為了預防骨質疏鬆，越來越多的中老年人注重補鈣，牛奶、豆漿、骨頭湯……多種方式輪番上陣。但補鈣補不好，不僅收效甚微，反而可能引發嚴重後果。
哪些補鈣方式不恰當？正確補鈣怎麼補？
補鈣不當
可能威脅身體健康
如果補鈣補不對，可能導致“玻璃心”或者腎結石。為什麼？
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海鮮吃不對，可能導致“玻璃心”
身體中99%的鈣在骨頭中，1%的鈣在血液裡。血液中的鈣與海鮮中的磷元素結合，會形成一種鹽——羥基磷灰石。它本該沉積在骨頭中，但若身體代謝紊亂，羥基磷灰石異位沉積在血管上，就會造成
血管鈣化，彈性降低、管腔狹窄。如果羥基磷灰石沉積的血管是冠狀動脈，就會導致“玻璃心”，甚至誘發心梗。這是介入手術醫生最犯怵的一種情況。
哪些海鮮含磷量比較高，不宜過多食用？
常見的海鮮中，魷魚含磷量為392mg/百克，虹鱒魚為374 mg/百克，屬於高磷海鮮；花蛤含磷量為126 mg/百克，草蝦為275 mg/百克，螃蟹為262 mg/百克，屬於低磷海鮮。
每人每天磷攝入上限是1000mg，為了避免攝入超標，魷魚每天最多食用半斤，虹鱒魚最多四兩，螃蟹最多一斤，草蝦最多八兩，花蛤最多2.5斤。
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豆漿喝不對，可能導致腎結石
豆漿富含蛋白質，是不少人喜愛的飲品。但節目現場將豆漿提取物倒入模擬胃液中，竟然產生了絮狀沉澱，這是怎麼回事？
原來，這種豆漿提取物是植酸，它可在胃腸道中與鈣結合，形成不易吸收的絮狀沉澱物，導致大便乾燥。也可與血液中的鈣結合成鹽類，如果含量過高或腎臟不能順利處理，就可能導致腎結石，引發腰痛、血尿、腎積水等嚴重後果。
植酸廣泛存在於植物種子中。
減少植酸通常有3個方法：①發酵：通過植酸酶降解植酸；②發芽：種子發芽後植酸也會降解；③浸泡：40℃~60℃的溫水浸泡15分鐘，可激活種子中的植酸酶。
大米中也含有一定植酸，蒸煮米飯前，可以用溫水浸泡一段時間，降低植酸含量。
補鈣流言大求真
關於補鈣，生活中存在不少流言，它們究竟是真是假？
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胖人比瘦人更需要補鈣？
錯。瘦人更容易骨質疏鬆，引發骨折。因為胖人體內脂肪更多，而脂肪是雌激素和維生素D的存儲組織，更有利於對抗骨質疏鬆。而且如果摔倒，脂肪對骨骼有一定保護作用，不易造成骨折。
一般，骨骼越粗大，骨量越大，缺鈣和骨折的風險越低。自己可用一隻手的拇指和中指環繞另一隻手的手腕，如果拇指能碰到中指，說明骨骼細，缺鈣風險可能較高。
為什麼手腕周徑與骨量相關？通常，長骨的幹骺端，即靠近關節、脊柱、盆骨等地方，都是松質骨，也叫小梁骨結構。它能減少重量，但維持強度不變，其特點是骨代謝快，骨量較少。
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睡前吃鈣片可防止腿抽筋？
不完全正確。口服鈣劑2.5小時後，血鈣水平會回到補鈣前，所以睡前吃鈣片不一定能防止晚上腿抽筋。
睡前吃鈣片反而可能存在隱患，因為血鈣升高後，身體通過尿液幫助排鈣，如果夜間沒有排尿，腎臟中鈣含量高，容易形成腎結石。
平時應規範補鈣，使血鈣維持在正常範圍。建議中老年人選擇隨餐或餐後半小時補充鈣劑，食物中的糖、油脂有助於鈣吸收。
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年輕人不需要補鈣？
不正確。專家曾遇到一個17歲的姑娘，既不吃肉喝牛奶，也不喜歡運動和曬太陽，後來出現駝背、骨頭疼等情況，就醫檢查發現，已經出現了骨量減少。
可見，每個年齡段都需要適量補鈣。成人每天需要攝入800mg鈣，如果飲食合理、適當運動、曬太陽，一般不需額外補充，但女性27歲後就要關注補鈣問題。
專家表示，補鈣要從娃娃抓起，培養良好的飲食和運動習慣。由於人體骨鈣含量在35歲達到高峰，並逐漸減少，60歲時骨鈣丟失50%。因此，35歲前要儘可能地增加骨量，降低骨質疏鬆風險。
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缺鈣可能是吃出來的？
