深蹲很有可能是健身房中最常见的动作之一，因为不论你是出于什么目的健身或训练，深蹲总能给你想要的帮助。因此，我们一直认为深蹲在任何人的训练计划中都应该处于核心位置，当然那些“练胸不练腿，迟早要xx”的人除外。
然而，深蹲是一个对于动作技巧要求极高的动作，也有大量的科学研究分析了深蹲的动力学和肌电图测试。为了做好一个完美的深蹲，我们需要注意髋、膝、踝、脊柱、核心等身上关键的部位，或者说几乎全身都要认真参与进来。
因此，本文旨在给大家浅析一些重要关节的动力学，帮助大家更好地深蹲。
踝关节复合体
脚踝共有两个关节---踝关节与距下关节。
在深蹲的动作中，踝关节在矢状面上做屈伸动作，而距下关节主要是维持姿势稳定并且限制足内外翻。通常来说，踝关节背伸可以达到20°，而跖屈可以达到50°，而这个部分中最主要的主动肌为小腿三头肌，也就是比目鱼肌和腓肠肌。
踝关节对于深蹲而言是非常重要的，但有趣的是，科学家们好像都去硏究膝关节、髋关节和脊柱了，关于深蹲中踝关节的研宄并不多。而在这为数不多的研究中，腓肠肌则是主要研究的重点。
我们认为，腓肠肌内侧头在深蹲过程中扮演着膝关节稳定肌的角色，它可以帮助我们抵消膝内扣的力臂。实际上，在深蹲中，腓肠肌的肌电水平是动态变化的---当膝关节屈曲角度变大时（也就是下蹲过程），肌电水平变高；当膝关节屈曲角度变小时（也就是蹲起的过程），肌电水平变低。
另一方面，比目鱼肌在深蹲至最大角度时的活性甚至比腓肠肌还要高。这其中的原因是二者在解剖学上的差异。比目鱼肌起于胫骨与腓骨的上端，止于跟结节，功能相对腓肠肌就比较单一。而腓肠肌是双关节肌肉，不仅可以在踝关节运动，还能帮助膝关节屈曲。
踝关节相关肌肉力量弱很可能是深蹲动作模式错误的根源。我们发现，当你的腓肠肌内侧头、胫骨前肌与胫骨后肌的力量薄弱时，你往往在深蹲中会出现膝内扣与足外翻的现象，踝关节需要很髙的活动度来维持平衡与控制。
当踝关节灵活性不足时，很有可能会出现踮脚的情况，这会导致踝关节以上所有力学结构的受力出现差异而形成代偿，这些都很有可能会出现伤病。
为了提高踝关节灵活性，我们可以做以下几点：
1.泡沫轴放松小腿
紧张的小腿三头肌往往是踝关节受限的因素。在深蹲之前，可以用泡沫轴放在小腿上放松一下，每边做1-2组，每组30-60秒，在比较痛的地方维持一段时间。
2.踝关节动态拉伸
单膝跪在瑜伽垫或者平衡软塌上，同侧的手找一个东西支撑。然后另一条腿的膝盖向前移，但是注意脚跟不要离地，到最大幅度时就还原，这样算一次重复。可每边做2-3组，每组10-15次。
膝关节复合体
膝关节可以在矢状面上屈曲至160度。其中，胫骨关节是非常典型的铰链关节，由胫骨与股骨组成，髌股关节则辅助胫骨关节完成其工作。在屈曲过程中，髌骨划过股骨滑车的表面，这可以提供额外的机械效益，因为有了髌骨，力臂增加。
另一方面，髌骨同时也减少了股四头肌肌腱与股骨表面摩擦受损的情况。
膝关节被诸多韧带与软骨紧紧包裹，在这些结构中，我们将前交叉韧带视为最重要的膝关节稳定韧带。这条韧带主要的功能是在运动中防止胫骨前移，限制膝关节内外旋等现象的发生。而后交叉韧带则刚好与前交叉韧带相反，其主要功能为防止胫骨后移。而膝关节内侧与外侧的韧带则使膝关节可以在水平面上保持稳定。
如果我们将这些韧带看作是膝关节静态的稳定帮手的话，那么肌肉就是膝关节动态的稳定帮手。在深蹲的动作中，股四头肌是主要的膝关节伸肌，向心阶段收缩使膝关节伸展，离心阶段拉长以控制关节屈曲的速度。腘绳肌在闭链的深蹲动作中与股四头肌互为拮抗又相辅相成。这种互相协作的动作对于加强深蹲下的膝关节完整性有着很重要的影响。比如，在深蹲的动作中，股四头肌会将胫骨向前拉，而腘绳肌会将胫骨向后拉，二者的力量中和之后将会减少前交叉韧带的压力。
与踝关节不同的是，科学研究对于膝关节的了解还是比较透彻的，下图为不同膝关节屈曲角度与剪切力的影响：
髋关节复合体
髋关节是典型的球窝关节，由股骨头和髋臼窝构成，它可以在任一平面上做动作。
深蹲所需的髋关节活动度在95±27°。 这也就是说，如果你想要做全蹲的话，需要加强髋关节灵活性。髋关节力矩会随着深蹲深度增加而增加，在蹲至最低时达到最大。而上身前倾对于深蹲时髋关节的力量也有明显的影响。
