作者：八段锦，自己过好了，孩子才能教育好。父母想了解如何调整情绪和亲子关系，关注我就对啦~
根据WHO的统计数字，2015年全球焦虑症患者比例约为3.6%，自2005年起，焦虑患病人数增加了14.9%。焦虑，是个越来越普遍的问题。
在《我们的师父》节目中，一向活泼开朗的大张伟，也自曝患有焦虑症，还为此看过心理医生。
为了追求音乐梦想，大张伟十五岁就出道，连重点高中都没去念。18岁时，他和经纪公司谈解约的事，可是经纪公司不肯，还对他说：“我能造就你，也就能毁了你。”
自此之后，他就陷入焦虑之中，担心自己会失去工作，三天没工作就受不了。
为了帮助大张伟治疗“心病”，韩磊提出建议，让他“定心，平心静气”。
不过大张伟却认为一个人太正常就会接受平淡，并没有按韩磊的建议做，反而说话越来越快，他问韩磊：“您不觉得我现在没有资格休息吗？”
韩磊很生气，他认为大张伟很焦躁，并且说自己是在关心大张伟的身体健康才让他这样做的。
韩磊认为自己出于好心，但是网友们纷纷站在大张伟这边，“理解老师的好意，但对于受焦虑困扰的人这种态度或处理方式不太合适”，“焦虑这么多年了，这一下子能好吗？”
的确，焦虑的形成不是一朝一夕的，一下子就让人放松也很难实现。那么到底应该怎么面对焦虑呢？
想减少焦虑，首先要正确理解焦虑，今天八段锦就给大家分享焦虑自救的10个要点。
01 区分忧虑和焦虑
忧虑和焦虑很容易混淆，在医学上，忧虑是心理上的，是指为预期的消极结果做思想准备；焦虑是生理上的，是指感到某种威胁后的躯体感觉。
二者的共同点是，如果你只是感到不安，这不是问题，反而是在保护我们远离危险。
02 忧虑什么时候才是问题
忧虑是关于未来的想象，引发忧虑的通常是无法预测、陌生或者暧昧不明的事件，因为这些事件能带来不确定感。
当忧虑每天都出现，严重程度超过了实际情况而且难以控制，对日常生活造成困扰或者导致明显痛苦的时候，这就是有问题的。这时候我们的注意力集中在想象中，而不是在现实中，即便生活乐趣就在眼前也无法享受。
03 焦虑障碍
正常人都在焦虑的一个连续谱线上，或多或少，也就是说有焦虑不是问题，只有当症状超过一定程度，才会被诊断为焦虑障碍。
和忧虑一样，当你经常性地体会到焦虑带来的感觉而无法摆脱时，焦虑就成为了一种问题。
因此对待焦虑的目标不是“治愈”，而是让它回归到一种不影响生活的正常程度。
04 广泛性焦虑障碍诊断标准
以下达到3项就可以诊断为广泛性焦虑障碍。
- 1、感到不安，紧张，烦躁。
- 2、容易疲惫。
- 3、注意力很难集中，或者大脑一片空白。
- 4、易怒。
- 5、肌肉紧张。
- 6、睡眠紊乱。
05 认知行为疗法
认知行为疗法（简称CBT）对治疗焦虑有效果，是因为认知、情感和行为是互相影响的，认知行为疗法就是通过改变认知来影响情感和行为。
比如，你要参加朋友婚礼，但是你担心飞机坠毁，所以就找借口不去参加。
你还有一个做法就是重新评估这个环境的危险性。你可以这样对自己说：“那个航空公司飞机失事的几率比火车出事的概率还低，而且我也不可能回避所有不安全的情况，那样我什么都干不成了。”
06 认知行为疗法的原则
审视过往模式和经验，可以发现引起问题的原因，精神分析疗法就很注重这一点。
比如你对针头非常恐惧，导致你连缝衣针都不能看，害怕打针，进而连身体检查都要逃避。原因是你有一段打针的糟糕经历，护士扎了好几针才成功，而且你妈妈在旁边还对你态度很恶劣，要求你必须坚强。
但是，CBT疗法更关注的是此时此刻的念头、行为和感受，选择把焦点放在那些让问题持续存在的当前认知和行为上。研究表明，这种方法处理焦虑是最有效果的。
07 区分现实忧虑和假想忧虑
把忧虑分为现实忧虑和假想忧虑，现实忧虑是由实际存在的、你必须要解决的问题引发的，比如说给孩子找幼儿园，给自己换工作；假想忧虑是针对尚未发生的问题，比如将来如果生病了、失去工作了怎么办。
这两种忧虑的处理方法是不一样的。
08 现实忧虑解决方法
忧虑问题和真正解决问题是不同的，忧虑是一个心理上发生的被动过程，并没有针对问题本身采取的实际行动。GAD患者更有可能具有“消极问题导向”，这让他们回避问题而不是解决问题。
有意思的是，GAD患者并不是不善于解决问题，相反，他们非常了解怎么解决——不过是针对别人的问题！他们可以做很好的建议者，但是一到自己就不行了。
阻碍他们解决自身问题的根本原因是，面对自己无法保持客观的立场，总是夹杂太多不必要的痛苦和焦虑。
对现实忧虑，你需要的就是抛开主观意识、客观解决问题的方法和技巧：明确问题、设定合理目标、思考解决方案、决定最佳方案、执行。
09 假想忧虑解决方法
对于假想忧虑，最关键的是理解和正视你的恐惧。你到底怕什么？为什么你不需要这么害怕？
书中介绍了一种很有效的方法：写作暴露技术，这种疗法基于“暴露疗法”，原理是：你不是害怕吗，干脆把自己暴露在真实可怕的情境中，看一看最坏能怎么样？
我们常犯的错误是“跳跃式忧虑”，稍微一想到可怕的场景就马上跳出来，这点时间刚好够你感到害怕，并对结果焦虑。
而暴露疗法每次至少需要30分钟，进行完整、生动的深度体验，以不同的角度忍耐它，以更灵活的方式看待它。
写作暴露要用第一人称和现在进行时；包括你的感官信息，尽可能生动具体；锁定一个最坏的场景，并确保这个场景是现实的；进行反复的练习，逐渐降低焦虑程度。
有人担心这样做会把消极想法真的招来，其实如果想一想就会招来的话，它早就来了。专注深刻的“短痛”，胜过于绵绵无绝期的“长痛”。
迈出第一步，一旦把假想变为“现实”，你也许就能发现自己哪些忧虑是过头了。
10 自我保养活动
焦虑者最大的问题是过于沉浸在忧虑中，缺乏必要的自我保养，导致精力枯竭。
对于我们认为重要、美好、可以给我们充电的事情，比如看电影、喝茶、见朋友、画画等等，必须要保证时间去做，最好是列入计划，每周或者每天要安排多长时间。
做自己的治疗师，你所有的成功都来源于自身的努力。
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参考资料：《焦虑者自救手册》，作者：梅丽莎.罗比肖博士、米歇尔.杜加斯博士
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