打籃球基本上是一種多平面單腿運動。交叉運球只不過是在正面將重力從一條腿轉移到另一條腿上。運球上籃是單腿爆發彈跳。甚至防守拖步也是正面和橫側面快速單腿蹬。所以要想打好籃球，就不應該忽視單腿訓練。單腿訓練不僅能夠增強你在賽場上的爆發力，並且還能夠有效預防前交叉韌帶（ACL）損傷。
一、弓箭步
作用：當完成交叉運球后爆發進行下一步前，你的身體處於什麼姿勢？弓箭步！當球脫離控制時，你的身體處於什麼姿勢？弓箭步！
套數/次數：3×8-10
每手持啞鈴於身體兩側。單腿向前，緩緩將後腿膝蓋靠向地面。注意保持前腿膝蓋不塌陷、膝蓋不超過腳趾位置。儘量保持身體挺直。起身時，通過前腳跟上推，回到開始位置。
二、側腿力量訓練
作用：防守滑步依賴於強有力的側推。側面推地越快速有力，防守動作也就越靈活。側腿力量訓練能夠增強側推的力量。
套數/次數：3×8-10
每條腿找一個20-30釐米高的盒子。雙手持啞鈴，站在盒子旁邊。離盒子遠的那條腿，跨過身體，並把腿放在盒子上（區別圖例）。踏上盒子後，通過腳跟向上推。全過程儘量保持身上挺直。
三、懸掛訓練繩單腿屈蹲
作用：僅僅是防守，就能體現出籃球是一項三維運動。側身防守拖步緊隨其後的是橫側面下蹲步。懸掛訓練繩單腿屈蹲訓練的是三個方向腳步的爆發力。
套數/次數：3×8-10，每條腿
給掛片式深蹲架裝上懸掛訓練繩（TRX）。抓住提手，單腿保持平衡。身體下沉，進行單腿深蹲，試著讓臀部低於膝蓋。達到最低位置時，通過腳跟上推，回到開始位置。儘量不使用手臂力量。確保訓練的這條腿膝蓋不塌陷。訓練時，在維持重心時減少上身運用。這樣最終你就根本不需要TRX了。
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