大家好，我是悠米。
在徒手訓練中，俯臥撐是每個新人必練的動作之一，經過一段時間的練習，就能完成10個標準動作。
到後面你會發現一個問題：俯臥撐雖然可以做到位了，但是引體向上還是很難完成，這到底是什麼原因呢？又該如何做好引體向上呢？
今天就這個問題來詳細分析一下，一起來看看吧。
1.俯臥撐和引體向上區別
俯臥撐
俯臥撐通過雙手、雙腳和腰腹核心作為支撐點。
引體向上通過雙手握槓，從底部將身體向上拉到高位，整個過程中身體懸空。
通過這樣的對比發現：
俯臥撐有三個支撐點，而引體向上只能依靠雙手。
到了後半段，俯臥撐需要手臂、肩部力量協同發力，最終刺激到胸肌。
引體向上
而引體向上不但需要手臂力量，而且還要依靠背部發力，最終完成動作刺激背部肌肉。
雖然俯臥撐和引體向上都屬於複合訓練動作，但是俯臥撐練得是胸肌，引體向上是背部肌肉。
整體難度上，引體向上要遠遠高於俯臥撐，你能做20個標準俯臥撐，但不一定能完成1個標準引體向上。
2.標準引體向上要求
你可以去健身房觀察，沒有幾個人能完成標準動作。
以街頭健身的要求：胸部貼槓才算標準。
多數人的引體向上只做到：額頭貼槓，甚至都沒有達到下巴過槓。
標準做法：
引體向上標準動作
站在單槓下方，然後向上跳起，雙手握住單槓。
手臂伸直，雙腿伸直或向後勾起。
收腹挺胸，用力向上拉起身體，直到胸部貼槓時停止，然後再下放回位重複動作。
注意：
藉助手臂力量向上
不能依靠甩動身體借力向上或者完全依靠手臂力量，向上拉起身體，那樣會減弱對背部肌肉的刺激。
3.訓練進階計劃
①吊單槓
吊單槓
引體向上第一個關鍵點就是雙手握力，如果握力不足，剛開始握槓都堅持不了30秒，只要你向上運動，很容易就會脫手。
利用吊單槓保持不動的方法，可以訓練雙手握力。
②高位下拉
高位下拉
高位下拉簡化了引體向上，改為坐姿方法做向下拉的動作。
這樣就不需要身體懸空，更多的力量都集中於背部。
在開始階段多做下沉肩胛動作，這樣有利於後期引體向上的進展。
通過反覆訓練高位下拉，如果能做到自身體重的重量，引體向上就很容易了。
③反向划船
反向划船
直接將雙腿伸直，通過模擬划船動作來訓練背部。
通常划船是俯身形式，這裡改用仰臥形式拉起自身重量。
主要目的：強化背部肌肉，找到背部發力感，同時提升手臂力量。
④箱式引體
箱式引體
在腳下放1個木箱，雙腳踩在木箱上面，直接做半程的引體，這樣雙腳每次都會落於地面，動作難度降低。
直到最後完成引體向上，無論能不能做到下巴過杆，都要保證發力模式是對的。通過這些訓練，完成標準動作會更輕鬆。
4.參考計劃
吊單槓：5組*30秒
高位下拉：5組*8次
反向划船：4組*10次
箱式引體：4組*8次
具體組數和次數，根據自身能力做上下調整。
總結：
俯臥撐和引體向上存在本質區別。
俯臥撐主要通過雙手、雙腳和腰腹核心作為支撐點。在整個過程中，手臂和肩部協同發力，刺激到胸肌。引體向上主要通過雙手握杆將身體拉到高位，身體始終處於懸空狀態，最後到頂部位置刺激到背部肌肉。
相比較而言，引體向上難度更高，而且即便你做了再多的俯臥撐，也練不到背部肌肉，引體向上又是一個新的動作。
標準引體向上要做到胸部貼杆，至少要達到下巴過杆，不能依靠身體甩動或手臂上拉身體，那樣就練不到背部肌肉。
通過“吊單槓、高位下拉、反向划船、彈力帶或箱式引體”4個動作，逐漸進階訓練，完成引體向上也就更容易一些。
我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。
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