盡全力比拿到好成績更重要 ！根據內珀維爾高中多年的觀察結果以及多年的科學實驗，我們發現無論哪項運動，如果能每週堅持3到5天，每次運動20~35分鐘，並且保持平均心率在自己的最大心率的60%~80%，就能取到非常顯著的健體健腦效果。注：最大心率 = 220 - 實際年齡—— 哈佛大學醫學院副教授著《運動改造大腦》
你會為了什麼而運動？
一說到運動，愛美的小夥伴們想法可能是這樣子的：
偏胖的小夥伴們想法可能是這樣子的：
也有小夥伴的願望可能是像加拿大一則公益廣告短片《人生最後十年》一樣，為了讓自己活得更健康；
相信，很少有人因為想保持頭腦靈活，變得更聰明堅持運動鍛鍊吧。
是的！ 想不甘平庸，就一定要堅持運動！
那麼接下來，一起來看看，運動是怎麼讓我們變的更聰明的吧。
體力是腦力的根基
這，得先從一種叫海鞘的生物說起。
小海鞘在剛出生時有完善的神經系統，在12個小時內，它必須找到一處容易從洋流中獲得營養的珊瑚礁，固定在上面，之後把自己的神經系統都消化掉（~_~吃掉了自己的腦子）。
海鞘半生動物半生植物的故事告訴我們，神經系統的存在就是為了讓生物運動才進化出來的。
人如果不運動，雖然沒有海鞘這樣誇張把整個神經系統給吃掉，但腦子一定會比經常運動的人要弱，容易產生如焦慮、抑鬱等各種各樣的心理以及精神問題。
相信熟悉我們欄目的夥伴都知道，在我們身體上有一個叫BDNF的基因，這段基因分泌的BDNF（腦源性神經營養因子）可以讓我們大腦的神經連接更緻密，神經信號傳輸更快，簡單來說就是變得更聰明。
在其他哺乳動物也有這段基因，但是唯獨人類的大腦是整個地球哺乳類生物裡最有智慧的，這跟巨大的運動量密不可分。
考古證據顯示，大概250萬年前我們祖先的食譜裡就出現了大量的肉類。但可投擲石尖長矛直到30萬年前才出現，這表明，早期人類就已經過上狩獵生活了。
科學家推斷，早期人類主要是以耐力狩獵（追趕獵物，把獵物累死）的方式來獲取肉類，這種狩獵方式的每日平均運動量有8~16公里之多。
正是這種巨大運動量，提高了大腦的BDNF分泌，才使得我們的大腦皮質層越來越發達，帶來進化的奇蹟，使得人類的腦力逐漸脫穎而出，有了今天的我們。
兩個關鍵概念
要更好的瞭解運動對身體的實質影響，有兩個關鍵的健康概念先要了解清楚！
- 抗壓期與恢復期
我們身體每個細胞都處在抗壓-恢復動態的變化過程中，相應的，身體每個部位的活動情況，各個器官和整個身體也會有一個抗壓期和恢復期。
例如，對上班族的小夥伴來說，上班時間就是我們的抗壓期，大部分細胞都在處在抗壓耗能工作中。到了下班時間，身體才有機會進入恢復期。
當然，並不意味著整體每個器官都會同步，比如午休時，雖然我們身體整體在休息，但是腸胃還是在工作的，它們是處在抗壓期的。
抗壓期與恢復期這個關係中，根據不同維度規律的組合，還隱藏著非常多的奧妙，大體可以從時間、強度、局部器官差異3個維度來探究。
時間維度來看，當一個人長期處在抗壓期大於恢復期，那麼這個人必定體弱多病；相反，如果一個人長期是恢復期大於抗壓期，那麼可能身體很好，但是缺乏磨練，抗壓能力可能比較差。
強度則要分兩種情況看待。抗壓期的強度是指外界壓力的強度；恢復期的強度則跟休息環境吵雜度成反比，營養補給度成正比。
局部器官差異是指抗壓期中，某些器官在應對壓力過程中付出了比其他部位更多的抗壓時間和強度，也有可能某些器官是與整體相反的，比如前面提到的午休時間，腸胃卻在工作。
健康、良好的工作生活習慣就是在身體以及各個器官的抗壓期和恢復期中找到一個平衡點。
- 超量恢復
相信有健身習慣的小夥伴應該非常熟悉這點。肌肉或者肌群在適當運動之後，產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降，然後通過適當時間的休息，不僅可以恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。
健身塑型就是利用了肌肉群的超量恢復時間差，通過科學訓練的方法，一步步的把某些部位的肌肉練成想要的形態和結實程度。
超量恢復這種現象應該不止是肌肉有，身體的其他器官也是有這樣的能力的，比如免疫系統，感冒剛好了以後通常一段時間都不再會感冒。
