知名醫學雜誌柳葉刀一篇薈萃文章，提示中國人在心血管疾病
和癌症發病率上兩次在196個國家中排名第一，皆因“吃錯了”而導致。其中，鈉鹽的攝入過多就是排名前三的原因之一，尤其是生活中的隱形鹽，往往會被人們忽略。由於現代人大多數重口味，追求美味佳餚的同時重糖重油重鹽，加上老年人味覺退化，無意間增加了鹹菜、醃製品及調味品的攝入。
正是生活當中的這些被我們忽略的隱形鹽，直接升高了血壓，導致高血壓的高發，而且高鹽飲食影響了降壓藥的效果，從而高血壓的控制率和達標率也是非常低的。
“柴米油鹽醬醋茶”，生活總是需要來一點調味料，才更有味道。而食鹽是生活中必備的調味品，在煎、燜、燉、炒、煮等等烹飪方式中，都有它的影子。
雖然很多美味的菜都要靠鹽來實現，但是這個令人又愛又恨的調味品，吃多了的確會對健康帶來潛在的威脅。過量攝入食鹽是引發高血壓、冠心病、中風等疾病的重要因素之一。當發現身體出現以下異常，可能是你的攝鹽量過高了！
信號1：想喝水
一旦攝入了很多鹽，人體體內的鹽和水的電解質平衡被打破，出現失衡狀態。此時，為了恢復平衡，大腦便會發出“想喝水”的信號。
信號2：思維不活躍
研究表明，與體內有充足水分時相比，輕度脫水會造成女性在測量注意力、記憶力、推理能力和反應時間的認知功能測試中表現變差。人在缺水的狀態下是很難去思考問題的，而且注意力無法集中、情緒變得低落。
吃太多鹽會令人出現脫水的症狀，如果此時你在工作、學習的話，那麼你的大腦會變得反應遲鈍、思考能力降低。
信號3：四肢等局部位置出現水腫
突然發現自己沒有長胖的跡象，但是手指、足部莫名腫脹起來，那可能是你最近吃太多鹽了，才會出現這樣的情況。
一般來說，局部腫脹的症狀會在一天後消失，不過也要警惕持續、長期攝入過量的鹽，這樣將延長症狀出現的時間。
信號4：經常上廁所
喝水並不是導致尿頻的唯一原因，鹽吃多了同樣會導致尿頻。產生這種現象是因為身體自我調節機制出現了異常，腎臟器官需要通過不斷工作，目的就是為了將身體內多餘的鹽排出來，維持水鹽平衡。
小心生活中的“隱形鹽”
我們說的“鹽”，其實指的是鹽所含的“鈉”。減少攝鹽量，不僅僅是少吃鹹味的食物，還要警惕一些食品中的鈉含量。
大部分食鹽攝入來自家庭烹飪用鹽，而當前的一個趨勢是加工食品、街頭小吃、餐館和各種快餐連鎖店食物越來越受歡迎，需要注意這些食品中的含鹽量。
從食品的包裝成分上，我們就能看到標註的鈉含量（即鹽含量）。那麼，到底有哪些日常食品藏著“隱形鹽”呢？
1 零食
一些餅乾、甜麵包、點心類的食物，幾乎都藏著隱形鹽。為了更好的口感，這些食品在加工前都要加入含鈉的輔料。
涼果蜜餞、果脯果乾等酸味零食的鈉含量也高。蜜餞、果脯一般是經過長時間在鹽水裡浸泡，再取出來曬乾，用糖醃製。因為有其他味道遮掩，所以有些食物的鹹味並不明顯，不知不覺中會吃進去很多鈉，這也算是非常常見的“隱形鹽”。
一些鹹味的零食，如魷魚絲、牛肉乾、海苔、薯片、瓜子等，由於加入含鈉的添加劑（檸檬酸鈉、苯甲酸鈉）較多，一般含鹽量高。
2 各種調味料
平時我們做菜加的醬油，含鹽量是很高的。除此之外，辣椒醬、豆瓣醬、雞精、味精、蠔油、腐乳等調味品更是含鹽量高的“大戶”！
而100克豆瓣醬就相當於15克食鹽，100克醬油相當於15~20克食鹽。所以，大家在添加調味料時，要有所意識，少放一些。
3 醃肉製品
