知名医学杂志柳叶刀一篇荟萃文章，提示中国人在心血管疾病
和癌症发病率上两次在196个国家中排名第一，皆因“吃错了”而导致。其中，钠盐的摄入过多就是排名前三的原因之一，尤其是生活中的隐形盐，往往会被人们忽略。由于现代人大多数重口味，追求美味佳肴的同时重糖重油重盐，加上老年人味觉退化，无意间增加了咸菜、腌制品及调味品的摄入。
正是生活当中的这些被我们忽略的隐形盐，直接升高了血压，导致高血压的高发，而且高盐饮食影响了降压药的效果，从而高血压的控制率和达标率也是非常低的。
“柴米油盐酱醋茶”，生活总是需要来一点调味料，才更有味道。而食盐是生活中必备的调味品，在煎、焖、炖、炒、煮等等烹饪方式中，都有它的影子。
虽然很多美味的菜都要靠盐来实现，但是这个令人又爱又恨的调味品，吃多了的确会对健康带来潜在的威胁。过量摄入食盐是引发高血压、冠心病、中风等疾病的重要因素之一。当发现身体出现以下异常，可能是你的摄盐量过高了！
信号1：想喝水
一旦摄入了很多盐，人体体内的盐和水的电解质平衡被打破，出现失衡状态。此时，为了恢复平衡，大脑便会发出“想喝水”的信号。
信号2：思维不活跃
研究表明，与体内有充足水分时相比，轻度脱水会造成女性在测量注意力、记忆力、推理能力和反应时间的认知功能测试中表现变差。人在缺水的状态下是很难去思考问题的，而且注意力无法集中、情绪变得低落。
吃太多盐会令人出现脱水的症状，如果此时你在工作、学习的话，那么你的大脑会变得反应迟钝、思考能力降低。
信号3：四肢等局部位置出现水肿
突然发现自己没有长胖的迹象，但是手指、足部莫名肿胀起来，那可能是你最近吃太多盐了，才会出现这样的情况。
一般来说，局部肿胀的症状会在一天后消失，不过也要警惕持续、长期摄入过量的盐，这样将延长症状出现的时间。
信号4：经常上厕所
喝水并不是导致尿频的唯一原因，盐吃多了同样会导致尿频。产生这种现象是因为身体自我调节机制出现了异常，肾脏器官需要通过不断工作，目的就是为了将身体内多余的盐排出来，维持水盐平衡。
小心生活中的“隐形盐”
我们说的“盐”，其实指的是盐所含的“钠”。减少摄盐量，不仅仅是少吃咸味的食物，还要警惕一些食品中的钠含量。
大部分食盐摄入来自家庭烹饪用盐，而当前的一个趋势是加工食品、街头小吃、餐馆和各种快餐连锁店食物越来越受欢迎，需要注意这些食品中的含盐量。
从食品的包装成分上，我们就能看到标注的钠含量（即盐含量）。那么，到底有哪些日常食品藏着“隐形盐”呢？
1 零食
一些饼干、甜面包、点心类的食物，几乎都藏着隐形盐。为了更好的口感，这些食品在加工前都要加入含钠的辅料。
凉果蜜饯、果脯果干等酸味零食的钠含量也高。蜜饯、果脯一般是经过长时间在盐水里浸泡，再取出来晒干，用糖腌制。因为有其他味道遮掩，所以有些食物的咸味并不明显，不知不觉中会吃进去很多钠，这也算是非常常见的“隐形盐”。
一些咸味的零食，如鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子等，由于加入含钠的添加剂（柠檬酸钠、苯甲酸钠）较多，一般含盐量高。
2 各种调味料
平时我们做菜加的酱油，含盐量是很高的。除此之外，辣椒酱、豆瓣酱、鸡精、味精、蚝油、腐乳等调味品更是含盐量高的“大户”！
而100克豆瓣酱就相当于15克食盐，100克酱油相当于15~20克食盐。所以，大家在添加调味料时，要有所意识，少放一些。
3 腌肉制品
我们常吃的腊肉、火腿、午餐肉、肉松等加工类肉制品都含有较高的盐。例如，腊肉的含盐量高达5~10%，它需要通过大量的盐来加工，以便于长期风干时可以抑菌、防腐，还能保持肉质的鲜嫩。