超量恢復就如一句名言所說的，那些殺不死你的，將會使你變得更強。當然！前提是你得有足夠的營養去保證恢復得以超量（嘻嘻，運動完要多吃幾塊肉）。
為什麼現代人不喜歡運動
守護君總結了下面幾點規律，~_~希望當中沒有屬於你的那條。
- 記憶裡只有痛苦的生理反應
這應該是最多人的第一感覺了，對於多少人來說，運動留給自己的通常是隻有痛苦的記憶，汗流浹背的痛苦，中小學無聊的晨操、體育課的長跑。
無可否認，運動在最初幾分鐘（沒有熱身）的確是讓人有種痛苦的感覺，當身體開始代謝多巴胺跟內啡肽的時候這種痛苦才會消失，而我們的【危險識別】機制又恰好會對這個痛苦的感覺記憶深刻，並且讓你忘記運動曾經帶來的快樂。
- 沒有在運動中發現樂趣
專業運動項目有150多種，在這些專業運動項目大部分人都能找到自己心儀的項目，實在沒有找到，那不妨先從散步、逛公園、逛街、爬山、旅遊開始，從中找到樂趣，先適應運動，習慣消耗體力的生理反應。
- 在抗壓期剛結束的時候運動
這種情況可能就是大多上班族、學生黨所遇到的最大障礙，因為抗壓期（下班、放學）剛結束，本來的體能就因為壓力消耗了很大一部分，這個時候如果馬上運動需要迫使身體轉換為消耗脂肪或蛋白質能量的代謝方式，如果沒有做好熱身會照成身體非常痛苦的感覺，甚至受傷。
- 不能馬上看到好處
在務實主義的今天，跟吃藥，打針比起來，運動的好處很難一下子在自己身上見到，加上及時行樂文化的流行，能做到延遲滿足的人就更少了。
當我們換個角度去看，其實很多運動還是能帶來立馬看到的好處的，比如跳舞就是運動與娛樂相結合，在享受中鍛鍊身體，還有競技類的，籃球、乒乓球、網球等，通過競技獲得樂趣。
- 無法養成習慣
這個世上有太多比運動有趣的事情誘惑，要把運動養成習慣，是件考驗定力的事情。部分幸運的人能找到小夥伴一起，相互鼓勵才養成習慣，但更多的人則沒有那麼幸運。
快節奏的今天，即便是有自律意識的人，他們的時間往往會很緊迫，每天抽出半個到1個小時運動的確看起來有困難。
這時候，我們可以藉助一些App來解決部分問題，喜歡社交的小夥伴可以找一些運動社群App，如悅動圈；有自律意識的小夥伴則可以去健身房或者使用視頻帶練的App，如Keep。
- 根本原因
其實導致現代人不愛運動最根本的客觀原因就是社會的變遷，我們從農業社會進入到了現代社會，加上網上服務的便利，連逛街購物的機會都減少了，我們不再需要像祖先那樣通過運動才能獲取更好的生存物資，大家自然而言的就忘了運動這件事。
但是，實際上今天的我們更需要運動！
體力以前能保證和提高我們的腦力，現在、未來也一樣可以。競爭越來越激烈的今天，腦力不夠，就可能被社會淘汰。
運動的積極生理意義
運動就是短時間提高抗壓強度帶來超量恢復的最佳實踐，運動是時效收益比、性價比最高的健體益智良藥，這個過程會給我們的身體帶來7個任何某藥物都無法替代的積極生理影響。
- 提高心肺功能
對於現代人來說，如果要問身體的那部分功能最最重要，無疑是心肺功能。心肺功能不僅僅決定壽命，還是提高生命質量的關鍵，一個心肺功能好的人，不僅會因為代謝均衡而身材更好，體力更好，他的思維效率也會更快，堅持思考的時間也更長，心肺功能是拉開人與人之間能力差距最重要的生理指標，而運動是提高心肺功能最佳的方法。
- 促進正向因子分泌
運動除了會促進BDNF分泌之外，還有非常多的正向因子分泌如：IGF-1（胰島素樣生長因子）、VEGF（血管內皮生長因子）、FGF-2（成纖維細胞生長因子-2）等。
這些正向因子，促進了肌肉細胞以及神經的生長和修復，使得超量恢復得以進行，同時因為運動促使血液循環，加快了廢物的代謝，給身體創造了更有利的超量恢復內環境。
- 恢復腦內化學平衡，解決各種心理疾病
運動增加了血液中色氨酸的濃度，由此提高了大腦內血清素的濃度，同時還平衡了多巴胺、去甲腎上腺素等突觸的神經遞質的水平，降低壓力激素皮質醇，提高了BDNF等神經營養因子的水平，重新平衡了興奮型遞質穀氨酸鹽以及抑制型遞質GABA的水平。
