补钙，不吃钙片可以吃什么能补钙？

滑落谁家

其实很多人没有必要吃钙片，通过食物也完全可以摄入足够的钙。而且目前的研究看，对于骨质疏松的预防，钙补充剂的效果远不如通过食物摄入丰富的钙。

普通成人每天需要800毫克的钙，但调查显示，我国居民人均钙摄入量却只有366.1毫克，远达不到推荐量。钙摄入量的缺口之所以这么大，主要就是富含钙的食物（牛奶、大豆制品和绿叶菜）吃的不够，尤其是牛奶。

富含钙的食物主要是牛奶、大豆制品和绿叶菜，只要这些食物吃的够，钙的摄入量就是够的，也就没必要额外的服用补充剂补钙。

按照膳食指南的建议，普通成人每天应该喝奶300克，300克牛奶就能提供312毫克的钙，约占身体每天钙需要量的40%。但调查显示我国城乡居民平均每天奶类摄入量只有24.7克，连推荐量的1/10都达不到。因此，要想多摄入钙，最先保证的应该是牛奶，每天达到300克，如果是青少年、孕产妇或者50岁以上老人，钙的需要量增加，奶类最好能达到每天500克左右。

再说大豆制品，豆腐、豆浆、豆干等豆制品都含又丰富的钙。尤其是豆腐，不仅原料大豆本身富含钙，加工过程中还会加入含钙的凝固剂，这使得豆腐的钙含量尤为突出，每百克北豆腐含钙138毫克，比牛奶的钙含量还要高。每天2两豆腐，或者大约等量的其他大豆制品即可。

最后是绿叶菜，绿叶菜不仅本身膳食纤维、维生素C、钾和植物活性成分含量丰富，营养价值很高，还是钙的主要食物来源之一。尤其是菠菜、油菜、西兰花、茼蒿等绿叶菜，都是很常见，价格不贵，营养价值也很高的一类蔬菜，很值得推荐。每天绿叶菜的摄入量最好能达到半斤左右，甚至更多。

只要吃够以上食物，钙的摄入量基本就能够满足需要，不需要额外的补钙。

营养科普赵之德

提到钙，是大多数人感兴趣的一个“字”；谈到“缺钙”，却是很多人存在的一个问题，由于缺钙，很容易会导致骨质酥松，想要预防骨质酥松，日常生活该怎么办呢？

饮食增加钙的摄入：

牛奶是最佳的补钙食品。含钙量高，且易于人体的吸收。建议每天喝两袋鲜奶。如有乳糖不耐受，可以把奶分成多次饮用，每次不超过50ML。也可以改喝酸奶。

常吃小鱼小虾，豆类、贝类、深绿色蔬菜、芝麻酱、海带等含钙高的食品。钙的吸收受很多因素的影响。不仅需要充足的钙的摄入，还需要镁、多种维生素的协同作战，才能完成钙的吸收。所以我们每天要保证吃一斤蔬菜，其中半斤为绿叶菜。水果半斤。因为蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质的重要来源。促进钙吸收的维生素K，就来源于生菜、圆白菜、芦笋、西兰花等蔬菜中。

同时，适量摄入优质蛋白，过量蛋白质会造成钙流失。禁烟、禁酒，喝淡茶，少喝咖啡、可乐、碳酸饮料，这些因素都会影响钙的吸收。

做好饮食细节：大米洗前先用温水浸泡；面粉、玉米粉、豆粉经过发酵再做，可使谷类中植酸酶活性增加，分解植酸盐，释放出钙与磷，提高其利用率；草酸多的蔬菜，要先焯水，再炒。小鱼小虾要连骨带壳吃，增加钙的摄入量。

运动促进钙质形成

选择适合自己的运动，加强锻炼，增强肌肉，使我们的骨骼更强健。肌肉对我们的骨骼能起到保护的作用。经常运动，可以加强血液循环，加快新陈代谢，增强身体的灵活性。

每天要晒太阳20--30分钟，增加体内的维生素D，VD对钙的吸收非常重要。

友情提示：如果我们的饮食不能保证钙的摄入，可以适量补充营养补充剂，北方冬季缺少足够的日照，VD无法合成，也要口服VD制剂，才能保证我们的身体不缺钙，从而预防骨质疏松的发生。