4 速食、快餐食品
经过调查，一包方便面含有6.2克盐，一包方便面的含盐量相当于人一天需要摄入的总盐的量。
即使是没有加调味料的食物，也有高盐的风险，如100克挂面，其含盐量1.6克。此外，还有披萨、汉堡、油条、早餐麦片、包子、馒头等。
5 海鲜干货
海鲜干货美味，但是都属于“天生高钠”的食品。即食海苔、烤香的鱼片干、鲜美的鱿鱼丝，这些家中常备的小零食都是代表性的高钠产品，其咸度远超过日常菜肴。
含有钠的食品添加剂
能防腐、发色的亚硝酸钠，常用于加工肉制品中；
可以保水的聚磷酸钠，常见于茶饮料、肉制品等；
用于调节酸度，改善风味的柠檬酸钠，常见于饮料；
还有焦亚硫酸钠、苯甲酸钠、脱氢乙酸钠等。
控盐，一定要看钠含量
控制吃盐量，不仅要看有没有放盐，更靠谱的做法是：把包装袋翻过来，看看“营养成分表”里有多少钠。
举几个例子：
1 个手掌大小的面包：200 克，215 毫克钠，约 0.5 克盐；
1 盒棒状甜饼干：60 克，152 毫克钠，约 0.4 克盐；
2 块山楂脯：约 25 克，124 毫克钠，约 0.3 克盐；
1 个蛋黄派：28 克，53 毫克钠，约 0.1 克盐。
零零总总算下来，还没吃饭，就已经吃掉了 1～2 克盐了。
每天吃多少钠，才不会超标？
看了上面的各种藏在食物里隐形盐，你还敢说自己的盐摄入量没有超标吗？
《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每天盐摄入量不超过6克，市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。
对于很多人来说，这点盐炒菜，根本不够用…做菜时候要小心油盐酱醋，零食又有额外的钠，怎么办？
最关键的就是养成清淡的口味，你可以这样做：
少吃或不吃各种重口味零食，学会看营养成分表，少吃“隐形盐”；
减少在餐馆吃饭的频率。有研究显示，仅一顿桌餐的钠摄入量就已经超过了一天的推荐量；
自己做饭时，油盐酱醋都要少放，尝试用各种香料来丰富菜肴的味道。
“富钾”饮食也是实现“低钠”的途径之一
钾缺乏不仅可能引起肌肉无力、心律失常，还会增加心脑血管疾病的风险。一般的，如果饮食结构合理，保证钾的适宜摄入量并非难事，不过要达到预防慢性病的量需要多用点心才行。
钾最好的食物来源是蔬菜（尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类）、水果和豆类。
富钾食物
每100g豆类中平均含钾量600-800mg，其中黄豆、黑豆、红豆等都高达800mg以上；
蔬菜水果中钾含量在200-500mg/100g，虽然不如豆类高，但是蔬菜水果摄入量多，如1个中等大小的土豆就含有将近1g钾， 1根香蕉大约含有400mg钾；
谷类含钾100-200mg/100g。
肉类为150-300mg/100g。
鱼类200-300mg/100g。
高含钾食物：每100g食物中含钾高于800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、银耳、木耳、牛肝菌、黄豆、芸豆、黑豆、红豆、扁豆、葡萄干、番茄酱、扇贝等“浓缩型”的食物，可以适当多吃点。
以上这些“富钾”食物，正是膳食结构中倡导大家要适当多吃的，也正是现在很多朋友膳食中最容易出现“短板”的食物。
素材来源：营养与健康 柳叶刀杂志 江西中科体检中心
供稿：艾滋病防治科
编辑：肥仲
