1. 左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。
2. 保持左膝位於左腳踝上方。
3. 朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
4. 抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。
5. 前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
6. 對另一條腿重複此拉伸。
右膝朝身後的地面伸展時，嘗試在膝蓋下墊上柔軟的表面，可以是體操墊、草坪或者甚至枕頭。這將最大限度地減少膝蓋的不適。朝拉伸位置緩慢地移動時，保持左膝朝前。不要讓左膝朝向側面或讓右膝沿地面移動。在前移髖部時，弓起後背可增加對這些肌肉的拉伸。
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