減肥當然可以吃米飯了！為什麼不能吃？
減肥界有很多有趣的故事。有人說減肥的時候，米飯麵條不能吃，油鹽不進，牛奶酸奶都是脫脂的…然後大家就都懵逼了…我減肥到底能不能吃米飯？
當然是可以的！減肥原理就是需要控制好總體熱量差即可，然後就是從優先選擇方面來看待是否選擇米飯了。下面和摩貓一起詳細看看關於米飯和減肥那些事兒！
一、為什麼他們都說減肥不能吃米飯？
我們從提出這種理論的人的角度來剖析一下：其實不只是說米飯，而是針對精米、精面等精製食物。
1、米飯熱量
減肥嘛，原理就是控制熱量攝入小於消耗。所以我們經常告訴大家少吃高熱量食物，否則一不小心就會超標。
但是米飯？米飯的熱量並沒有大家想得那樣高。常規100g米飯的熱量，大概116大卡，按照我們平時吃的小碗，一碗飯，也就200大卡左右。再對比對比你吃得零食，米飯其實還好啦。只要稍加控制。
2、升糖指數
之所以說米飯是個“糖包”，讓人變胖的，還是因為它的GI值，即升糖指數。
食物升糖指數高，消化速度快，就特別容易儲存在體內被轉化為脂肪。尤其是像白饅頭、白麵、大米這類精細主食，相比糙米、雜糧這類食物，為了不影響口感，在精製作過程中還會去除一些影響口感的東西，比如麩糠和胚芽。
然而被拋棄的這部分，其實還是挺有營養的。相比澱粉裡含有的糖和少量蛋白質，麩糠和胚芽裡還有各種纖維、維生素和礦物質。被精製之後，就變成對減肥不利的精細碳水化合物了。
所以既然如此，我們要避開的，其實是這類精細高GI碳水化合物可以適當搭配改版變成中低GI的食物：
1>大米可以和糙米、雜糧類混合搭配，達到降低GI值；
2>炒飯的時候多加入一些蔬菜、菌菇、瘦肉降低GI值；
3>吃米飯和麵條時，多搭配青菜、熟肉類食物，多種食物搭配，減少米飯量；
3、飽腹感
相對於雜糧類主食來說，米飯在體內的消化時間更短，雜糧類消化時間更長，飽腹感也就更強啦，那麼飽腹感稍微低一點，也不是不能吃米飯的理由吧？
分享一個雜糧米飯的烹飪配製方法：
【雜糧飯】
大米2杯，雜糧1杯（黑米，黑芝麻，紅小豆，玉米碎，蕎麥仁，糯米，小扁豆，紅糙米，白芝麻）
二、那麼應該如果選擇減脂期的主食？
1、推薦一些“豐富的”主食
雜豆類
赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等，它們的碳水化合物含量大概有50%-60%，蛋白質含量約佔20%，脂肪含量約佔1%，而且富含鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質，因此可以成為非常不錯的主食選擇。
全穀物
減脂的朋友，可以將日常的精米加一點富含膳食纖維的全穀物，例如玉米、薏米、高粱、藜麥、燕麥、黑米、小米、糙米等，其實吃習慣了，他們的口味也還不錯，而且飽腹感高，微量元素含量也是精米的多倍。
薯類或蔬菜
可以選擇一些富含澱粉且飽腹感很強的薯類，碳水化合物差不多含量佔25%左右，比如紅薯、山藥、土豆、芋頭、木薯等，在澱粉量相同的情況下，不僅能提供更多的維生素，還能提供礦物質。
古語講，粒米渡三關。健康的減肥不是一棒子碳水化合打倒所有的碳水化合物食品。我們要合理搭配，控制總熱量的攝入，避免高油、高鹽的食物，例如：醬油炒飯。
三、如何正確看待減脂期不能吃米飯？
首先我們要知道，減脂期不能吃米飯是一個偽命題。沒有什麼食物是不能吃的，前提沒毒，只是看哪個更優選、更適合你、以及合理適宜的分量。
米飯也一樣，什麼時候都可以吃，只是如果我們想快點減肥，可能選擇粗糧類的主食會更好。吃多少可以？悠著點兒，別吃一鍋，按著自己的飯量，多吃點兒蔬菜、優質蛋白，搭配起來就好。
凡是無絕對，事事有規律！祝我們這個夏天一起瘦成麵條！
文章作者：Jay潘潘 From 摩貓運動
參考文獻：
《遠離主食減肥難維持》
《減肥不能忽略主食》