科学补钙，合理预防骨质酥松，别给自己的骨骼添麻烦。

注作者信息：内蒙古营养健康促进会 副会长

中华人民共和国食品HACCP食品体系内部审核员

国家二级公共营养师

国家高级食品检验员 王思露

王思露营养师

补钙是怎么回事？

钙除了我们常说的骨骼牙齿外，还有维持体内神经和肌肉活动的作用。如果缺钙严重，往往会小腿抽筋，手足抽搐。

我们补钙的过程中可以多吃新鲜的牛奶，它的钙含量在100到120mg/100g之间，而大豆、虾皮、芝麻、虾蟹这些的钙含量也是非常丰富的。

光吃这些食物食疗是不够的，我们还要让它能够利用起来，那就需要适当的锻炼，每天至少走路6000步，然后我们还要多晒太阳，和阳光有个直接的接触，使得体内的钙可以转换成我们需要的状态。

钙片更推荐特定的人群食用，比如孕妇、中老年朋友这时候骨骼钙吸收会变慢效率变低，所以我们要通过外源性的钙片来进行补充了。

我们是茄子营养师团队，为您的健康传播正确知识，如果您觉得有理，请为我们的努力点赞！点赞转发是对原创者最好的激励，如有问题欢迎留言咨询。本文图片来源于网络，如有侵权请联系我们及时删除，谢谢！

茄子营养师

　　钙是人体内含量最多的元素，也是人体最容易缺乏的元素之一。特别是处于生长发育期的婴幼儿、青少年，骨骼、肌肉的不断长长和长粗需要大量钙参与，牙齿的萌生和更替也需要大量钙。人到中年，特别是40岁以后体内钙流失增多，缺钙可能会导致骨质增生，所以40岁以后的中老年人也需要科学补钙，永葆青春。补钙，除了吃钙片之外还可以吃什么补钙呢?从食物中获取钙，是绿色健康，最廉价最有效的补钙方式!

　　首先，补钙首选各种奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪、奶片等。营养研究表明，每200ml的牛奶中，钙含量能在100毫克以上，并且牛奶中的钙很好吸收，补钙效果非常好。建议每天早晚各一杯牛奶，另外适当添加一盒酸奶，既营养又补钙。

　　其次，各种瘦肉也富含钙质。猪肉、牛肉、羊肉中富含大量钙，每天可以适当摄入100-200克，同时这些食物也是高蛋白，具有很高的营养价值。

　　再次，绿叶蔬菜钙质丰富。每100克的荠菜含钙量是294毫克，差不多是牛奶含钙量的三倍。绝大部分的深色绿叶蔬菜都是含钙量相当丰富的，像韭菜、西兰花、菠菜以及油麦菜等，都是补钙的好食材。此外，绿色蔬菜中还含维生素K、维生素C和电解质钾和镁等，对于提高钙质吸收和利用率也很有帮助。

　　此外，部分豆制品、海鲜食品等也是可以用来补钙的。例如豆腐脑、豆浆，各种鱼类、虾类和贝类食物等，都含有大量钙质，经济条件允许的话可以每周适当补充各类海鲜食物。除了吃富含高钙食物外，运动锻炼会促进钙质形成和吸收，另外每天要晒太阳20--30分钟，增加体内的维生素D的合成，对于促进钙吸收是非常重要的。

关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~

家庭医生在线

好问题。每个年龄段的人其实都需要补钙，拥有健康充足的骨质，才能防止骨质疏松等疾病。补钙只能吃钙片？错！很多好吃的食物也可以补钙，下面给大家总结介绍一下哈~

首先，补钙大王——奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）

牛奶是当之无愧的补钙圣品，200ml的牛奶中，钙含量能在100毫克以上，并且牛奶中的钙很好吸收，补钙效果杠杠的。所以，每天一杯牛奶是很必要的，毕竟补钙又补充各种营养。每天一杯牛奶再加上一杯酸奶，基本上一半以上的钙都给补了。

其次，绿叶蔬菜也钙质丰富。

先举个例子：每100克的荠菜含钙量是294毫克，差不多是牛奶含钙量的三倍了。想告诉大家的是，绝大部分的深色绿叶蔬菜都是含钙量相当丰富的，像韭菜、西兰花、菠菜以及油麦菜等等，都是补钙的很好食材。

由于蔬菜中含维生素K、维生素C和电解质钾和镁都比较多，这些物质对于提高钙质利用率很有帮助。所以，多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，对人体的营养价值简直不要太高。

此外，一部分豆制品也能补钙。

一些在制作工艺中加了卤水、石膏等物质的豆腐，比如卤水豆腐（北豆腐）或者石膏豆腐（南豆腐），也能增加钙量。但是比如豆浆、内酯豆腐等种类的豆制品，钙含量很一般，补钙效果甚微。

