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前言
首先，要决定是哪些问题所造成的：
1. 脚踝背区的活动度
2. 髋关节的稳定度
3. 协调性
今天我们就重点对脚踝背区活动度不足进行分析和训练改善:
今天文章的主要内容简介
●为什么是脚踝背区活动度不足
●如何正确的测试
●脚踝背区活动度不足有什么影响
●深蹲时需要多少度？
●如何正确的训练改善
为什么是脚踝背区活动度不足
我如何知道膝盖外翻因为脚踝背区活动度不足 呢？使用Box Squat来进行大腿平行地面或更低一点的深蹲，检查脚踝背区的活动度。
若进行Box Squat时没有膝盖外翻，但进行全深蹲时，膝盖外翻了，这是一个非常好的线索「膝盖外翻是因为脚踝背区不足所造成」。此外，若进行全深蹲时，脚掌外旋的情况加重，这又是另外一个很好的线索「脚踝背区活动度不足是罪魁祸首」。你也可以使用半跪姿的方式来测量脚踝背区的活动度。
如何正确的测试
下方提供一个测量的方式(其实也是一个伸展的方式)。木棍放在脚掌的外侧，膝盖也是朝向脚掌的外侧前移。确定脚跟平贴地面、脚掌不要内旋。动作进行到最极限的范围之后，停住，便可以决定出你的功能性脚踝背区活动范围。拍个照或做个记录。(请赤脚进行)
同样的道理，但你脚踝背区同时再脚掌内旋时，你能获得更大的活动范围。以下有一张图示，左边是纯粹只有脚踝背区，而右边是再加上脚掌内旋。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。
这就是为什么许多举重员会脚掌内旋，这予许他们蹲的更深。但这并不是一个好主意，就类似在进行硬举时，让脊椎屈曲来补偿「髋屈活动度/大腿后侧柔软度」的不足。这样的代偿是可以让你完全训练工作，但这样的过程会严重影响到你的身体。
脚踝背区活动度不足有什么影响
若你在缺乏所需要的脚踝背区活动范围时，仍要进行特定型态的深蹲，身体可能会出现：
1.脊椎圆起
2.脚掌往上提
3.脚掌内旋(导致膝盖外膝)
对于这样的人群，矫正脚踝背区活动度及小腿的柔软度是非常迫切的。稍后会提供几个动作。
深蹲时需要多少度？
进行深蹲需要多少的背区角度取决于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高，增加你膝盖前移的幅度，并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的的话，建议以赤脚的方式。
在负重情况下，正常的脚踝背区活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。
(▲ 穿上举重鞋，脚踝背区的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立，因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立，往下蹲的更低。)
(▲ 这种形式的深蹲，不需要脚踝背区)
(▲这类型的深蹲，脚踝背区需要约30度。)
(▲ 大约需要10度的脚踝背区)
如何正确的训练改善
最后的部份就属于运动矫正的部份，包括了脚踝背区活动度的训练、小腿肌肉的伸展、动作单元的重新教育，迷你弹力带的训练、髋外展/髋外旋的训练，以及
为何不使用Band Walking来进行训练。一块来看看吧！1.脚踝背区活动度的训练及腓肠肌的伸展
若你的脚踝背区的活动度不佳及小腿太紧时，你需要解决这个问题，不然，你无法预防在进行全深蹲时，膝盖外翻的问题，除非你穿奥林匹克举重鞋，或是将脚跟提高。脚踝活动度训练及静态伸展，二者已被证明在改善脚踝背区是有效的。我相信，二者都要使用，以得到最快的改善结果。
物理治疗师通常使用弹力带来增加训练的效果，但基本的动作也可以得到好的结果。这里有3个动作，可以参考看看：
2.动作单元的重新教育
先以自身重量开始，进行「Goblet Squats」，然后再变成槓铃的负重。事实上，你也许从低于自身重量的方式开始，藉助外在的工具辅助来进行深蹲。而Kettlebell Goblet Squats是个十分有效的方式，建议以赤脚的方式来进行。
3.迷你弹力带的训练
以下这二个动作[Banded Squat及Band Bridges]是十分好的训练动作。但不要使用高的重量在进行这些训练。使用自身重量或是轻的重量来进行。若你负重太重时，你的姿势不会是最完美的。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。
结束语
今天分享的内容就到这里了还有很多写的不是很全面！希望可以和大家共勉！
分享的内容，也不能说对大家帮助很大，只是提供一些思考。建议你可以在训练的时候保护好自己，希望大家可以一起讨论！