正確。很多零食在炮製過程中會加入大量鹽，而高鹽不僅會在腸道中影響鈣吸收，還會在排洩中引起鈣丟失。通常來說，腎臟排出1000mg的鹽，同時會伴有約28mg的鈣。因此，長期高鹽可能會導致缺鈣。
每人每天鹽的推薦攝入量為6g，而一盤話梅含鹽10.5g，一盤泡椒鳳爪含鹽5.6g，一小盤瓜子含鹽6g。大家在吃零食時，一定要控制量，減少“隱形鹽”的攝入。
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吃哪種鈣片都一樣？
鈣片有不同種類，如：碳酸鈣、活性鈣、乳酸鈣等，不同鈣片的補鈣效果是不一樣的。
一般來說，更推薦碳酸鈣，因為其中有40%都是鈣離子，相對濃度較高，而且更容易吸收。不太推薦葡萄糖酸鈣，因為它的鈣含量低，要補充一天所需的800mg鈣，可能需要吃一盤才行。
老年人每天需攝入1000~1200mg鈣，而調查發現，我國老年人飲食中的鈣不足400mg，建議遵醫囑規範補鈣。
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正確補鈣小妙招
補鈣有誤區，怎樣才能正確補鈣？專家帶來了3個妙招。
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麻醬菠菜
芝麻醬的單位含鈣量大概是牛奶的10倍，而且麻醬含有油脂，有助於鈣吸收，但也不宜食用過多，以免油脂攝入超標。
菠菜是綠葉蔬菜中含鈣量很高的，但菠菜富含草酸，會妨礙鈣吸收，建議先焯水再烹飪。
菠菜中還含有維生素K2，有助於預防骨質疏鬆。這是因為人體骨頭中有成骨細胞 和破骨細胞，分別相當於建築工人和拆遷隊。
成骨細胞功能活躍，骨量就多；破骨細胞有溶解骨頭，釋放鈣到血液中的作用（血液中的鈣可能來自胃腸道吸收，也可能是機體通過調節激素，指導破骨細胞和成骨細胞的平衡而溶解出來的鈣），破骨細胞過度活躍，骨量就少，易出現骨質疏鬆。
而維生素K2有促進成骨細胞、抑制破骨細胞活性的作用。
麻醬拌菠菜
食材：菠菜500g、麻醬15g、彩椒、香油、鹽、醬油、白芝麻、花生碎。
做法：
1.菠菜切段，鍋中入水並加入適量鹽，水開後放入菠菜焯燙；
2.開鍋後撈出菠菜並迅速過涼水，再將菠菜攥去水分，放入碗中；
3.麻醬中加入10g香油、2g鹽、10g清水，同方向攪拌均勻，加入20g清水繼續攪拌，再加入10g醬油攪拌均勻；
4.彩椒切成細絲，菠菜倒扣入盤中，澆上麻醬汁，撒上彩椒絲、白芝麻、花生碎即可。
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紫菜豆腐餅
豆腐富含鈣元素，不同豆腐含鈣量有所不同：南豆腐含鈣量為116 mg/百克，內酯豆腐為17 mg/百克，北豆腐含138 mg/百克。
紫菜富含鎂元素，有助於激發蛋白酶的活性。常見的富含鎂元素的食物有：紫菜420mg/百克，杏仁286 mg/百克，蝦皮265 mg/百克，黃豆199 mg/百克。
紫菜豆腐餅
食材：豆腐300g、糯米15g、雞蛋2個、紫菜、油、鹽。
做法：
1.糯米清水浸泡10分鐘，紫菜切成碎末；
2.豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2個雞蛋，再加入泡好的糯米 、2g鹽，攪拌均勻；
3.電飯鍋底刷一層油，倒入豆腐紫菜泥並抹平，用蒸煮模式蒸20分鐘即可。
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曬太陽補充維D
曬太陽能幫助身體合成維生素D，促進鈣吸收，但站在窗邊曬太陽幾乎沒用。
節目組用紫外線測試儀測得陽光下紫外線強度為1100左右，而室內玻璃窗邊紫外線強度只有110左右。武漢專業檢測機構也曾對常用的兩類民用玻璃進行紫外線透光率檢測，結果也顯示，隔著玻璃曬太陽並不能幫助補鈣。
曬太陽是利用紫外線中的短波部分，讓固醇類物質合成維生素D3的前體，再經過肝臟、腎臟代謝，變成活性維生素D3，促進鈣吸收、骨鈣沉積，輔助治療骨質疏鬆。
而玻璃含有三氧化二鐵等重金屬，會隔離短波紫外線，難以合成維生素D。建議每週至少2次，每次15分鐘，選擇合適的時間段，走出去並裸露皮膚曬太陽，適當避免防曬。
不方便出門曬太陽的中老年人，特別是有骨質疏鬆的老年人，建議每天口服補充1000~2000單位的維生素D3。
