想長肌肉的淑嫻老師
首先，沒有肌肉痠痛感不代表就是白練，有付出一定有收穫。肌肉痠痛只是肌肉暫時承受了超出負荷的負重和強度，經常出現於很久沒有鍛鍊過的體質和負重訓練時;
其次，很久都沒有出現肌肉痠痛感，這時要考慮換種鍛鍊計劃，任何鍛鍊方式如果在同一種強度保持時間過長，肌肉早已經有了足夠應付的耐力，這時就需要你突破它承受的能力，繼續使肌肉產生不適應感，才能募集到更多的肌纖維。
1.縮短組間休息時間;
2.增加負重（傾向於力量）或者增加次數（傾向於耐力）;
3.改變訓練動作頻率
以上三種都是可以借鑑的方式，比如，常規訓練中你是4×12RM或者5×12RM，在負重已經不足以刺激肌纖維時，可以嘗試10×10RM的頻率;
其次，重量在肌肉感覺已經明顯變小時一定要增加，比如用6-8RM的負重嘗試一兩組，然後再遞減到常規負重;
還有一種參考可以利用超級組，也就是兩組動作連續性進行，可以是同一目標群的動作，也可以是不同目標群的動作。兩個動作為一大組進行高強度鍛鍊。
類似於鍛鍊的頻率更改還有很多，都可以有效突破瓶頸期，健身不可能一直都會有同樣的效果，遇到瓶頸很正常，找對方法，適時變換，始終不要讓自己太過於輕鬆，就可以突破這個階段。
小N健身
你好題主 抗阻力訓練會讓身體出現乳酸堆積的痠疼和肌纖維損傷的疼痛 對於你的情況是你剛開始訓練
你身體的肌纖維的承受能力較弱出現的訓練導致的肌纖維損傷出現的疼痛 但是訓練一段時間之後身體有一個超量恢復機制 是指當我們經過一定強度訓練之後
我們機體的肌肉會產生疲勞 並且機體功能下降 但是通過一定的休息之後 人體的肌肉機能恢復之後會比之前更強
所以你如果一直以之前的訓練量來訓練的話 就無法更好的刺激你的肌肉 就無法有痠痛感 不過不會白練會讓你的肌肉一直保持在當前
水平不會下降而已 也會促進你身體有一個較好的代謝
接下來說說 鍛鍊為什麼會讓肌肉疼有兩個原因
一 乳酸堆積的原因
運動鍛鍊特別是力量訓練所需要的能量供應方式以糖孝解為主 而血糖代謝最終產物為乳酸 當你代謝
的乳酸過多無法被消耗掉時 就是我們平常說的乳酸堆積 過多的乳酸會讓肌細胞滲透壓增加 進而讓肌細胞
吸收過多的水分和血漿導致肌肉出現膨脹（肌肉泵感的原因）長時間出現這種情況會導致機體自我保護機制
痠疼無力等症狀出現 這種疼痛一般會維持24個小時左右並且只是容易出現在初期訓練者身上
二 肌纖維損傷 當我們進行抗阻力訓練時 進行較大的負荷 肌纖維承受不住就會造成細微的損傷 這是良性
損傷 也是你訓練之後疼痛的原因 這個疼痛一般維持48—72小時左右 也是好多人認為自己練到位了哈
而肌肉的生長就是你訓練損傷之後 休息 飲食補充出現肌纖維增大增粗的過程
所以根據超量恢復的原則 你需要讓你的訓練強度慢慢提高 建議根據訓練漸進負荷性 意思就是讓你之間
提升你的訓練量 這個訓練量 可以理解你的訓練重量 次數 頻率 組間歇等
最後總結 訓練中不要過於追求疼感而是在合理範圍內不斷提升你的訓練強度 做好你的飲食與休息就可以
很好的增肌 訓練不疼不是說明沒用而是你身體適應當前的訓練強度而已 但是還是會對身體造成正面影響的
運動損傷預防與康復
怎麼會呢？身體適應了一定的強度，保持這個運動就是最好的健身！
