為大家推薦一套適合初級中級健身愛好者的訓練計劃。該計劃的訓練頻率是一週三次，也就是安排三個訓練日。該計劃的訓練天數為三天，訓練部位為7個，訓練時長為60分鐘。
週一計劃，胸部+肱三頭肌+腹肌。
胸部
1.槓鈴臥推，12次乘以3組。
2.啞鈴飛鳥，12次乘以3組。
3.俯臥撐，12次乘以3組。
肱三頭肌
1.重錘下壓，12次乘以3組。
2.啞鈴頸後屈臂，12次乘以3組。
3.俯臥撐，12次乘以3組。
腹部
1.仰臥起坐，20次×3組。
2.仰臥舉腿，20次×3除。
週二休息。
週三計劃，背部+肱二頭肌+腹部。
背部
1.引體向上，12次乘以3組。
2.頸前下拉，12次乘以3組。
3.坐姿划船，12次乘以3組。
肱二頭肌
1.槓鈴彎舉，12次乘以3組。
2.斜板彎舉，12×3組。
3.啞鈴正手彎舉，12次乘以3組。
腹部
1.仰臥起坐，20次×3組。
2.仰臥舉腿，20×3組。
週四休息。
週五訓練計劃，腿部+肩部+腹部
腿部
1.槓鈴深蹲，12次乘以3組。
2.俯身屈腿，12次乘以3組。
3.坐姿條腿，12次乘以3組。
肩部
1.啞鈴坐姿推舉，12次乘以3組。
2.槓鈴頸後推舉，12次乘以3組。
3.啞鈴側平舉，12次乘以3組。
腹部
1.仰臥起坐，20次乘以3組。
2.仰臥舉腿，20次乘以3組。
週六、週日休息。
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