今天和大家介绍一组开髋动作，主要加强髋关节外展和外旋能力，为横叉和双莲花做准备。
介绍动作之前说两个要点：
动作1、仰卧单腿手抱膝。
屈膝，抬右脚向上，腹部大腿靠向腹部，双手十指相扣环抱住右腿，吸气，脊柱炎展，呼气，大腿靠向腹部保持一分钟左右反侧练习
注意不要含胸耸肩
功作2、仰卧束角式
如果膝盖离地面比较高的，可以在膝盖下方各放一块瑜伽砖或者抱枕。
双手自然放身体两侧肩膀沉香地面。
动作3、快乐婴儿式
注意这一类体式腰椎要压向地面，臀部向下沉。
这三个动作做完以后也可以双手抱住双膝盖大腿靠向腹部，前后滚动一下背部。
动作4、骑马式+龙式+睡天鹅式
5、英雄坐
这是一个髋关节内旋内收的动作，先平衡一下再继续。
6、青蛙趴
这个动作最好在膝盖下面垫厚一点，不管你膝盖是否有问题都垫厚一点，脚尖回勾
动作7、方块式or穿针式
如果膝盖过高，那么请选择下面的穿针式
仰卧在垫子上右髋外展，右脚掌放在左大腿前侧双手十指相扣，从下方环抱着左大腿。保持1~2分钟。反侧练习这两个动作功效是一样的，根据自己的身体情况选择，不要忍痛坚持，不要让动作变形，质量比数量重要。
动作8、简易扭脊
这也是一个收髋，建议大家双腿用鸟王式，因为鸟王工加上了内旋，如果直接是双膝并拢，更多的是内收轻微的可以忽略不计的内旋，而我们前面做了很多的外旋动作，需要做内旋平衡。
动作9、挺尸式休息术
彻底放松身体，放松双腿。
再强调一遍很差也好，双莲花也好，都不是我们的目的，循序渐进的练习，淡化对某一个体式的追执心。
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