镜子物语：坏情绪是杀不死的，但你可以对它说：“你耍你的，我不在意。”
经常听见有人说：“我什么都不求，只求每天快快乐乐的。”“别的都不重要，只要开心就好。”这些话说出了很多人的心声：不管我怎样努力追求财富和成功，我最终想要的，无非就是让自己幸福、开心、快乐而已。
但是人生在世，烦恼和痛苦总是如影随形，我们渴望快乐幸福，却总是摆脱不掉焦虑、悲伤、害怕、压抑、愤怒等等负面情绪。
我们习惯于把这一切归罪于外界因素，却没有意识到，解决问题的关键在于自己，在于我们如何面对、处理这些负面情绪。
通常，负面情绪发生时，我们要么想压抑它、控制它，要么就是逃避它。控制者会对自己说，“我不能这样”“没什么大不了”“冷静点”“要加油，要振作”；逃避者会疯狂购物、疯狂工作、酩酊大醉、大吃大喝……
这些方法在短期内可能会让人感觉良好，但就长期而言是无效的。甚至我们越控制、越逃避，内心反而越难解脱。
那究竟该怎么做？享誉国际的心理学大师路斯·哈里斯告诉我们，一个人对待情绪的最佳方法，不是控制，更不是逃避，而是“解离”。
这是一种非常新颖独特的方法，已经让大量需要帮助的人提升了幸福感和生活满意度，走出了烦恼和忧郁。
01 想法，就只是想法而已
心理学界已经证实，我们每天产生的各种情绪，不是外界事物直接引起的，而是由我们脑海中产生的想法引起的。面对同样的事情，有不同想法的人，会产生不同的情绪。
比如同样是受到老板批评，A的想法是“我没有做好工作，领导肯定觉得我太笨了”，于是产生了消极情绪，而B的想法是“老板批评我是在帮助我，好让我尽快提高”，那么他产生的就是积极的情绪。
既然坏情绪的源头是坏想法，我们该拿它怎么办呢？一些心理学专家给出的建议，是反驳、质疑、控制自己的想法，但路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一书中指出，人类大脑中产生的想法非常强大，单靠控制，作用是有限的。
更高明的方法是“解离”，就是把“我”和“我的想法”分解开，让二者拉开一定的距离。
为什么要解离?这是因为，我们总是把自己跟自己的想法紧紧捆绑在一起，我们服从想法的指令，对其深信不疑。心理学上把这种现象叫作“认知融合”，这也是想法一旦产生，就很难被控制的原因所在。
什么是认知融合？看看下面的文字，你就知道了：
“早晨，我拿起一枚新鲜的柠檬，轻抚它那明黄色的表皮，碰触表皮上细微的凹凸，把它放到鼻子前，嗅闻诱人的果香。然后，我将这枚柠檬放在砧板上，切成两半，拿起其中一半，张开嘴巴，将一滴新鲜的柠檬汁挤到舌尖上。”
这段文字让你有何感想？我没猜错的话，你已经“看到”了这只柠檬的形状和颜色，“感受到”了它表皮的纹理和质感，也“闻到”了它新鲜清香的味道，甚至已经在咽口水了。
你面前并没有真正的柠檬，只是一些关于柠檬的语言，但这些文字一旦进入脑海，你产生的反应就仿佛手中真有一枚柠檬似的。看到虚拟的文字符号，却产生真实的反应，这就是认知融合。
自从人类发明了文字，我们对任何事物，对我们的各种感觉、感受、观察、思考和想象，都可以用文字来表示。可以说，文字已经成了我们解读这个世界、解读自己的固定方式。文字会在我们的脑海里形成意象，引起真实的反应，你读一本小说会被感动，哭得稀里哗啦，但那只是故事，并不是真实发生的事。
我们脑海中产生的想法，也是一些文字。比如“我又搞砸了”“我真笨”“我是个失败者”“我可能会出错”“我会被拒绝”等等，虽然真实情况未必如此，但当这些想法出现时，“认知融合”会使得你立即相信，这就是事实。于是，你会沮丧、焦虑、害怕，你的行动也会受到影响。
但是柠檬并不在你手里，你的这些想法，也只不过是一些文字而已。而你被其影响，正如读小说，真假尚不分明，你已经开始哭泣。如果你希望减少或消除这些想法对自己的影响，就要学会“解离”，用一种全新的方法来和自己的想法建立关系。
02 想看到真相，就先拉开距离
我们该怎样摆脱认知融合，跟自己的想法解离呢？一个核心原则就是：去仔细关注那些正在发生的事，而不是本能地相信大脑对你说的话。
这里有一个非常简单的方法，叫做“我有一个想法……”。
让自己安静下来，先在头脑中搜寻一下，找出一个经常出现并且很困扰你的想法。比如“我是如此失败”“我是个无能的人”等。保持该想法几秒，尽可能相信它，留意它对你的影响。然后，在这个想法前面加几个字：“我有一个想法”，变成“我有一个想法，我是……”再保持几秒钟。
你会发现，当加入“我有一个想法”几个字后，你立即感觉到自己和先前那个想法之间有了距离。
