以前每次寫到節食的時候，都會提到節食的一個嚴重後果就是導致身體通過分解肌肉來給身體提供能量，從而會影響代謝，長時間就會變成所謂的“易胖體質”
而解決辦法就是增肌，也就是增加身體中的肌肉比例。
身體中肌肉比例高，並不是變成“易瘦體質”這一個好處。它還可以讓你的身材看起來緊緻+健康，讓你更能對抗衰老等等。
增肌/減脂，哪個先來？
增肌和減脂其實是可以同時進行的，尤其對於以塑形為目的的女生來說。
對於專業健美運動員來說，他們需要大量增長肌肉，會大幅度增加熱量攝入，所以對於他們來說通常會先增肌、再減脂。但對於普通健身人群、尤其是剛入門的小白來說，增肌和減脂完全可以同時進行。
這樣你既能減少身體脂肪含量，又可以通過增加肌肉讓身材看起來緊緻不少。
不過有一個問題，就是同時增肌和減脂，你的體重很可能完全不變、甚至會增加。在這個過程中，如何去檢測自己的成果、如何調整心態就特別重要。
我有寫過一篇，如何正確測量健身成果，感興趣的小夥伴可以看一下。
增肌需要攝入多少熱量
普遍來講，增肌飲食和減脂飲食相比較，主要有幾個關鍵點——增加蛋白質攝入、增加碳水化合物攝入、增加整體熱量攝入，以及在正確的時間去吃。
如果你需要大量增長肌肉：
增加熱量攝入就非常必要了，對於想大量增肌的人來說，如果熱量攝入不足，那麼可能舉了再多鐵，也不會增加任何肌肉。
不過我沒辦法給大家一個具體的增肌熱量攝入標準數據，畢竟每個人舉鐵的強度、身體基數等等都有差別。
拿我自己舉例子，想要增肌的話，訓練日我需要吃到2400-2700大卡，而非訓練日也起碼應該吃到1800-2000大卡來防止肌肉喪失。
如果你並不需要大量增肌，只是想塑形/增加代謝的話：
或者說你想減脂+增肌同時進行的話，熱量角度來看還是需要製造熱量差。製造的熱量差不要過大，最好每日熱量差維持在300-400大卡左右就好（也就是說你每天的攝入熱量，比你每日消耗的熱量少300-400大卡左右）
如何計算合適的熱量攝入呢—
第一步，計算你的每日消耗的熱量
每日消耗的熱量=基礎代謝+日常生活消耗熱量+運動消耗熱量。
這幾項分別大概每日消耗的熱量=基礎代謝+日常生活消耗熱量+運動消耗熱量。
這幾項分別大概是多少熱量呢？對大多數成年女性來說，基礎代謝在1100-1400大卡左右，日常消耗在300-800大卡左右（取決於你日常走路多少等等），運動消耗就要看你的運動量了，普通女生可能在200-600大卡/天之間不等。
第二步，把你剛才算出來的3項數字總和，減掉300或者400，得出的數字就是你每天應該通過食物獲得的熱量了。
對於增肌最重要的營養素
蛋白質
蛋白質是肌肉修復的重要營養來源，如果在你拼命運動，控制熱量攝入的前提下，卻不給身體補充足夠的蛋白質，就更容易在減脂過程中損失肌肉。
站在健康的角度，儘量把每天需要的蛋白質分散在三餐來吃，不要通過一餐或者一杯蛋白粉飲料來完成每天的蛋白質攝入，會給腸胃和腎臟帶來很大的負擔。（膳食纖維也是一樣）。
蛋白質食物中含有身體必需的各種氨基酸，它們對於修復和重建肌肉非常重要。同時蛋白質豐富的食物對於增強飽腹感也非常重要。
你具體需要吃多少蛋白質，可以看一下之前這篇文章。比較常見的蛋白質類食物：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、乳製品、魚蝦貝、還有素食主義者最愛的豆腐和鷹嘴豆等等。
和吃什麼一樣重要的，
是什麼時候吃。
訓練之後及時為身體補充碳水和蛋白質，來讓身體修復增長肌肉真的非常重要。因為身體需要通過蛋白質來獲取氨基酸，幫助身體修改在力量訓練中撕裂的肌肉。所以運動後的2個小時內補充蛋白質非常重要。
不過除了飲食之外，想要增肌還有幾個要點：
1.保證充足的睡眠，讓身體可以有機會自我修復
2.增加力量訓練，並且循序漸進增加訓練的力量強度。
3.為身體補充足夠的水份。
和減脂一樣，所有身體的改變都是需要多方位努力
