深蹲很有可能是健身房中最常見的動作之一，因為不論你是出於什麼目的健身或訓練，深蹲總能給你想要的幫助。因此，我們一直認為深蹲在任何人的訓練計劃中都應該處於核心位置，當然那些“練胸不練腿，遲早要xx”的人除外。
然而，深蹲是一個對於動作技巧要求極高的動作，也有大量的科學研究分析了深蹲的動力學和肌電圖測試。為了做好一個完美的深蹲，我們需要注意髖、膝、踝、脊柱、核心等身上關鍵的部位，或者說幾乎全身都要認真參與進來。
因此，本文旨在給大家淺析一些重要關節的動力學，幫助大家更好地深蹲。
踝關節複合體
腳踝共有兩個關節---踝關節與距下關節。
在深蹲的動作中，踝關節在矢狀面上做屈伸動作，而距下關節主要是維持姿勢穩定並且限制足內外翻。通常來說，踝關節背伸可以達到20°，而蹠屈可以達到50°，而這個部分中最主要的主動肌為小腿三頭肌，也就是比目魚肌和腓腸肌。
踝關節對於深蹲而言是非常重要的，但有趣的是，科學家們好像都去硏究膝關節、髖關節和脊柱了，關於深蹲中踝關節的研宄並不多。而在這為數不多的研究中，腓腸肌則是主要研究的重點。
我們認為，腓腸肌內側頭在深蹲過程中扮演著膝關節穩定肌的角色，它可以幫助我們抵消膝內扣的力臂。實際上，在深蹲中，腓腸肌的肌電水平是動態變化的---當膝關節屈曲角度變大時（也就是下蹲過程），肌電水平變高；當膝關節屈曲角度變小時（也就是蹲起的過程），肌電水平變低。
另一方面，比目魚肌在深蹲至最大角度時的活性甚至比腓腸肌還要高。這其中的原因是二者在解剖學上的差異。比目魚肌起於脛骨與腓骨的上端，止於跟結節，功能相對腓腸肌就比較單一。而腓腸肌是雙關節肌肉，不僅可以在踝關節運動，還能幫助膝關節屈曲。
踝關節相關肌肉力量弱很可能是深蹲動作模式錯誤的根源。我們發現，當你的腓腸肌內側頭、脛骨前肌與脛骨後肌的力量薄弱時，你往往在深蹲中會出現膝內扣與足外翻的現象，踝關節需要很髙的活動度來維持平衡與控制。
當踝關節靈活性不足時，很有可能會出現踮腳的情況，這會導致踝關節以上所有力學結構的受力出現差異而形成代償，這些都很有可能會出現傷病。
為了提高踝關節靈活性，我們可以做以下幾點：
1.泡沫軸放鬆小腿
緊張的小腿三頭肌往往是踝關節受限的因素。在深蹲之前，可以用泡沫軸放在小腿上放鬆一下，每邊做1-2組，每組30-60秒，在比較痛的地方維持一段時間。
2.踝關節動態拉伸
單膝跪在瑜伽墊或者平衡軟塌上，同側的手找一個東西支撐。然後另一條腿的膝蓋向前移，但是注意腳跟不要離地，到最大幅度時就還原，這樣算一次重複。可每邊做2-3組，每組10-15次。
膝關節複合體
膝關節可以在矢狀面上屈曲至160度。其中，脛骨關節是非常典型的鉸鏈關節，由脛骨與股骨組成，髕股關節則輔助脛骨關節完成其工作。在屈曲過程中，髕骨劃過股骨滑車的表面，這可以提供額外的機械效益，因為有了髕骨，力臂增加。
另一方面，髕骨同時也減少了股四頭肌肌腱與股骨表面摩擦受損的情況。
膝關節被諸多韌帶與軟骨緊緊包裹，在這些結構中，我們將前交叉韌帶視為最重要的膝關節穩定韌帶。這條韌帶主要的功能是在運動中防止脛骨前移，限制膝關節內外旋等現象的發生。而後交叉韌帶則剛好與前交叉韌帶相反，其主要功能為防止脛骨後移。而膝關節內側與外側的韌帶則使膝關節可以在水平面上保持穩定。
如果我們將這些韌帶看作是膝關節靜態的穩定幫手的話，那麼肌肉就是膝關節動態的穩定幫手。在深蹲的動作中，股四頭肌是主要的膝關節伸肌，向心階段收縮使膝關節伸展，離心階段拉長以控制關節屈曲的速度。膕繩肌在閉鏈的深蹲動作中與股四頭肌互為拮抗又相輔相成。這種互相協作的動作對於加強深蹲下的膝關節完整性有著很重要的影響。比如，在深蹲的動作中，股四頭肌會將脛骨向前拉，而膕繩肌會將脛骨向後拉，二者的力量中和之後將會減少前交叉韌帶的壓力。
與踝關節不同的是，科學研究對於膝關節的瞭解還是比較透徹的，下圖為不同膝關節屈曲角度與剪切力的影響：
髖關節複合體
髖關節是典型的球窩關節，由股骨頭和髖臼窩構成，它可以在任一平面上做動作。
深蹲所需的髖關節活動度在95±27°。 這也就是說，如果你想要做全蹲的話，需要加強髖關節靈活性。髖關節力矩會隨著深蹲深度增加而增加，在蹲至最低時達到最大。而上身前傾對於深蹲時髖關節的力量也有明顯的影響。