有一项研究要求受试者执行两种类型的深蹲，两种类型的区别为膝关节前方会摆放一块木板限制其前移，而导致上身更多的前倾。研究结果发现髋关节的力矩在有限制的情况下大幅增加。
在深蹲中，髋关节主要参与的肌肉是臀大肌与腘绳肌。臀大肌是非常有力的髋关节伸肌，在深蹲中向心收缩对抗阻力，离心收缩控制蹲下的速度。而又因为它与髂胫朿相连，所以它在深蹲过程中也起着稳定膝关节与骨盆的作用。
在髋关节角度为90°时，臀大肌的力臂最小，但是在这个角度下伸髋的力却最大，这个看似矛盾的现象得益于臀大肌的长度-张力关系，臀大肌必须维持高水平的产生力量的能力。
腘绳肌是另外一块主要的肌肉。但是作为一个整体的腘绳肌，其长度在深蹲的过程中变化并不是很大，因为它也是跨关节肌肉，主要的功能是伸髋屈膝。腘绳肌的峰值岀现在屈膝10°与70°左右，外侧腘绳肌活性会大于内侧胭绳肌活性。但是与臀大肌不同的是，深蹲的深度并不影响腘绳肌的活性。
用大白话说就是深蹲膝盖可以过脚尖，对腘绳肌的刺激非常小，对臀大肌有一定的刺激。
深蹲训练变量
1.训练负荷
深蹲可以使用自重，也可以使用杠铃哑铃等多样的负重形式。正常情况下，外在负重是不会影响到健康的膝关节的，因为有研究曾显示，即使是使用2.5倍体重的重量做深蹲，前交叉韧带和后交叉韧带所受到的压力也仅仅为其极限应力的50%与25%。
然而，对于脊柱而言，我们则需要谨慎一些。kelis等人发现，当深蹲的负荷为40%-70‰1RM时，脊柱的绝对角度就开始出现显著性的屈曲。Hay在他自己的实验中也发现了同样的现象：当受试者执行40%-80%1RM负荷时出现了上身前倾的现象。 Walsh等人报导了脊柱压力与负荷之间的线性关系：在他们所做的实验当中，当受试者执行60%-80%1RM的重量时，脊柱出现了显著的超伸展现象，而这个超伸展是为了弥补躯干因为大重量而过度屈曲产生的。这些实验进一步印证了在深蹲中我们更应该保护自己的脊柱。
2.双脚位置
有研究指岀，当将宽站距深蹲（158%-195%肩宽）与窄站距深蹲（87%-118%肩宽）时膝关节所受压力作比较，结果发现宽站距下膝关节受到的压力会更大。这就意味着，如果你希望膝关节压力足够小，你的站距应该要窄一点。然而，窄一点的站距会使你的膝盖前移幅度变大，因此会造成过大的剪切力。
因此，如果你训练的首要目标是减少剪切力的话，那么宽一点的站距会比较适合你。有不少研究发现，不同的站距会改变肌肉的参与程度。 Escamilla等人发现在窄站距下腓肠肌的活性会高出21%，而 McCaw与 Melrose等人发现，宽站距更有利于臀大肌与长收肌的收缩。另外 Ninos，Paoi与 Escamilla等人发现，在宽站距下髋关节伸肌的力矩变大了。但是站距似乎对股四头肌与腘绳肌没有影响。
不同站距下肌肉峰值比较
另外，脚的朝向似乎也可以影响股四头肌的活性。但是因为脚的内外旋可能会引起不必要的膝内翻或者外翻现象，所以我们应该谨慎使用这个方法。
3.负重位置
负重深蹲可以以多种方式进行，最常见的深蹲形式是低杠深蹲，高杠深蹲以及颈前深蹲。
这三者之间的区别在于杠铃位置的不同：低杠深蹲杠铃位置在三角肌后束上，而髙杠深蹲杠铃位置在斜方肌上，颈前深蹲杠铃的位置在三角肌前束上。因为低杠深蹲会使身体前倾幅度更大，这样就会使髋关节伸肌的参与变多，膝关节伸肌的参与变少，而同时也会减少髌股关节与前交叉韧带的压力。
但实际上，我们已经知道了，无论是哪种情况的深蹲，膝关节的压力都是在可控的范围。所以除非有膝关节伤病史，不然的话，任意一种深蹲都适合大多数的训练者。而 Gullett等人发现，相比颈后深蹲，颈前深蹲可以在减少下背部压力的同时减少膝关节的压力。并且，如果你想要更孤立的训练股四头肌的话，颈前深蹲是一个更好的选择。
结束语
毫无疑问，深蹲是一个非常基础但重要的动作。本文给大家介绍了髋膝踝的动力学，这对于实际情况的决定是很有帮助的。
此外，根据文中提到的负重、双脚位置以及负重位置，希望能够更好地帮助你选择适合自己的深蹲。
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