肩膀疼可以说是健身人最常见的关节疼痛，尤其在做需要肩关节稳定的各种上肢推的动作时，总是能感觉到肩关节周围一阵一阵的刺痛感，根本无法正常训练。
说起肩关节，那就必须要提到包围着肩关节的这些肌肉群。任何关节健康都和包裹着该关节的肌肉群的强壮程度有关系，周围的肌肉越强健有力，那么关节的稳定程度也就越高。在做任何动作时，你就会更加稳定和安全。
那么包裹着肩关节的深层肌肉群，就是常说的肩袖肌群，它的作用是维持肱骨和肩胛骨处的关节盂的稳定。
肩袖肌群由四个肌群组成：
1、冈上肌：固定上臂和上臂外展
2、冈下肌：上臂外旋、内收和伸
3、小圆肌：上臂外旋、内收和伸
4、肩胛下肌：上臂内旋、内收和伸
所以究其根本原因，肩袖是肩关节活动中的薄弱环节，尤其是在负重转肩时，不仅要保持肩关节的稳定，还要完成肩旋转的动作（如投掷、扣球等动作），加上它与肩峰紧贴，容易产生撞击和摩擦，所以容易受伤。如果肱骨和关节盂的稳定性不好以及在训练时关节会产生错位磨损，长期下来的结果就是伤痛。
如果你日常生活和工作需要长时间使用肩关节，肩关节疼痛问题就会比其他人常见。还有像标枪、排球、棒球投手运动员都是肩部伤病的常客。
肩袖肌群强化训练
肩外旋力量训练
- 弹力带一端固定，手拉弹力带向外侧旋转牵拉，至最大限度保持10秒为1次。每组20-30次，组间休息30秒，4组连续练习，每天2-3次。
- 作为要“灵活性”和“稳定性”两手抓的重要关节，
肩内旋力量训练
- 弹力带一端固定，手拉弹力带向内侧旋转牵拉弹力带，使手接近身体。
- 保持10秒为1次。每组20-30次，组间休息30秒，4组连续练习，每天2-3次。
肩关节除了稳定性需要加强，其灵活性也是需要多加训练的。肩关节的活动度可以通过下面几个动作来改善。
患侧靠墙站立，上肢外展，沿墙壁手指向上方爬行到最大限度，在墙上做一个记号，然后再徐徐向下回到原处，反复进行，逐渐增加高度。
面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上做一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
自然站立，有痛感的手臂自然下垂，肘部伸直，向前向上向后画圈，幅度由小到大，反复20左右。
肩关节如果在训练时出现疼痛，一定要引起足够的重视。硬抗只会病的严重性，进行上面推荐的肩关节强化和灵活度训练，改善后再进行常规训练。
