斜方肌位於項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。
起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、第7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時上部纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、後縮；中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上回旋；下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋。遠固定時一側收縮，使頭向同側屈和向對側迴旋；兩側收縮，使頭和脊柱伸直。在少年兒童時期發展此肌，可預防和矯正駝背。
因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上回旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練斜方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯臥。 首先，雙手大拇指朝上，再將雙臂朝向下側上方抬起。 這個抬起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺。 這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。小白配合著斜方肌上束、斜方肌中束和斜方肌下束各個部分單獨聯繫即可達成完美菱形（此方式任何人都可以，在這比較強調小白。）
從左至右：斜方肌上、中、下束
背部完美菱形
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