這些腦內的化學物質水平與各種精神疾病都有密切聯繫，比如過量的皮質醇容易造成記憶力衰退，焦慮等精神問題；缺乏血清素、GABA人就容易情緒失控、暴躁不安；缺乏多巴胺大腦就失去活力，人會無精打采；此外還有女性的經期前綜合症也會因為化學平衡的恢復得以治癒。
- 提高神經系統發達水平
運動促進大腦的血液循環使得營養物質可以更多的經過大腦，進而促進了腦源性神經營養因子(BDNF)、神經生長因子(NGF)、神經營養因子3(NT-3)、神經營養因子4/5(NT-4/5）等促進生長修復的因子合成，而且這些大分子營養物質因為血腦屏障的存在無法通過食物、藥物來直接補充。
腦內神經元得到了更多營養物質的補充和滋潤，在這些正向因子的幫助下神經系統更發達，傳輸信號的速度得以加快，以往毀壞的神經元鏈接得以修復這些都提高了我們的神經系統的健康水平和發達水平。
- 提高專注力
科學家研究發現，我們缺乏專注力的最根本原因是那些能引起我們專注的獎賞神經信號無法在大腦皮層與伏隔核通暢的傳遞，進而導致了大腦皮層無法被專注信號吸引住，才導致了人容易不斷的分心。
運動就是提高專注力的良藥，由上面幾個益處可見，運動提高了大腦的整體健康水平，加強了整體的聯通性，從生理上根本解決了專注力的問題。
- 提高抗壓能力與自信
我們身體有一套專門驅動身體應對壓力的系統，叫HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸），這套系統平時只能通過情緒，周圍環境，過往經驗等，被潛意識觸發。
只有在運動的時候，我們才能主動調動這套系統工作，如果我們太久沒有經歷長時間高強度的HPA軸工作狀態，當我們突然遇到一個需要長時間高強度的任務時就會因為大腦無法評估確定，而產生膽怯，焦慮的情緒，表現出來就是抗壓能力差的感覺。
相反，如果一個人經常運動，習慣了HPA軸加壓狀態，我們不僅僅可以從生理上獲得強大的身體支持，還能從心理上得到保證，面對高強度任務一樣可以信心滿滿。
運動的幾個注意事項
相信看到這裡的小夥伴們，都已經躍躍欲試了。但是，也不要立刻就毫無準備的去鍛鍊喔，運動前有幾點特別需要注意。
- 預熱
這點相信連部分運動愛好者都會忽略，但是對於健康而言，運動前熱身是非常非常有必要的！
有效的熱身，一來，避免肌肉僵硬被突然拉傷，減少運動過程中關節的損傷；二來，還可以給身體發出能量代謝轉換的信號，減少突然運動帶來的不適感，防止突然低血糖導致頭暈。
- 指導
一些看似簡單的運動項目，如跑步，有些小夥伴覺得不需要指導學習，但是守護君今天告訴你們一個慘痛的教訓，當年就是因為沒有經過指導學習，堅持三年長跑，然後一次體檢發現跑出了心率不齊，幸好，不算嚴重。
所以，任何運動項目都要先學習指南或者找人指導，這樣既可以保證運動過程中不會受傷，同時還可以給予自己信心，更容易養成習慣並堅持下去。
- 強度
開篇就提出了最佳運動強度與頻率，這個建議非常關鍵和有效，並且關於高強度運動提高腦力這點守護君我是深有體會。
以前大學堅持長跑的時候就是盡全力跑，從一開始撐死2圈半，到最後跑8圈，不僅拿到了計算機系1500米第三名，還幫助我在大學獲得了2次省軟件競賽一等獎，全國軟件競賽三等獎。
雖說盡全力是關鍵，但是也不能高強度的同時，堅持時間太長，最好一次不要超過40分鐘。當然，如果你選擇的是耐力性項目，在經過指導學習的前提下，可以自行把握。
- 頻率
對於運動來說，懂得合理休息，把握好超量恢復與恢復期也是影響運動效果的關鍵。
如果平時工作或生活本來就有一定強度的事情要做，那最好不要天天運動，而是隔一天或兩天，並注意補充營養，給予身體營養與時間恢復，才能達到較佳的運動收益，否則入不敷出，會出現健康問題。
如果某段時間確實非常忙碌，根據記憶週期的規律，最低的運動要求也要保證在一週內有一次有效的運動鍛鍊，這樣才能不會因為肌肉運動記憶消失，而失去運動的習慣。
好了，關於運動，守護君就分享這麼多了，如果你想擁有更健康的身體，更聰明的大腦，又還沒有養成運動習慣，那趕快行動起來，制定自己的運動計劃吧！
參考文獻：
[1] 美 約翰·瑞迪（John Ratey） 埃裡克·哈格曼（Eric Hagerman）.運動改造大腦[M].浦溶，譯.美國：浙江人民出版社，2013年10月.
