女性的最高心率应分别等于180和170次/分钟;最高心率的60%-85%为合适有效的有氧代谢运动心率范围。仍以50岁的成年男性为例，最高心率的180次/分钟的60%-85%是108-153，这意味着如果运动时的心率低于108次/分钟，效果不佳，高于153则太剧烈，对老人或心血管疾病病人不安全，以130-140次为最佳。
简单、潇洒的有氧代谢运动
任何安全有效精准的有氧代谢运动必须包括以下四个部分，即：准备活动：5-10分钟的准备活动于提高机体对有氧代谢运动的适应性非常重要;
潇洒人生
有氧代谢运动阶段：这是锻炼计划的“心”，“度”和“量”都须保证。“度”是指运动时应达到有效心率;量是指每周应进行3次运动，每次持续30分钟;或每周进行4次运动，每次20分钟，即可收到明显效果;或每周进行5次运动，每次20-30分钟，进步比较快。但在此基础上再增加运动量，收益并不增加;
放松阶段：突然停止运动是十分有害的，每次运动后正确的做法是：放慢运动速度，在3-5分钟内逐渐停止;
其它肌力训练：针对运动中未得到充分锻炼的肌群，主要是腰腹部，做些放松性柔韧练习。整个过程大约40-50分钟。
有冠心病、心功能不全等心血管疾病患者，必须在接受正规治疗的前提下，在接受心肺功能情况评估后，在医生的指导下根据自己的具体情况安排有氧代谢运动。
医生指导下进行训练
生命在于运动。健康美丽的人生是我们不懈的共同追求，尽管它受个人的心态平衡、生活习惯等其它诸多因素的影响，但无论您是为生活而奔波的下岗人员，还是在竞争重压之下的“白领”,亦无论您是工作繁忙的公务员还是辛苦耕耘的科技工作者，总有一天，当站在健康面前时，我们是平等的。
天长地久有尽时，此义绵绵无绝期。坚持有氧代谢运动，保持良好的健康状况和学习、工作、生活和心灵的平衡才能使我们真正体会到生命的酣畅和人生的价值：活着就应该健康、幸福并在此基础上富有成就，而不是以健康和幸福为代价，去换取所谓的“成就”。
文章选自：周鹏心视野
版权及观点归原作者所有
责任编辑：黑凤梨
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