你是否有過這樣的經歷？
想去瘋狂的shopping，卻發現剛逛了一層商場，就腰痠背痛受不了……
深夜裡，你想要和老公魚水合歡，老公卻興趣索然，自己又生氣又委屈。。。
和姐妹們聚在一起談天說地暢意大笑，卻發現自己一笑就漏尿了……
這些經歷，不僅生育了的媽媽們感到尷尬又無力，不少未婚女性也同樣很恐慌。
明明以為生了娃後就輕鬆了，可是身體虛弱、產後漏尿、性慾下降……全部都找上門，該怎麼辦啊！！！
別慌！今天就叫大家一招超級有效的改善方法——凱格爾運動（Kegel），讓你從內而外散發迷人魅力~
01什麼是凱格爾運動
早在1948年，凱格爾醫師第一次描述了盆底肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”，併發明瞭偉大的“凱格爾運動”。凱格爾運動的目的在於藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。
▲來源：網絡
凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。同時有助於預防產後盆底問題，如大小便失禁，還能夠改善產後陰道鬆弛，提升性生活的質量。
02哪些人適合做？
1、產後婦女
如果媽媽們在產後出現以下這些情況，都可以用凱格爾運動幫助身體進行恢復。
- 各種尿失禁
- 輕度子宮脫垂
- 輕度陰道膨出
- 陰道鬆弛、陰道痙攣致性生活不滿意者
- 反覆陰道炎、尿路感染者
- 在進行了盆腔臟器脫垂手術後
2、男性可以做
在1952年，這項運動被髮明的時候，除了針對女性肌肉控制方面的研究之外，凱格爾先生也發表了研究說凱格爾運動有助於提升男性的性表現，對射精時間的延長有幫助。通過進行凱格爾運動，可以讓男性對自己的肌肉更有掌控能力，不管是在尿尿還是啪啪啪方面，都可以有一個提升。
03凱格爾運動要怎麼做？
1、首先找到“凱格爾肌”
可以通過用“小便”、“手指”或“鏡子”找到盆底肌肉。
- 小便：在小便時突然憋住，讓肌肉放鬆，恢復尿流，就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。
- 手指：可以把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放鬆，骨盆會回落。
- 鏡子：可以把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放鬆你認為的凱格爾肌肉。如果做的是正確的，在每次擠壓時就會看到會陰的收縮。
2、正確的鍛鍊步驟
❶ 緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。
▲來源：網絡
第一次鍛鍊的時候要注意，一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開始練習。
❷ 放鬆肌肉，保持10秒。
▲來源：網絡
這10秒是為了給盆底肌一些放鬆時間，避免勞損。10秒休息充分後可進行下一次練習。
❸ 重複以上動作10次。
▲來源：網絡
完成前三個步驟為一組凱格爾運動，每天3~4組即可，無需太多。
❹ 緊縮骨盆肌肉，提升至10秒鐘。
▲來源：網絡
每週都可以逐漸把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。一旦掌握了訣竅，就能很快達到10秒。這樣就可以做一組十個的10秒肌肉緊縮，每天3-4次。
❺ 拉伸凱格爾肌肉
▲來源：網絡
首先將盆底肌想象成真空，抬起臀部，膝蓋彎曲，腰部不能離地，同時向內牽引大腿。保持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆。每次連做十個為一組，完成大概需要50秒鐘。
04注意事項
1、不要憋尿
做凱格爾運動前一定要排空尿液，因為膀胱處於充盈狀態，盆底肌力就會較差，在鍛鍊的過程中就會漏尿，甚至會疼痛。
2、不拘泥於姿勢和地點
坐著、躺著、站著都行。如果是平躺，就需要把頭放平，雙臂放在身體的兩側，兩腿的膝蓋微微彎曲併攏。如果是站立，你就把雙手交叉置放在肩膀上，兩腿的寬度與肩相同，腳尖向外，雙腳呈九十度。
3、保持放鬆
運動時要徹底放鬆其他的肌肉，千萬不要拼命崩住腹部、臀部、大腿等肌肉。有個簡單有效的方法，將一隻手放在肚子上，監督肚子肌肉是否完全放鬆了。
4、保持呼吸順暢，不憋氣
順暢的呼吸會幫助盆底肌得到最充分的鍛鍊。
怎麼樣，是不是很實用呢？趕緊練起來吧！