最后，海鲜能补钙。

像鱼类、虾类和贝类食物，都能很不错的补钙。鱼类海鲜的含钙量大概每100克含钙50~150毫克；贝类大概是每100克含钙量200毫克。但是需要注意，海鲜摄入要有度，每天最好别超过50克。

以上这些食物含钙量都是相当丰富的，能帮助维持日常所需钙量的正常摄入。所以，可以尝试每天都吃点这些食物，营养均衡才能有更健康的身体，您说是不是？

康复汇

钙，是我们身体需要量最多的矿物质，成年人每天推荐摄入量为800毫克。这个数量说起来也不是很多，但是真正能够做到每天足量摄入却有点困难。如果身体缺少钙质，骨骼就会出现健康问题。因而补充充足的钙质就变得非常重要，为了补钙，有人喜欢吃钙片，毕竟简单方便还能为身体补钙。而不吃钙片，是否可以通过饮食来补充钙质？

虾皮

虾皮是很多人补钙的选择，前几天在妇联讲课的时候正好讲到如何补钙的话题，询问大家吃虾皮可以补钙吗？结果认为可以补钙的人占据了大多数。其实虾皮中虽然钙质含量很高，100克虾皮中钙的含量900多毫克，但是这些钙是几丁质钙，人体是非常难以吸收。并且虾皮中食盐含量较高，吃多了也会引起身体中钙的流失，并不适合用来补钙。

芝麻是含钙量比较高的时候，尤其是加工成芝麻酱之后其含钙量更好。在补钙的食物选择上，芝麻酱也被奉为补钙佳品。只不过在选择食用芝麻酱的时候要注意，否则可能会一不小心引起肥胖。原因在于芝麻酱中脂肪含量较高，不适宜食用过多，每天食用量不要超过20克为宜。

蔬菜

蔬菜是我们每天都要吃的食物，绿叶菜更是不可缺少。殊不知这些绿叶菜中含有的钙也不少，比如油菜、苋菜等等。多吃些深色的蔬菜也是补钙的好方法，但是用绿叶蔬菜来补钙也需要注意。蔬菜中含有的草酸比较多，在食用时需要先焯水，避免草酸钙的形成。

牛奶

除了蔬菜和芝麻酱，其实通过食物来补充钙质最好的选择是牛奶。100克牛奶中钙的含量为100~110毫克，虽然不是食物中含钙量最高但牛奶却是食物中钙吸收率最好的补钙食物。每天饮用300毫升牛奶就可以补充至少300毫克的钙质，对于成年人来说可以一天饮用一斤牛奶。不仅补充钙质，还能够获取优质蛋白。

如果您对这个问题有好的建议，欢迎您在下方留言评论

我是王桂真，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

王桂真营养师

如果缺钙不是很严重，建议不用吃钙片，优先从食物中获取，那么补钙的良好食物来源有哪些呢？

很多人都认为虾皮含钙量很高，事实上，虾皮的钙含量确实很高，每百克的含量能够高达牛奶的10倍左右。但要注意的是，虾皮的含盐量很高，如果过量食用，还会增加高血压、胃癌以及其它疾病的发生危险。

补钙推荐：

牛奶及奶制品

牛奶和奶制品在补钙的食物中是排名第一的，地位不容动摇，牛奶含钙丰富，一杯牛奶200毫升中钙的含量超过200毫克，每天喝400ml 的牛奶，基本上就满足了一半的钙需求，而且关键是牛奶中的钙还特别好吸收，所以，补钙一定要记得喝牛奶哦。

绿叶的蔬菜

绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品，是非常低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜，韭菜，油麦菜，西兰花等等，含钙量都不低。

