我相信至少99%女生都喜欢的小腹肌应该是金晨小姐姐那样滴款式吧~
乘风破浪的姐姐刚结束，就被金晨小姐姐的腹肌所吸引！虽然没出道，但宝藏女孩金晨腹肌立马被网友扒出，参加#这就是街舞#惊艳了我，没想到印象中身材纤细的金晨除了舞蹈功底厚实以外，还有飒气的小腹肌！
羡慕吗？其实你也可以！但首先你得减重降脂！
一、看看小腹肌的达标体脂率
此图已经很明确展现女性的体脂率身材变化，体脂率保持20%左右就能达到小腹肌标准，如果加上适当的核心力量训练，绝对可以变成漂亮的川字型腹肌了。
如果将体脂率降到15%，那不仅仅是马甲线，而是专业的六块腹肌标准。
如何测算自身的体脂率呢？
根据以上的公式再参考下面的指数，你能明确清楚自己体脂处于什么状态。
男女体脂标准不同，对于女性来说不能低于8%，否则会影响到身体内分泌，所以提醒广大腹肌需求者，不用过度降脂肪，毕竟真的体脂率达到10%左右的女性很少很少。而且说真的也不大美观，健美爱好者勿喷！练成金刚芭比对一般的女生来说没必要，当然对身体素质的要求也很高~除了平时的锻炼以外，还要定时补充蛋白粉巴拉巴拉的.......
二、想要帅气的小腹肌如何锻炼呢？
腹肌训练三大动作，坚持绝对有效！
随便一搜罗可以在网上看到超级多的马甲线练成视频，还有各种虐腹训练......有速成的还有网红的，对于小白来说很乱，我也是绕了不少弯路，最后长期坚持筛选下来的就这三个动作，分享给妹纸们：
Ps：不用做太多动作，在有效的精力里干能做到的事情，往往效果是最大化的。
①屈膝两头起 15次（gif）
这个动作整体训练我们的整个腹肌，手可以放在臀骨一掌的距离来稳定重心，全程收紧腹部，顶峰应该是挤压感最强的时候，15次即可，然后我们进行下一个动作。
②单侧腹外斜肌 10次/侧
这个动作我们目标放在“雕刻”腹外斜肌上，这个动作可以让你腹部两侧的线条更加清晰，这个动作需要侧躺着来做，找到腹外斜肌和腹直肌的分界线，然后集中地训练单侧的腹外斜肌，做10次，然后换另一侧，两侧都做完后进行最后一个动作。
③平卧抬腿 15次
记得训练下腹部，这也是人鱼线养成的必备训练。可以把手腕垫在臀骨下方，当一个支点，做15次。
整一套3个动作下来完成算一组，组间休息1分钟，做4组就算完成。
接下来的内容，
能节省你90%以上自己瞎琢磨的时间，
我不需要你付出什么
只有一点点的要求~
希望你点个赞、感谢与收藏~
为了让更多的人了解和受益，
你的善意，大家会感谢，我也看得到哦！
三、别再错练腹肌！毁腰+粗腰
腹肌训练误区：
1.
错误示范：只是头部起，身体没动
正确动作：先收缩腹部肌肉，腰部先发力，身体再起。
2、
错误示范：腰部没收紧，腿一直在发力
正确动作：核心收紧，身体稳定，呼吸跟动作一致
3、
错误示范：身体和骨盆不够稳定
正确动作：可以试着把脚放在地上降低难度
4、
错误示范：腹部没有发力，腰发力太多
正确动作：骨盆稳定，腰或者腿酸的话减少动作幅度
四、关于腹肌的Q&A环节
Q：我可以每天练我的腹肌吗？我想快速练出腹肌？
我还是拿我四个月的减脂经历来举例，当时的四个月前呢我肚子上是厚厚的一层肉。
站起来可能不是那么明显，一屁股坐椅子上的时候就像是三层猪肉堆积，超级难看，经过我不断地坚持、训练。
现在腹部正在逐渐改变，跟之前相比有了明显的体型变化：
你可能觉得我腹肌变化这么大，肯定每天都要练吧，no，腹肌我一周就练习一次，那我明明没怎么练腹肌，到底是怎么从一肚子肥油变成6块腹肌？
那我问你一个问题，你有没有皮脂低于12%过？有句话叫做“瘦子的腹肌和胖子的胸”。
所以当你的皮脂足够低的时候，你就可以看到你的腹肌，至于你想让你的腹肌有多好看？这才是腹肌训练的目的所在。
Q：为什么练完腹部中间鼓出来一块两边没有呢？
像JJ就有点这种倾向，给人看起来中间的腹肌更为突出~
姊妹，如果出现这样的情况，你很有可能是忽略了你的侧腹！
腹肌训练不要一直千篇一律的卷腹卷腹，那样是不能拥有360度完美腰线的，动作你没有基础也是可以做的！做之前需要活动一下身体或者先练一个全身燃脂的训练之后再做这组训练，效果绝对不一样！
根据每个人不同的需求来练习，如果你各方面有基础的话，可以进行强度更大的腹肌训练。
给宝宝说一下，在你做所有腹外侧的时候都要保证你的核心收紧千万不要塌腰，不然动作将毫无意义，在提膝的过程中保持身体不要前后晃动那就更加完美啦！
如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐低瘦下来美美哒