我們常吃的臘肉、火腿、午餐肉、肉鬆等加工類肉製品都含有較高的鹽。例如，臘肉的含鹽量高達5~10%，它需要通過大量的鹽來加工，以便於長期風乾時可以抑菌、防腐，還能保持肉質的鮮嫩。
4 速食、快餐食品
經過調查，一包方便麵含有6.2克鹽，一包方便麵的含鹽量相當於人一天需要攝入的總鹽的量。
即使是沒有加調味料的食物，也有高鹽的風險，如100克掛麵，其含鹽量1.6克。此外，還有披薩、漢堡、油條、早餐麥片、包子、饅頭等。
5 海鮮乾貨
海鮮乾貨美味，但是都屬於“天生高鈉”的食品。即食海苔、烤香的魚片幹、鮮美的魷魚絲，這些家中常備的小零食都是代表性的高鈉產品，其鹹度遠超過日常菜餚。
含有鈉的食品添加劑
能防腐、髮色的亞硝酸鈉，常用於加工肉製品中；
可以保水的聚磷酸鈉，常見於茶飲料、肉製品等；
用於調節酸度，改善風味的檸檬酸鈉，常見於飲料；
還有焦亞硫酸鈉、苯甲酸鈉、脫氫乙酸鈉等。
控鹽，一定要看鈉含量
控制吃鹽量，不僅要看有沒有放鹽，更靠譜的做法是：把包裝袋翻過來，看看“營養成分表”裡有多少鈉。
舉幾個例子：
1 個手掌大小的麵包：200 克，215 毫克鈉，約 0.5 克鹽；
1 盒棒狀甜餅乾：60 克，152 毫克鈉，約 0.4 克鹽；
2 塊山楂脯：約 25 克，124 毫克鈉，約 0.3 克鹽；
1 個蛋黃派：28 克，53 毫克鈉，約 0.1 克鹽。
零零總總算下來，還沒吃飯，就已經吃掉了 1～2 克鹽了。
每天吃多少鈉，才不會超標？
看了上面的各種藏在食物裡隱形鹽，你還敢說自己的鹽攝入量沒有超標嗎？
《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。
對於很多人來說，這點鹽炒菜，根本不夠用…做菜時候要小心油鹽醬醋，零食又有額外的鈉，怎麼辦？
最關鍵的就是養成清淡的口味，你可以這樣做：
少吃或不吃各種重口味零食，學會看營養成分表，少吃“隱形鹽”；
減少在餐館吃飯的頻率。有研究顯示，僅一頓桌餐的鈉攝入量就已經超過了一天的推薦量；
自己做飯時，油鹽醬醋都要少放，嘗試用各種香料來豐富菜餚的味道。
“富鉀”飲食也是實現“低鈉”的途徑之一
鉀缺乏不僅可能引起肌肉無力、心律失常，還會增加心腦血管疾病的風險。一般的，如果飲食結構合理，保證鉀的適宜攝入量並非難事，不過要達到預防慢性病的量需要多用點心才行。
鉀最好的食物來源是蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）、水果和豆類。
富鉀食物
每100g豆類中平均含鉀量600-800mg，其中黃豆、黑豆、紅豆等都高達800mg以上；
蔬菜水果中鉀含量在200-500mg/100g，雖然不如豆類高，但是蔬菜水果攝入量多，如1箇中等大小的土豆就含有將近1g鉀， 1根香蕉大約含有400mg鉀；
穀類含鉀100-200mg/100g。
肉類為150-300mg/100g。
魚類200-300mg/100g。
高含鉀食物：每100g食物中含鉀高於800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、銀耳、木耳、牛肝菌、黃豆、芸豆、黑豆、紅豆、扁豆、葡萄乾、番茄醬、扇貝等“濃縮型”的食物，可以適當多吃點。
以上這些“富鉀”食物，正是膳食結構中倡導大家要適當多吃的，也正是現在很多朋友膳食中最容易出現“短板”的食物。
素材來源：營養與健康 柳葉刀雜誌 江西中科體檢中心
供稿：艾滋病防治科
編輯：肥仲