建议每天一斤菜，深色蔬菜占一半。 在烹调的时候，可以提前用沸水焯3~5秒，把绿叶蔬菜里面的草酸去除掉，这样，草酸就不会影响钙的吸收了。

豆制品

不管是南豆腐还是北豆腐，每百克的钙含量都能在110克左右，平时炒着吃，或者是炖着吃，既美味又吸收了其中的钙。

多晒太阳，加强运动

补充维生素D帮助吸收，积极运动，减少钙流失也很重要！

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师/国家注册营养技师

营养百事通

1.牛奶：牛奶含钙量高且易于吸收，牛奶中所含有的酪蛋白磷酸肽还能促进钙的吸收，建议每日喝2杯牛奶。

2.虾皮：虾皮的含钙量非常高，每100克虾皮中，含钙量高达2000毫克。可在做菜、煲汤的时候放点虾皮。

3.鱼虾：鱼虾中的含钙量较高，且富含优质蛋白质和多种营养素。建议每周吃2次鱼或虾。

4.海带：海带是一种廉价的高钙食物，经常食用还可防癌抗癌、降低血脂和血糖，抑制甲状腺功能亢进等。

5.香菇：香菇中含有大量维生素D，常食不仅能补钙，而且有利于体内血钙平衡及骨骼的矿化。

6.芝麻酱：芝麻酱是芝麻的加工品，含钙非常丰富，经测定，每100克芝麻酱中含钙875毫克，有助于预防骨质疏松。

7.核桃仁：核桃仁除了富含优质脂肪以外，还含有多种人体所必须的微量元素，如镁、钙、磷等，经常吃核桃仁可补充钙质。

8.动物骨头：动物骨头中含有大量的钙、磷等无机盐、但烹调时不易溶解出来，加醋烹调后有利于钙质的溶解和吸收。另外用高压锅将动物骨头炖煮酥烂后食用，也有不错的补钙效果。

糖人健康网

在日常生活中，含钙高的食物有很多，如：奶制品、豆制品、鸡蛋、紫菜、芝麻、芝麻酱、带鱼等。其中，以奶制品含钙量、吸收率最高。

我们建议成人每天摄入相当于300克的液态奶。对于没有喝奶习惯的人群，会感觉比较难做到，其实很简单，比如：早餐喝一杯牛奶（约200毫升），睡前喝一小杯酸牛奶（约100毫升），这样就可以轻松做到了。

如果乳糖不耐受怎么办？

建议首选酸奶或低乳糖奶产品，如零乳糖牛奶、酸奶，低乳糖奶酪等。还有一个方法：就是少量多次饮用奶制品，并且搭配其他谷物食物一起吃，不要空腹喝奶制品。如：每次喝50毫升牛奶搭配2块饼干一起，可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。

但是，对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。

最后，给大家一个小建议，为了使钙的利用率增高，建议大家进行适当的室外运动。因为经常晒太阳是人体获得充足有效维生素D3的最好来源，维生素D3可以促进钙吸收。如果由于身体、环境问题不能经常室外运动，建议买点维生素D3进行辅助补充。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

微笑面对糖尿病

一般吃钙片是由于工作学习紧张，饮食不均衡，日常饮食中无法摄入充足钙质，如果能够通过天然的食物就补充充足钙质又何乐而不为呢，天然的东西总是比人工的东西强。

其实很多食物中都富含钙质，性价比最高的食物就是蛋类、奶类。膳食指南推荐每人每天摄入奶制品300g，我们可以从奶酪、酸奶、动物奶中获得来源，而最常见最能轻松到手的奶制品就是牛奶了，牛奶中100ml大概含有200mg的钙质，如果我们能够每天坚持喝一杯250ml（300g）的牛奶，基本就能够补充有400mg左右的钙质了，而一天中推荐补充的钙质是800mg，牛奶就可以填上一半空缺。所以，每日摄入奶制品是很必要的。蛋黄中也含有一定分量的钙质，加上营养较为全面，能够提供一定的热量，蛋奶加起来是充实一个早晨的重要压轴食物。

其他富含钙质的食品还有很多，例如大豆制品中也含有较多钙质，如黄豆、大红豆、青豆、黑豆，大豆类可以做成各种美味食物，如番茄烧青豆、黄豆可以用于磨豆浆和做豆腐、黑豆、大红豆可以煮粥煲汤，日常的菜肴中加入一些大豆类食材，也是补钙很好的选择。鱼虾类食物中也含有一定量的钙质，虾皮中含钙量尤其高，不过虾皮最好不要过多食用，其中食盐含量较高，容易摄入过多钠离子，日常可以增加一些鱼虾类食物交换食用，也能够补充钙质。

芝麻是一种含钙量很高的食物，每日吃两勺芝麻不仅能够补充钙质，也可以摄入更多有益物质，例如不饱和脂肪酸，抗氧化物质；可以适当吃坚果，坚果中含有少量钙质，而且也能够增加多种矿物质摄入，其中的不饱和脂肪酸能够预防心脑血管疾病。深色蔬菜中也含有少量钙质，均衡营养能够起到钙质的充足补充。

还有一点就是光照要充足，维生素D和钙质想来都是绑定到一起说的，缺乏维生素D也会造成骨骼、牙齿的亚健康，而且维生素D能够辅助钙质吸收，两者相辅相成。每天至少有20分钟晒太阳的时间，激活维生素D摄入。