类似的，你还可以在想法前面加上“我正在做出一个评判”几个字。比如当你想要逃避焦虑时，对自己说：“我正在做出一个评判：焦虑真是太可怕了。”这会让你意识到自己正处在评判过程中。然后你就可以自主选择对这些评判的相信程度。
还有一个方法是“想唱就唱——为想法配乐”。在头脑中找出一个消极想法，比如“我真的很差劲”。保持这个想法10秒并尽可能相信它，注意这么做的影响。然后，用《祝你生日快乐》或者《铃儿响叮当》之类的旋律把这个想法哼唱出来。你会意识到，想法不过是由一些字词组成，好像歌词一样。
有时，负面想法表现为一个事件，比如你今天把工作给搞砸了，老板批评了你，这件事在你脑海中一直萦绕不去。怎么办？你不需要竭力去回避或消除这件恼人的事，相反，你只需要单纯去承认“它是一个故事”。
在你头脑中找出这些故事，并给它们起个名字，比如“失败者”故事，“我的生活真糟糕”故事，或者“我做不到”故事。你可以对自己说，“哦，我认出你了，你是那个老掉牙的“我是个失败者故事”。一旦你认出一个故事，就好办多了，随它去就行。你不需要去挑战或推开它，只需要像放一本小说一样把它放在一边，然后做你该做的事就行了。
如果你头脑中是一个画面呢？比如说你有一天在众人面前演讲，结果忘词了。接下来好几天，你脑海中不断闪现自己尴尬地站在台上，手足无措的画面，这让你很是沮丧，甚至影响了你的工作状态。
这种情况下，你可以想象房间对面墙上有一个小型电视屏幕，将头脑中的画面投射到屏幕上。然后，你可以去操纵这个画面：把它颠来倒去，不停旋转，或往两边拉伸。如果它是一段小视频，你可以在想象中慢速播放、快进播放，也可以把画面的色彩随意调亮调暗。
这样做并不是为消除这个意象，而是要还原它的本来面目：一幅毫无害处的图画。如果2分钟后，你还是为它感到心烦，不妨再在这个电视画面上加上一些可笑的字幕或旁白，给它配上很搞笑的画外音。比如，“周三晚7:30，第四频道将会播出热映大片《我悲惨的演讲经历》”。
如果这么做之后，它还是困扰你，还可以试试下面这招：转移定位。在想象中，将头脑中的意象转移到不同方位。每次转移前，先在目前位置上保持20秒，然后就可以继续。
比如，想象将这个画面印制在一位跑步者的T恤上，印在户外帐篷上，印在航天飞机迎风飘起的旗帜上。想象它是一幅巨大的广告画，是一页杂志照片。想象它是电脑开机后突然弹出的窗口，是床头贴的偶像画，或是一帧邮票上的图案。你可以充分遨游在想象的世界中，不必设限。有意思的是，你越是不去竭力推开画面，画面反而越少出现。
如果你已经完成上面全部练习，却发现自己仍然处在认知融合状态，那么建议你每天至少花5分钟来做做这些练习。时间长了，你就能学会跟自己的消极想法解离。
03 学会跟大脑说，谢谢你
在学习解离的过程中，有一个特别需要注意的地方，那就是：解离是一种接纳技术，你不要去试图消除或对抗头脑中的意象。因为只要我们活着，头脑中的文字和画面就会层出不穷，我们只能选择跟它们和平相处，对抗是杀不死它们的。
怎样做到接纳呢？就是当你把消极想法解离出来以后，要把它们当成一种“背景音乐”，让它们自由来去，而你应该专注在行动上，做你现在该做的事。当你注意到那个想法又来了，可以自言自语地说一句：“谢谢你，我的大脑！”然后，轻柔地将注意力再次带回当下。
另外一点，
对于解离出来的想法，我们不必去研究它到底是真是假，而是要看它是否对自己有益。如果是一个对自己有帮助、有好处的想法，那我们可以对其感兴趣并加以重视，如果是有害的想法，那就对大脑说声谢谢，把它放在背景中，不用去管它。如果你分辨不出一个想法到底有没有用，可以问问自己：它能帮我成为我想要成为的人吗？它能帮我建立我想要的那种关系吗？它能帮我采取有效行动来让生活变得更加美好吗？如果你的回答至少有一个是肯定的，就能确认这个想法有益，如果答案全部否定，显然，这个是无用的想法，你只需谢谢大脑，然后把注意力转回当下。
大量实践证明，“解离法”能够有效地减弱和消除负面情绪对人的影响，让人感觉更平静、更幸福。但哈里斯告诫我们，不妨抱着游戏的心态来练习，去看看究竟会发生什么；抱有过高的期望，期待即刻转变，反而会影响其效果的发挥。不管怎样，如果你正处于烦恼之中，一定要试一试，你会发现，仅仅是学会分辨解离和融合两种状态，就已经非常有用。
七棱镜：文学硕士，资深媒体人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场成长实用干货文。
镜子宣言：让我们一起，越变越好。
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