在健身过程中，练背与练腿一样，总是会被我们拿来说事儿，比如练胸不练背迟早要残废！其实这句话的目的就是为了引起我们的注意，让我们重视对背部的训练。因为与胸部肌群相比，背部处于身体的后方，不能与门面（胸肌）相竞争。另外，相对于其他肌群，背部很难让我们找到感觉，所以会对其放任之而回避对背部的训练。
但是，忽略对背部的训练（尤其是练胸不练背的情况下），就会造成胸背发展不协调而造成含胸驼背的不良体态，而对于没有健身习惯的朋友们来讲也是如此，因为在当下，我们会长期处于一个双臂与肩部前伸的状态，从而导致胸部肌肉收紧而背部肌肉被拉长的现象，如此一来同样会造成含胸驼背的问题。而要改善不良体态需要我们做的除了改变不良习惯以外，就是进行规律的背部训练。
当我们意识到练背的重要性，并去付之实践之时，为了让我们在训练过程中更好地去感受背部肌群的发力，需要我们做好以下几点：
了解背部肌群结构，以及相对应的动作，这是感受目标肌肉发力的前提，任何部位的训练都是如此，如果一个动作自己都不知道练哪里，那么这个动作基本上是没有意义的。理解动作并在训练过程中去感受去体会，一开始可以不去管训练效果，而是去熟悉动作找感觉，在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到动态一致。然后再逐步提升自己能力，比如所用重量。使用可控的重量，大重量是有效增肌的手段之一，但不代表重量越大越好，重量过大不但会让动作以作弊式（借力）完成，更容易造成受伤风险，所以，在重量的使用上去选择在能力范围内有挑战性的大重量。正确对待背部训练，任何部位的训练，多多练习都会帮助我们找到感觉，所以不要回避练背，哪怕是徒手背部训练，都有助于帮助我们找到发力感。学会沉肩（让肩膀远离耳朵），学会挤压肩胛骨（让肩膀后缩，肩胛骨尽量靠近），做不到沉肩就会导致手臂与斜方肌的代偿从而减少对于背部的刺激。重视热身，来激活背部肌群，让背部肌群为接下来的正式训练做好准备，更有助于体会在训练过程中的发力感。当然了解练背的重要性与练背过程中所要注意的事项以后，是时候步入实践了，毕竟只喊口号起不了任何作用。
在练背动作的选择上，虽然引体向上经典且无可替代，但是在我们做不到的情况下，我们先从比较简单的动作开始来逐渐提升自己的能力，另外简单动作同样有着良好的效果，只要我们能够保质保量地坚持下去。
所以下面分享4个练背动作以及一个激活动作，我们先从这样的方式开启自己的练背之旅，随着能力的提高，再去逐步尝试引体向上。
热身：TYA伸展（10次*2组）
TYA字伸展，可以作为肩背部训练前的热身动作，有效的热身可以帮助我们降低运动损伤的风险，同时让我们为接下来的正式训练做好准备，让目标肌群得到更加有效的刺激。当然，我们也可以把这个动作分开来进行训练。
双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈肩后束发力带动哑铃向上抬起形成一个T字，顶点稍停后慢慢下放哑铃，然后背部发力带动手臂向身体后侧打开一个A字，稍停后慢慢下放哑铃，然后再向上举过头顶打开一个Y字注意每一次动作都要主动去控制并感受目标肌肉的收缩与伸展
动作一：坐姿宽距下拉
坐姿下拉与引体向上有着相似的效果，但由于多数朋友很难完成引体向上，因此高位下拉则成为了引体向上的替代动作，虽然在效果上不如引体向上完整，但贵在于我们可以较轻松地完成。宽距下拉，可以帮助我们锻炼背阔肌上侧与外侧两部分，从而有效增加背部的宽度。
动作要领：
坐姿，双脚踩地，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住把手背阔肌发力带动手臂向下拉至胸前，顶点稍停，收缩背阔肌然后控制速度慢慢还原，并感受背阔肌的伸展动作二：俯身划船
俯身划船练背经典动作之一，是一个水平拉与垂直拉相结合的一个动作，并且在动作过程中除了对背部的刺激以外，还能够帮助我们锻炼强大的核心，能够强化髋部铰链，发展臀肌与腘绳肌群，增加你髋关节伸展能力，等等优势。
动作要领：
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面45度左右，双手握住杠铃，双臂垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，肩胛后收带动手臂向腹部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展动作三：器械下拉
固定器械下拉，由于动作轨迹的固定，可以让动作更加稳定，所以会使动作相对容易，当然与长杆，另外更换器械也是对于目标肌群形成新鲜刺激的手段之一。
动作要领：
坐正，下肢固定，挺胸收腹，双臂向上伸直，双手握住把手背部肌群发力带动作手臂向下拉动，至动作顶点稍停，收缩背阔肌然后控制速度慢慢还原，让背部肌群得到更加充分的伸展动作四：坐姿划船
宽握距坐姿划船能够让背阔肌得到更加充分地伸展，以水平拉的方式帮助我们有效刺激背阔肌外侧及下侧、斜方肌下侧以及菱形肌，但要注意的是在动作过程中为了避免对斜方肌形成过多的刺激，在动作过程中不要耸肩，另外在重量的选择上不要过大。
动作要领：
坐正，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂前伸，双手宽距握住把手保持身体稳定，肩部下沉，背部肌群发力带动作手臂将重量向腹部拉起顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组，每周1-2次。另外，要说的是训练不分男女，只是会因为训练目的的不同存在着差异，对于女士们想要塑形的话，选择小重量，以每个动作12-20次的方式进行，每次进行3-5组。
需要说的是，背部训练所针对的是背部肌肉，并不能帮助我们减掉背部脂肪，虽然我们可以通过这样的方式来提高基础代谢而有利于减脂。所以在减脂期间，还是应该以饮食的合理控制与规律的有氧运动来主攻减脂，当然，如果时间允许，我们更加推荐与有氧运动相结合。