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上班通常伴隨著久坐、或久站、或久折騰...
久坐、久站，是腰腿疼痛的天敵，尤其是腰突。
所以，對很多腰突的朋友來說，上班不是腰腿先崩潰，就是情緒先崩潰。
停工休息、休學回家等經歷，也從突友那聽過不少。這些時候，如果能在家遠程上班或求學，相信能解決不少突友的工作和學業問題。
因為這場新型冠狀病毒疫情，雖然很多人都大門不邁二門不出，但都已經在家開始了辦公。
2020年的這個春節長假，不僅實現了不少突友對在家辦公、在家上學的幻想，而且還是一個邊工作邊康復的好時機。
在家辦公，少了上下班的通勤公車地鐵，多了自我調節的時間和空間，多加利用在家辦公的便利，說不定還能幫助您的腰突症狀快速康復呢！要知道，腰突症的康復，除了採取科學的康復方法，日常的健康管理也是非常重要的。例如，縮短一次性久坐的時間。
如何利用在家辦公的時機做好腰突康復呢？
1、按時作息
設定每天晚上睡覺和起床的鬧鐘，嚴格規劃自己的作息時間，少熬夜不賴床，每天都養好精神，確保每天有充足的精力工作和堅持康復計劃。腰突的運動康復是一個比較長期的過程，需要突友強大的自我控制能力和毅力堅持下來。
2、定製工作和康復計劃，設定日程表
首先，突友需要有科學腰突康復方案。
康復方案從哪來？
- 方法一，可以下載【WELL健康】APP，並在APP內定製了腰部運動方案。
- 方法二，跟自己的康復治療師遠程溝通並制定了自己的康復運動方案，例如WELL健康的線上專家諮詢服務。
有了腰突的運動康復方案，突友即可在家一邊辦公，一邊運動康復。
接著，突友可制定每天的工作表，自由調節時間把工作與康復交叉進行。
- 每久坐辦公30~60分鐘，即可站起來休息3~5分鐘，並且可以在這3~5分鐘之內做一做腰背、頸肩、雙臂或雙腳的伸展運動，以放鬆久坐對這些部位導致的僵硬和疲勞感。
每個部位的伸展運動可以分配在不同的休息時間內進行。以下為每個部位的伸展運動舉例：
肩頸伸展運動
- 直立上半身，右肩下垂，右手微抬，
- 左手置於頭部右側向左拉伸頸部，
- 保持拉伸30秒。
- 回到起始位置，重複右側拉伸。
- 避免過高抬起手臂，防止手臂出現劇烈麻痺。
仰臥腹部屈曲運動
- 仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏，
- 屈膝，雙手抱膝，頭部儘量向膝蓋靠攏，
- 在頸部到背部的脊椎有拉伸感，保持10秒。
- 返回原位，重複10次。
- 注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
- 如果雙手抱膝的動作強度較大，那此動作可以改成：屈膝，雙手抱單膝，無需抬頭。
仰臥扭臀運動
- 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬，
- 收腹，放鬆肩膀，張開兩臂，掌心向上，
- 兩膝間夾枕頭輔助，
- 同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，並向左轉動頭部，
- 保持動作3秒，
- 同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，並向右轉動頭部返回中立位置，
- 重複左側動作，
- 重複5次。
坐位大腿拉伸運動
- 坐姿，保持腰背挺直，
- 伸直右腿，腳跟著地，伸直膝關節，
- 身體微微前傾，直到感覺大腿後側有拉伸感，動作保持10-30秒。換腿重複動作。
- 注意運動過程中腰背要挺直，忌彎腰。
- 此運動主要是拉伸放鬆大腿後側肌肉（膕繩肌），預防肌肉僵硬。
注意：練習以上動作時，如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
- 每天跟著【WELL健康】APP的運動方案視頻鍛鍊3次。您可將這三次平均分配，例如早中晚各一次。
- 熟記運動方案裡面自己感覺特別舒服的動作，在辦公休息時間也可以挑出來單獨練習。
- 怎麼舒服怎麼來。如久坐會不舒服，那麼可調節自己的辦公桌和電腦位置，站坐交替辦公也是完全可以的。而且，遇到視頻或者電話時，完全可選擇站著進行。
- 下班時間，可增加室內散步、簡單家務活等簡單小活動，或者增加室內自行車、橢圓機等運動。注意，一切活動和運動應在疼痛可承受的範圍之內。
3、 佈置科學的辦公環境，改善不良坐姿。
如何佈置一個在家辦公的舒適環境，在這篇推文中《疫情期間，如何在家健康辦公？》有詳細介紹。
4、改善不良生活習慣
在家有爸媽監督，更應該減少使用低頭玩手機的頻率，嚴格要求自己別在床上玩手機等等不良習慣。
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