有一項研究要求受試者執行兩種類型的深蹲，兩種類型的區別為膝關節前方會擺放一塊木板限制其前移，而導致上身更多的前傾。研究結果發現髖關節的力矩在有限制的情況下大幅增加。
在深蹲中，髖關節主要參與的肌肉是臀大肌與膕繩肌。臀大肌是非常有力的髖關節伸肌，在深蹲中向心收縮對抗阻力，離心收縮控制蹲下的速度。而又因為它與髂脛朿相連，所以它在深蹲過程中也起著穩定膝關節與骨盆的作用。
在髖關節角度為90°時，臀大肌的力臂最小，但是在這個角度下伸髖的力卻最大，這個看似矛盾的現象得益於臀大肌的長度-張力關係，臀大肌必須維持高水平的產生力量的能力。
膕繩肌是另外一塊主要的肌肉。但是作為一個整體的膕繩肌，其長度在深蹲的過程中變化並不是很大，因為它也是跨關節肌肉，主要的功能是伸髖屈膝。膕繩肌的峰值岀現在屈膝10°與70°左右，外側膕繩肌活性會大於內側胭繩肌活性。但是與臀大肌不同的是，深蹲的深度並不影響膕繩肌的活性。
用大白話說就是深蹲膝蓋可以過腳尖，對膕繩肌的刺激非常小，對臀大肌有一定的刺激。
深蹲訓練變量
1.訓練負荷
深蹲可以使用自重，也可以使用槓鈴啞鈴等多樣的負重形式。正常情況下，外在負重是不會影響到健康的膝關節的，因為有研究曾顯示，即使是使用2.5倍體重的重量做深蹲，前交叉韌帶和後交叉韌帶所受到的壓力也僅僅為其極限應力的50%與25%。
然而，對於脊柱而言，我們則需要謹慎一些。kelis等人發現，當深蹲的負荷為40%-70‰1RM時，脊柱的絕對角度就開始出現顯著性的屈曲。Hay在他自己的實驗中也發現了同樣的現象：當受試者執行40%-80%1RM負荷時出現了上身前傾的現象。 Walsh等人報導了脊柱壓力與負荷之間的線性關係：在他們所做的實驗當中，當受試者執行60%-80%1RM的重量時，脊柱出現了顯著的超伸展現象，而這個超伸展是為了彌補軀幹因為大重量而過度屈曲產生的。這些實驗進一步印證了在深蹲中我們更應該保護自己的脊柱。
2.雙腳位置
有研究指岀，當將寬站距深蹲（158%-195%肩寬）與窄站距深蹲（87%-118%肩寬）時膝關節所受壓力作比較，結果發現寬站距下膝關節受到的壓力會更大。這就意味著，如果你希望膝關節壓力足夠小，你的站距應該要窄一點。然而，窄一點的站距會使你的膝蓋前移幅度變大，因此會造成過大的剪切力。
因此，如果你訓練的首要目標是減少剪切力的話，那麼寬一點的站距會比較適合你。有不少研究發現，不同的站距會改變肌肉的參與程度。 Escamilla等人發現在窄站距下腓腸肌的活性會高出21%，而 McCaw與 Melrose等人發現，寬站距更有利於臀大肌與長收肌的收縮。另外 Ninos，Paoi與 Escamilla等人發現，在寬站距下髖關節伸肌的力矩變大了。但是站距似乎對股四頭肌與膕繩肌沒有影響。
不同站距下肌肉峰值比較
另外，腳的朝向似乎也可以影響股四頭肌的活性。但是因為腳的內外旋可能會引起不必要的膝內翻或者外翻現象，所以我們應該謹慎使用這個方法。
3.負重位置
負重深蹲可以以多種方式進行，最常見的深蹲形式是低槓深蹲，高槓深蹲以及頸前深蹲。
這三者之間的區別在於槓鈴位置的不同：低槓深蹲槓鈴位置在三角肌後束上，而髙槓深蹲槓鈴位置在斜方肌上，頸前深蹲槓鈴的位置在三角肌前束上。因為低槓深蹲會使身體前傾幅度更大，這樣就會使髖關節伸肌的參與變多，膝關節伸肌的參與變少，而同時也會減少髕股關節與前交叉韌帶的壓力。
但實際上，我們已經知道了，無論是哪種情況的深蹲，膝關節的壓力都是在可控的範圍。所以除非有膝關節傷病史，不然的話，任意一種深蹲都適合大多數的訓練者。而 Gullett等人發現，相比頸後深蹲，頸前深蹲可以在減少下背部壓力的同時減少膝關節的壓力。並且，如果你想要更孤立的訓練股四頭肌的話，頸前深蹲是一個更好的選擇。
結束語
毫無疑問，深蹲是一個非常基礎但重要的動作。本文給大家介紹了髖膝踝的動力學，這對於實際情況的決定是很有幫助的。
此外，根據文中提到的負重、雙腳位置以及負重位置，希望能夠更好地幫助你選擇適合自己的深蹲。
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