給大家介紹一組練習腹部肌肉力量加強核心的動作,沒有什麼難度,屬於入門級,適合所有人練習。但儘管如此,如果你在練習的過程中也可以減少次數和組數,有任何不適時就停止,特別是感覺腰不舒服和頸椎有壓力的時候,不要逞強。
動作1、下圖
俯臥在墊子上,屈雙膝腳踩地,雙手放身體兩側伸直右腿,腳尖繃直或回勾配合呼吸,右腿順時針畫圈15~20圈。配合呼吸,右腿逆時針畫圈15~20圈。反側練習,兩側各做三組。
補充:始終保持腰椎穩定,臀部不要離開地面,如果可以的話,左腿可以伸直放在墊子上,左手壓住左側腹股溝,幫助身體穩定。
動作2、下圖
同樣的保持腰椎穩定很重要,配合呼吸,動作緩慢一點,
動作3、
上方腿收緊繃直,
動作4,下圖
這個動作頸椎不好的人,可以雙手十指相扣抱住後腦勺,手肘向兩側打開,有點像我們伸懶腰的樣子;肩胛骨的上緣離開地面就可以了,眼睛看天花板的方向或者腳趾;如果感覺頸椎壓力還是比較大,就直接仰臥在地面做。運動的前提是保護好自己的安全。
動作5、下圖
動作6、腹式呼吸加手法
最後仰臥在墊子上,做2~3分鐘的腹式呼吸。
在這一步你可以配合修復腹直肌分離的手法,吸氣讓腹部隆起,呼氣雙手從兩側腰向腹部中央按壓,具體手法見這篇文章。
千萬不要小看最後呼吸加手法相配合的動作,可以很好的鍛鍊腹橫肌的力量,瘦小腹和側腰的法寶,也可以單獨練習。
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