引子
我们每个人都经历过延迟性肌肉酸痛，或许是在健身后，也或许是在跑步后。
延迟性肌肉酸痛，简称：DOMS。这种肌肉酸痛会在训练后的24-48小时内出现，在酸痛恢复之前，我们往往会感觉到非常的不舒服。
尽管延迟性肌肉酸痛出现的原因还有待商榷，但目前最常见的一种解释是：DOMS是由于肌肉在离心收缩过程中的轻微撕裂和炎症所致，所谓离心收缩，就是肌肉在发力状态下被拉长。
缓解延迟性肌肉酸痛的常见误区
误区一：拉伸。
一些专业的健身人士经常建议大家拉伸，但不幸的是，科学研究给了他们一巴掌。2011年的一项研究结果显示：拉伸对于肌肉酸痛没有任何临床减轻效果。
误区二：冷水浴法。
冷水浴法，是职业运动员会经常使用的冷水泡澡，冷水浴并不是没有作用，而是作用效果比较小。2016年的一项研究显示：冷水浴只有在11-15摄氏度的水温下才能见效，并且需要坚持10分钟 以上。但在这种温度下，我们根本坚持不到10分钟，因此，这种方式对于普通人来说并不适用，我们没有办法在家里的浴缸中控制好泡澡的温度和时间，而且水温过低或者泡澡时间过长甚至还会加重肌肉酸痛。
误区三：消炎药。
我曾听说有人在肌肉酸痛的时候使用布洛芬来止痛，当然，这类药物可以帮助我们缓解炎症，暂时降低肌肉酸痛。但炎症并不完全是一件坏事，在我们肌肉生长时往往是伴随着炎症的，因此吃消炎药可能会影响增肌。但最重要的是：目前没有证据显示，消炎药可以消除或者是缓解DOMS。
通过“吃”来缓解延迟性肌肉酸痛
- 咖啡因。研究显示：训练前摄入咖啡因，可以明显缓解训练后48小时的延迟性肌肉酸痛。但问题是训练前要摄入超过400毫克的咖啡因效果才会显著，这对于任何人来说都是非常多的量了，约等于4杯咖啡，如果你在晚上训练可能这个方法并不适合你。
- 欧米茄3脂肪酸和硫磺酸。研究表明：每天摄入3g欧米茄3脂肪酸，以及50mg硫磺酸，这两款补剂对缓解延迟性肌肉酸痛都有效。
- 蛋白质。不论是从基础饮食还是补剂中摄入蛋白质，都对缓解肌肉酸痛和促进恢复有益。还有研究证明：训练前半个小时喝一杯蛋白粉也是不错的选择。
除了“吃”之外，还有什么方法呢？
- 泡沫轴筋膜放松。虽然有关泡沫轴的研究比较少，但是在训练后20分钟进行泡沫轴的筋膜放松确实是缓解延迟性肌肉酸痛的一个好方法。
- 训练先从小重量开始。我们需要让身体逐渐去适应训练，尤其是健身新手，这样可以让身体先适应重量较轻、刺激较小的重量，然后再提高强度、增加体量。
- 等长收缩训练。2019年的一项研究表示：在常规的离心训练两天前，进行10次最大强度的等长收缩训练，每次3秒，可以有效地缓解肌肉酸痛。
- 保持训练周期。这是目前对于缓解延迟性酸痛最有效的方法，持续训练会带来非常好的重复效应，重复效应能让身体逐渐适应持续性的训练刺激和炎症，从而提高身体恢复速率。总之练的越多，肌肉就越难酸痛，经常训练的人甚至不会出现延迟性肌肉酸痛的现象。
总结
对于缓解延迟性肌肉酸痛，你还有什么小妙招？欢迎分享。
