Iamtrouble533
引体向上是训练拉力肌群（肱二头肌等手臂屈肌与背部肌群）的动作，同时核心肌群也需要稳定身体。
因为这个动作是考验相对力量的，所以力量更大的同时体重不要太大，对于健身的人来说就是体脂率不要高（至少15%以内）。身高越高体重越大，训练进步就会慢一些。
饮食上注意健康营养全面，避免高热量食物即可。接下来讲怎么练:
10个以内的朋友:
加强标准引体向上训练，3-5组，每组接近力竭次数。加上水平引体向上，2-4组，力竭次数。隔天训练一次，可根据个人能力调节。
10-15个的朋友:
宽距、窄距、标准三个都要练习，可做金字塔训练组，2-3-4-5...3-2，标准姿态达到力竭次数。根据个人能力安排训练频率。
15以上的朋友:
除了金字塔训练之外，有条件加上负重引体的训练，3-5组，每组3-5个即可，强化力量。耐力即可在进一步。突破20个甚至30个不是难事！
以上就是我的训练经验，希望帮助引体向上训练者突破个人瓶颈！共勉~
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大囚自重健身
本人以前当兵的时候，引体向上都及格不了，只能拉5个，当时是12个及格，没办法，只能苦练。
第一，每天都到单杠上去拉几个，拉不上去了，摆着浪也要拉上去，拉到拉不上为止。
第二，就是天天做俯卧撑和仰卧起坐，引体向上腰腹力也很重要。
第三，就是要有目标，班长要求每人必须20个，打死也得拉够。
结果呢，在班长们的威逼下，半个月就及格了，一个月就20个以上了，而且还能拉好几个双立臂。
其实20个以上很简直的，就是一个字：练！两个字：猛练！！三个字：狠狠练！！！
策马蓝天
引体向上训练最大的误区，就是以个数评价水平。
比方说A能一组做20次，B只能一组完成8次
但是B的上肢力量和肌肉围度都比A大的多，这种情况你信不信？
因为B的动作标准，而A可能只追求个数，忽略了动作质量。
上边扫盲完毕，下边开始满足你的愿望，告诉你怎么提高个数：
1.减肥
没错，制约引体向上最重要的条件不是力量，而是你的体重。
假如你在尽可能保留肌肉比率的同时，把体脂含量减少10%
那么你的引体向上每组多做5个以上简直是毛毛雨
2.注意握距
引体向上握距非常影响个数
握距比肩膀略宽，是完成个数最多的距离
反正握距太宽，则肩膀吃力，做不多
而握距太窄，则二头肌吃力，背肌向内收，也做不多
3.多训练小臂力量
太多人引体向上到力竭，其实背肌还有余力
而手已经抓不住单杠了
这是小臂力量不足的表现，制约了太多人引体向上发挥
训练小臂力量，尤其是握力
对引体向上帮助很大
一个握力器十几块钱，没事捏一捏，一个月后见证奇迹。
希望有帮到你。
虎山行不行
很高兴回答这个问题！
引体向上训练我们上半身绝大部分肌群的动作。
作为自重训练，引体向上的门槛也很高，据调查很多人连一个标准的引体向上都很难完成。同时引体向上也是学校，军队，体测机构最喜欢考核的项目之一。也很好的衡量了我们力量标准。
对于20个引体向上的目标，要具有相当强的力量和耐力基础。那么相对应的训练也应该采用高次数的重量为主。
首先背部肌群是最至关重要的。我们可以尝试使用高位下拉这个动作来刺激我们背阔肌，大圆肌等重要肌群。注意握距应该稍宽，肘部内收，着重夹紧背阔，充分收缩背部。次数尽量采用可以控制13~15次重量最为合适。
二头肌的力量要求同时也得跟上，二头工作原理是臂屈，在引体向上时可以帮助我们拉上身体。因此建议选用轻重量哑铃做哑铃弯举15~18次即可。同时可以选择锤式哑铃弯举来训练肱肌和肱桡肌。
当然想突破20个引体向上，最好的方式就是不断练习引体向上了。在此之中握力，核心力量也是至关重要的。当然，学会全身肌群协调运作会使引体向上更加轻松。
体重就是引体向上的配重，配重越轻自然动作更容易。所以我们要尽可能把体脂降低。减少脂肪重量，从而减轻体重。
希望可以帮助到你，喜欢点下关注哦~
博刻健身BodyBlog
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科学发展观1234
答案很简单:天天练。别说二十个，一百多个也不在话下。
动心时刻
增臂力
减体重
练毅力
咬牙关
甲球迷
首先你要增加手臂的力量。先别着急做引体向上，首先运动之前先将身体热身，先先做几组俯卧撑，一组别太多10个左右就可以，循序渐进的增加。然后再试一下引体向上能做几个，一次做不了20个也不要紧，能做几个就做几个，然后再多做增加手臂力量。