俗話說新手練胸，老手練背。背部對於維持人體挺拔的身姿具有重要作用。由於背部肌群構成比較複雜，對於很多人來說可能是眉毛鬍子一把抓，練到哪算哪。但還是最好能對背部肌群大致有個簡單的瞭解。
展示背部肌群的男子
我們大致可以將背部肌群分為背闊肌、肩袖肌群、斜方肌群、豎脊肌群四大類。
其中，對背部飽滿度影響最大的是背闊肌、上背肌群（肩袖四肌和三角肌後束）。尤其是背闊肌，對收緊背部、拉大腰部寬度與肩寬的差距、打造男性“倒三角”形的上半身身材具有重要作用。訓練背闊肌，可通過反手引體向上、頸後引體向上、反手俯身啞鈴划船等動作進行訓練。
手持啞鈴的女子
加強上背肌群的訓練，能使背的上半部分更加飽滿、挺拔。上背肌群訓練動作主要有L側平舉、啞鈴俯身側平舉、正手寬距高位彈力帶下拉等。
另外，下背部的豎脊肌、多裂肌，對於挺拔身姿也很重要。練好下背肌群，對於矯正駝背、預防塌腰具有重要作用。在做深蹲、硬拉等動作中，下背肌群對於維持上半身穩定、保持背部反弓、防止運動受傷具有重要作用。
做背部拉伸的女子
斜方肌主要作用是維持背部形態，防止探頸、高低肩、背部側彎等，對維持背部身姿具有重要作用。對於斜方肌，可能大多說人都不太瞭解。斜方肌對背部飽滿度的影響主要是增加背部肌肉的厚度，斜方肌從頸部一直延續到胸椎下部，主要位於背部中間的上半部分。
斜方肌可分為上、中、下三部分。斜方肌上部位於頸部兩側，可以通過啞鈴站姿前平舉、彈力帶前平舉鍛鍊。但要注意不可鍛鍊過度，因為斜方肌生長增大後會造成溜肩，影響頸部美觀，尤其是女性更要控制好訓練強度，防止溜肩。
鍛鍊上背部的瑜伽體式
加強斜方肌中部的訓練，可以防止探頸、翼狀肩胛等身姿問題。鍛鍊斜方肌中部可以通過啞鈴俯身內旋側平舉、彈力帶對握划船進行鍛鍊。鍛鍊斜方肌下部可以增加背部厚度、防止高低肩、脊柱側彎等身姿問題。斜方肌下部的鍛鍊可通過彈力帶高位下拉、啞鈴俯身外旋側平舉來實現。
兩性背部的差異
男女兩性在背部外形上的差異也是很明顯的。從背後看，女性的背部與臀部構成正三角形；而男性的背部和臀部則構成倒三角形。造成這種明顯視覺差異的主要原因如下：
（1）男性的肩部及上背部要比女性寬闊，肌肉更發達。
（2）女性的骨盆比男性要寬厚一些，脂肪囤積較多。女性這一生理特徵主要為生育奠定基礎。而男性臀部則主要由肌肉構成，脂肪囤積較少。
雖然背部肌肉構成比較複雜，但是隻要制定合理的訓練計劃，鍛煉出完美有型的背部絕對不是一件遙不可及的事情！
