每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点頭條網

2021-04-04 03:26:48 佚名

今天跳过腿部训练好了！你是否也常常脑中想起这一句话？我们常常在健身房或运动中心，看到许多上半身练得不错的人，但却配上纤细又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部训练不只是外观上的训练，而是要增强你上半身与下半身的肌肉平衡以避免受伤的风险，同时，加强腿部训练还可以有效率的增强运动表现，因为，拥有强壮的腿部将能为你的身体提供强而有力的稳定性，并改善跑步的成效。

腿部肌群训练

每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你这10个最重要的关键点

另外，腿部所属的肌群范围也是身体内最大的肌肉群，当你的腿部肌肉增加就能燃烧更多的热量，让你的身体静止代谢率上升，这也就意味著你可以比别人更容易减脂与减重，现在想要开始认真训练腿部肌群了吗？以下这10个关键步骤，将能帮助你建立更好的下半身肌群，现在就赶紧来看看吧！

1.规律的训练频率

千万不要跳过练腿日！运用规律的训练时间与频率来训练下半身腿部肌群，不仅仅可以增强腿部的肌肉量，还能加强增肌所需要的睾固酮激素，根据意大利米兰大学的最新研究，定期的训练腿部肌群对于人体的脑细胞发育和神经系统功能，将有十分强大的帮助。

2.复合式训练动作

被公认为发展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是复合式训练动作；私人教练彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，腿部肌群最主要的複合式训练有深蹲、硬举、弓步蹲以及臀推。根据不同的动作与角度，下肢参与的肌肉群就会有所不同，透过这样的複合式训练就可以让我们的腿部肌群获得全方位的训练。

腿部的复合式训练

被公认为发展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式训练动作。

3.专注于训练频率

无论你想要训练哪个部位的肌群成长，都必须要设定好训练的强度与频率。私人教练彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，每週固定训练腿部肌群三次，绝对会比你一週训练一次要成长的多，而且要记住！肌肉的成长训练不是单单一次施加大量的压力就好，而是要循序渐进并固定的刺激它，这样才能让训练的成果与效率有所提升。

4.适时提升强度

私人教练彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你的训练一直固定在同一个重量，不而额外的增加训练方式或强度，那么你的腿部肌群将很难获得成长与进步。另外，根据大量的研究报告也指出，渐进式超负荷训练计划会随著时间的增加，让腿部的肌肉无论是力量或围度都同步获得成长。

5.使用辅助器材

使用辅助起才能更有效率的增进肌肉成长，私人教练彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，当你使用许多的辅助式器材，除了可以针对单一肌肉来进行加强之外，更不需要过于複杂的训练动作，例如腿推举机或是大腿伸展机，都是可以针对股四头肌做单一肌群的训练，但由于这样的训练方式式比较针对性，因此，还是建议大家尽量採取複合式训练动作，除非你有特殊的需求才使用这个方式。

使用辅助器材训练腿部

由于这样的训练方式式比较针对性，因此，还是建议大家尽量採取複合式训练动作，除非你有特殊的需求才使用这个方式。

6.进行有氧运动

有人说多做有氧运动会阻碍肌肉的成长，这是一个完全没有根据的神话。私人教练彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你有健康的饮食与固定的训练频率，那唯一会影响你肌肉成长的因素就是睡眠不足。另外，有充分的证据表明，实际上长期的进行有氧运动能帮助改善腿部的肌肉，在运动科学的研究上，有氧训练可增加肌肉间DHT（睾丸激素的衍生物）的作用，它更容易与雄激素受体结合（并保持结合），从而使DHT发挥更长的合成代谢作用。用简单的话来说，你能透过有氧运动保持更长的合成代谢状态增加肌肉的成长。

7.足够的热量

每天每公斤体重需要摄取1.5-2g的蛋白质，是被公认最理想的摄取量。想要让肌肉获得成长，你必须要让热量过剩才有发展的空间，私人教练彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，要这样做之前你必需要先算出蛋白质的摄取量与卡路里，接著再计算其馀的热量，在增肌的时期必需要在原本的热量上再加上500大卡，你可以每周观察一下体脂肪的状态，并进行热量的调整。

8.准确的训练姿势

私人教练彼得·威廉姆斯（Peter Williams）特别警告，如果你未能正确地完成训练动作，则可能无法达到预期的效果。这句话的意思就是说，如果你蹲的姿势错误那么就可能对于这些肌肉群失去刺激的效果，换句话来说你只是在浪费时间进行无谓的运动，这时候你就必需要矫正姿势或是放轻重量，直到你的姿势与刺激肌群都正确时再增加重量。

9.肌肉分组训练

如果你是一位初学者建议你可以将腿部一週分为三次训练，每一次都只训练1-2个肌肉这样就可以避免延迟性肌肉酸痛，例如一堂课的训练把重点放在股二头肌与臀肌，另一堂课可以放在股四头肌与股二头肌上。根据美国佛罗里达大学的一项研究，做一些使腿部的髋部屈肌起作用的练习（例如，保加利亚的深蹲和罗马尼亚的硬拉动作）也可以提高敏捷性和冲刺速度。