零基础健身教练培训
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
不去健身房的日子，由于没有器械，只能通过自重训练来保持肌肉。这里我向您推荐一个家庭自重训练计划，您尝试一下。
自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿
星期二.引体向上、悬垂举腿、原地波比跳
星期三.倒立撑、仰卧起坐、原地高抬腿
星期四.自重深蹲、仰卧起坐
星期五.休息
星期六.新一轮循环
希望以上计划能够给您带来帮助。如果您还有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！
街健磊哥
可以试试我这套，包你满意
一、前冲俯卧撑
其实常规俯卧撑，没有前冲俯卧撑好，因为前冲俯卧撑更加针对上胸，而且对肩部负荷也比较大。
所以通过这个动作，你的胸肌围度和肩部肌肉，都可以得到很大程度的保留。
此外，这个动作还可以提高肩部核心爆发力，你以后再去健身房，对胸肌、肩部上肢这些训练，不至于很陌生。
双手屈肘支撑地面，在胸肌下束位置。
手肘夹紧身体两侧，下巴超前。
推起的同时抬起臀部，让身体撑折刀姿势。
下落的同时，身体伸展，向前冲压。
二、引体向上
引体向上是练背王牌动作，可以提高大圆肌和背阔肌的肌肉力量和维度。
同时这个动作也可以强化我们的肩部核心悬吊力量，而悬吊力量也是最容易退化的一个力量。
所以在家里绑一个门上单杠非常有必要，既能保留肌肉，又能避免运动能力的下降。
双手抓紧单杠，眼睛看着单杠。
肩胛骨下沉，把胸椎打开，呈挺胸姿态。
将手肘向两边分开，并且下压拉起身体。
能拉多少是多少，不要追求下巴过杠。
三、弓步蹲
下肢肌肉，像腿部和臀部的肌肉本身不容易流失，你就算两个月不去健身房，你的肌肉也不会缩水多少。
但是下肢协调能力很容易下降，比如你原来能做单腿深蹲，但是你一个月不练，那么你就不会了。
正常深蹲也是一样，你一个月不练深蹲，那么你深蹲力量就会明显下降。
用弓步蹲这个动作，既可以提高下肢肌肉力量，同时对于下肢的柔韧性和稳定性，以及协调性，都具备很好的提升和维持效果。
身体站直，双手叉腰或者自然下垂。
往前跨步，步幅尽量大一些，这样效果更好。
后面那条腿保持绷紧，不要主动弯曲膝盖。
下蹲时身体稍微前倾，把重量压在前面那条腿上面。
四、俄罗斯转体
腹肌是真的休息一个月就没了，很多人认为是吃的原因，认为变胖了。
除此之外，还有一个原因就是，腹肌完全就是靠腹横肌张力和肌浆撑起来的东西。
所以你如果不练腹肌的话，那么你的腹肌会很快缩水，甚至消失。
当然腹肌也是徒手最容易练的部位，不去健身房完全可以。
俄罗斯转体这个动作的初衷，既能提高腹肌刺激，也能快速募集腹横肌力量，更能快速让腹肌充血。
坐在瑜伽垫上面，抬起双脚和背部，保持平衡。
如果你感觉撑不住的话，那么你靠在床边就可以，不要把腿放下来。
双手相互握紧，同时向一侧旋转整个身体。
速度可快可慢，练到腹肌酸胀就可以了。
那么如果你是为了维持肌肉和运动能力的话，那么你可以每天都练这4个动作。
每个动作做3组，然后每天都练。
体重较大的玩家，可以分成两天来练，比如俯卧撑和引体向上一天，弓步蹲和俄罗斯转体一天，每个动作做6组。
小谢2020
可以采用自重训练
首先我们在健身房进行力量训练，强度肯定是要大于俯卧撑之类的自重训练，就我个人而言，喜欢力量训练，从来不做自重、有氧，一是觉得强度不够，二是怕有氧掉肌肉，背道而驰。但经过这次疫情，我也开始了自重训练，并且也看了许多资料，我们在咋增肌的同时，假如适当的自重训练、有氧是有非常大好处的，自重训练往往运动轨迹单一、固定，长此以往坚持已经形成肌肉记忆，如果换一种方式，比如说俯卧撑一次性50次，跑步10km等，对身体来说是一种新的形式，对提升增肌有很大帮助，我们在关注红肌时也要在乎白肌的生长，每一个健美冠军也不是光做力量训练，也会选择小重量做20～50次一组，所以都是相辅相成的！
查尔斯说过 大重量训练及时动作变形，他也一样可以刺激到肌肉 只不过不如动作标准效果好，轻重量训练，只要轨迹到位，速度慢，而不是借助惯性，这样肌肉受到的张力是一样的！
在家不能去健身房，建议购入一根弹力带和门框引体向上
可以模拟如坐姿划船、直臂下压等。
我个人目前是这样练：
1.胸+三头：俯卧撑50次、30次、20次、20次（我知道挺渣的 大神别喷我，实在是耐力太差）
2.双杠臂屈伸：20次x4
3.弹力绳夹胸：20次x4
4.直臂下压：25x4
5.弹力绳站姿劲后臂屈伸20x4
这是以胸部举例，虽然容量无法和健身房比，但充血泵感十足，练后美美的2勺蛋白粉，嗯，肌肉又要涨了，哈哈哈哈！欢迎关注私信我，一起交流 共同进步！
闹他健身
我觉得要百分百维持原有肌肉量有点困难，我也是健身爱好者，今年这疫情导致健身房不能营业，在家宅了差不多近2个月，从70公斤体重下降到66公斤，整整掉了4公斤那个心疼啊！！
这是年前状态！
疫情期间就在家做一起自重训练，练胸就俯卧撑300个(分窄距，宽距，上斜下斜)。哑铃卧推(家里只有15公斤的)。练背就引体每组5个6组加哑钤俯身划船，练腿就简单了，自重深蹲每组50个也是6组。可能是在家没健身房气氛好，做了几组就累了不愿再继续了。
还有就是疫情期间饮食也不是很到位！训练强度跟饮食都达不到这就是我肌肉量下降的原因，毕竟在家器械没健身房齐全，也没伙伴辅助，达不力竭！
这是现在状态
拿铁欧巴
不是所有好身材都是健身房的功劳！
大自然才是锻炼身体的最好的场所，可以每天坚持快走、慢跑、骑车、爬山等，量力而行，循序渐进，都能起到强身健体的作用。健身房里的锻炼，很少有人能长期坚持，一是没时间，二是要花钱。一旦不能坚持，会后期反弹，以前的健美身材反弹之后更加难看，不是专业的，没有必须强迫自己，身材不是最重要，健康才是最重要的！
作者简介：睿星轩彩 三农领域创作者，菜鸟写手，专注于生活、情感、三农领域的文章分享。
睿星轩彩
健身房虽然器材齐全，有氛围，还有仪式感，但是疫情时间，爱锻炼健身的人不锻炼就跟没有吃饭一样，居家根本不能影响他们不健身，再说只要有网络根本不能阻止你健身，不坐电梯来回爬楼梯也是锻炼，各种社交app都会教你喔！
使命鹿
可以在家跟着app做些自重训练
