腹肌要健身多久才会很明显?

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想要清晰明显的腹肌,首先,通过训练塑造肌肉,让腹肌看起来更饱满,其次,降低身体脂肪含量,只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少,男性体脂含量10%女性15%左右,腹肌才能够清晰展现出来,要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住,无法清晰看到。

要练好腹肌,先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾,腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动,软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌,先学会控制腹部肌肉,感受腹部肌肉收缩,提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定,建立正确的动作模式,可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉,呼气的时候腹部收紧,直到无法呼气,这个时候能够感受腹肌的强烈收缩,直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作,逐步加大训练的强度,可以做一些腹部训练的动作例如:平板支撑,仰卧卷腹,俄罗斯转体,悬垂举腿等动作,进一步从各个角度打造完美的腹肌,每天坚持15—20分钟,每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练,例如:跳绳、跑步游泳都可以,这样就可以塑造腹部肌肉,强化核心稳定,又可以达到减脂的效果,刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

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腹肌要健身多久才会很明显?腹肌健身多久很明显,在于身体状况和训练的程度。


腹肌明显,应先做有氧训练,降低体脂率,再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者,要练出明显的腹肌,时间要长一些,脂肪少者,练出腹肌,时间要短一些,关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。


练腹肌,女生应把体脂率减到20%以下,男生应把体脂率减到15%以下;降低体脂率,在于多做快走、动感单车等有氧训练,并保证足够的训练时间和运强度。


把脂肪率控制在相应比例之后,腹肌会显现,然后以腹肌训练为主,有氧训练为辅。腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等;相应训练每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组做到力竭或接近力竭。


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首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量,二是体脂率。

前者需要长期的锻炼,才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量,一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌,这是因为他们的体脂率较低,所以腹肌比较明显,但是因为缺少专门的锻炼,所以腹肌的厚度并不是很明显,只能有基础的形态。



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在具有一定肌肉含量的基础上,体脂率在14%以下才稍有显现,如要清晰呈现有型,那就要控制在12%左右。换句话说,你如体脂率达不到这一标准,就是健身一辈子也无法实现你的愿望。


风帆


首先取决于你有多高的体脂,如果你是百分之30需要下降到百分之15,需要比较久的时间,然后也需要看你需要多少千克的脂肪,如果是7公斤,每公斤脂肪7700大卡热量,你每天能制造热量缺口1000大卡,你想想你需要多久呢,朋友


健身老刘说


不知道你问的是腹肌显露出来还是它的抛度?如果是可以看到腹肌那就要降体脂加上基本的锻炼就有了。如果是抛度,那除了体脂必须控制就要加上更多的强度针对性锻炼才可以了!反正都不是一蹴而就的事,贵在坚持!