長期反覆的腰肌勞損，急性扭傷後沒有得到及時妥當的處理，長期的過度負荷，如手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，進而導致腰痛。
今天小編教大家幾個能夠快速緩解腰疼和預防腰疼的動作。
01，麥肯基訓練
1、保持俯臥的姿勢，面向前方
2、將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢
3、伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身
4、練習到最後，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要儘量伸直
30秒一個，3-5個/次，每天2-3次
02，抱膝觸胸
1，平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放
2，使雙腿靠近胸部
3，雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部
20秒一個，3-5個/次，每天2-3次
03，弓步拉伸髂腰肌
1，單腳跨步，另一腳向後，做弓箭步
2，膝蓋不過腳尖，保持骨盆中立位，雙手伸直後仰到最大
10秒一個，重複6-8個/次，每天2-3次
04，坐位側身拉伸腰方肌
1，坐位，一腿屈曲90度
2，對側手扶住屈曲腿的膝蓋，另一隻手向側向儘量伸展
20秒一個，3-5個/次，每天2-3次
05，仰臥交替抬腿
06，小燕飛
學會上面的自我訓練動作可以有效預防腰部疾病的發生和改善腰肌輕度勞損狀態。但是對於勞損比較嚴重和有腰椎間盤突出情況較為嚴重，伴隨神經症狀，休息後症狀尚且得不到改善的情況，建議還是尋求專業的康復人士幫助。
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