健身先健腦，我是費興健身。
案例背景：之前有一個小夥伴，他在某國企工作，因為工作的性質，需要長時間伏案工作，由於不良的坐姿，導致了他有上交叉綜合徵。這位朋友找我訓練後，我通過一些評估和矯正的訓練方法，以及引領他正確的姿勢和好的生活習慣，幫助他恢復了正常體態。希望能通過這篇可以從根本上解決上交叉綜合徵的問題。
閱讀完本文後，您會收穫一下4個方面的信息:
- 上交叉綜合徵是什麼
- 上交叉綜合徵導致的肌肉失衡有哪些
- 上半身的完美體態
- 如何解決上交叉綜合徵
上交叉綜合徵（Upper Crossed Syndrome）
上交叉綜合徵的特徵是圓肩和頭部前伸。該症狀常見於久坐辦公人群或在單一運動維度過度訓練的人群。
上交叉綜合徵導致的肌肉失衡
從功能性解剖上來認識導致上交叉綜合徵緊張的肌肉，包括胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、大圓肌、胸鎖乳突肌和斜角肌。功能上無力的肌肉包括菱形肌、斜方肌中束和下束、小圓肌、岡下肌、前鋸肌和頸深屈肌。
如果不改善上交叉綜合徵，還可能會造成其他方面的潛在損傷，包括肩袖撞擊綜合症、肱二頭肌肌腱炎、頭痛等。
正常的完美體態
站立時在側面看，耳朵、肩膀、臀部、膝關節和腳踝在一條垂直線。肩胛骨應該向後向下收，兩個肩胛骨之間有一個手掌的寬度。
如何解決上交叉綜合徵
文章閱讀讀到這裡，我們腦海裡應該有了正確的完美體態姿勢的畫面。那麼想達到完美體態，我們就要把上面說到的緊張的肌肉，要進行拉伸和放鬆，將無力的肌肉要進行強化訓練。如果因為體態的問題導致頭痛或手臂發麻，建議還是要抽時間去看醫生，聽取醫生的相關建議與治療方案。
第一，抑制過緊的肌肉組織
放鬆胸椎及動作要領：雙手扶頭屈膝坐在墊子上，緩慢躺下胸椎段壓在泡沫軸上，利用泡沫軸從胸椎末端向上滾動至肩胛骨上側，速度緩慢平均3cm/1秒
放鬆背闊肌及動作要領：將泡沫軸放在腋下位置身體呈側臥位，屁股離開墊子，然後雙腳蹬地，使泡沫軸上下滾動，然後切換到另一側再進行放鬆。如果刺痛感太強也可以將身體前後轉動，速度同上。
放鬆胸大肌和胸小肌及動作要領：俯臥姿態，將泡沫軸斜豎著放在胸部下側，同側手臂向外伸展，雙腳和對側手臂支撐身體，使身體在泡沫軸上左右滾動，然後切換到另一側再進行放鬆，速度同上。
如果放鬆者疼痛耐受力比較強，則可以直接在目標部位按壓30秒，如果相對比較弱，可以在接近目標區域位置按壓60~90秒。以上每個動作2~3組即可。
第二，拉長過緊的肌肉組織
拉伸胸椎及動作要領：泡沫軸在胸椎段肩胛骨下，屈膝身體後仰軀幹伸展，雙臂向頭上方延伸，同時身體放鬆和深呼吸。
拉伸背闊肌及動作要領：跪姿雙臂上舉壓在泡沫軸上，身體緩慢壓向地面，保持放鬆，感受用胸觸碰地面的感覺。如果感覺簡單可採用雙肘壓在泡沫軸上，身體緩慢壓向地面，保持放鬆深呼吸。
胸大肌拉伸及動作要領：一側手臂屈肘90度，大臂抬至和肩同高，小臂壓在牆壁上，同側的腿在前做弓步狀，身體重心向前壓，保持放鬆狀態同時深呼吸。
胸小肌拉伸及動作要領：同胸大肌拉伸姿勢一樣，只不過將手臂抬高至肘關節和耳朵同樣高度，身體重心向前壓，保持放鬆狀態同時深呼吸。
上斜方肌拉伸及動作要領：坐在椅子上腰背挺直，右手伸向身後抓住椅子的邊緣，上半身向左傾斜，感受右側肩膀有輕微的拉伸。將頭部靠向左側並輕微向右轉頭，左手扶頭輕微拉向左側。保持放鬆狀態同時深呼吸。然後切換到另一側再進行放鬆。
胸鎖乳突肌拉伸及動作要領：在鎖骨的內側找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5釐米處，右手壓左手，保持這個位置，然後向後側和左側仰頭，保持放鬆和深呼吸，然後切換到另一側再進行放鬆。
以上拉伸動作保持15秒至30秒，重複2至3組即可。
第三，強化過弱的肌肉組織
地板俯臥Y字抬臂及動作要領：俯臥在墊上，額頭下枕個毛巾，雙臂向頭上伸直呈Y字形，大拇指向上。保持核心收緊身體不動的同時，雙臂向上抬起到達頂峰時收縮，然後還原動作，注意做動作時不要聳肩，完成15～20次。
地板俯臥W字抬臂及動作要領：俯臥在墊上，額頭下枕個毛巾，雙臂向身體兩側摺疊呈W字形，大拇指向上。保持核心收緊身體不動的同時，雙臂向上抬起到達頂峰時收縮，然後還原動作，注意做動作時不要聳肩，完成15～20次。
地板俯臥A字抬臂及動作要領：俯臥在墊上，額頭下枕個毛巾，雙臂在身體兩側伸直呈A字形，掌心向下。保持核心收緊身體不動的同時，雙臂向上抬起和內旋呈大拇指向上，到達頂峰時收縮，然後還原動作，，完成15～20次。
深層頸屈肌訓練及動作要領：屈膝仰臥狀肩胛骨後縮下沉，頭下放本1釐米厚的書，然後收下顎將頭抬起輕微離開書本，保持15秒。
以上每個動作做4～6組，根據個人情況加載負重或徒手訓練即可。以上過弱肌肉組織的訓練目標有兩點：一是感覺並學會菱形肌、斜方肌中束和下束的發力，二是重新建立神經肌肉募集模式，讓正確的神經支配你的肌肉。達到身體肌肉組織的平衡激活狀態。
結束語
對於絕大多數久坐辦公的小夥伴來說，上交叉綜合徵的問題可以通過簡單的康復運動來很好的矯正。但為了從根本上解決問題，就必須找到問題的根源，例如平時的坐姿是否直立、椅子和電腦的高度是否合適、坐40分鐘就要起來活動休息一會兒等。因此，更注重平時生活中姿勢的正確性預防身體損傷，比出現問題後的矯正訓練更需要重視。糾正錯誤的姿勢習慣或動作是比較困難的，即使已經清楚地認識到了。我們需要大量的堅持和足夠的知識，使我們能夠按照我們的所知去行動，而不是按照習慣。還是那句話，健身先健腦，科學的使用和訓練我們的身體。
唯有不斷提升自我，才能幫助更多的人，我是費興健身，感謝大家的支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
