如果你长期认为自己训练到位，却无法带来肌肉增长，排除睡眠和饮食因素后，看看你的高容量训练，到底出了什么问题？
人们对训练容量的认知偏差
我们经常能听到“高容量”训练能够刺激肌肉生长。然而，由于训练容量的定义和大众对于训练容量的认知存在明显偏差，导致现实中，很多人认为自己训练容量够了，却不能带来实质性的肌肉的增长，令人很是苦恼！
从某种层面上说，你在训练中一个动作完成的次数甚至与肌肥大毫不相关。可以设想一下，如果单纯的靠不断重复某个动作就可以造成肌肉生长，那有氧运动将会造成明显的肌肥大，可现实却并不是如此。
所以，为了彻底的解决这个问题，我们一起来了解真正的「训练容量」！
训练容量vs肌肉增长
如何定义“训练容量”？
训练容量是一种衡量力量训练“剂量”多少的方法。如果把健身比作打针，训练容量就相当于药物剂量，更大的训练容量将提供更大的剂量，更大的剂量将产生更大的刺激作用，从而为肌纤维的变大变强提供条件。
研究人员测量训练容量的方法有多种，包括：
- 力竭组次数
- 训练总次数（组数×每组个数）
- 容量负荷（组数×每组个数×重量）
虽然有不同的测量训练容量的方法，但事实上，仅仅只有力竭组次数与肌肉生长密切相关。只有以这种特殊的方式测量时，更大的训练容量（力竭组次数）才会导致明显的肌肥大效应，而另外两种测量方式，如组数×个数，或组数×个数×重量，训练容量与肌肥大关系并不大，这可能让很多人难以接受，甚至很多健身教练和专家都经常错误的这样认为。
训练容量是一种衡量力量训练“剂量”多少的方法
举个例子，两个人进行4组类似的卧推训练，A选择较轻的重量60kg，每组25-30次完全力竭，B选择适当的重量100kg，每组8-12次力竭，理想情况下他们的肌肥大效果是相同的，或者现实中更有可能B好于A，原因在于A可能无法完全力竭就已经意志力妥协。
然而用组数×个数或组数×个数×重量来衡量训练容量时，肌肥大效果不明显的A却有着明显更高的训练容量。肌肉生长的本质是什么？
在前面的文章中，我们已经知道，肌肉生长的两个必要条件是：
一 激活目标肌群并尽可能募集那些阈值较高更强大的肌肉纤维。
二 被激活的肌纤维以足够慢的速度收缩以产生有效的机械负荷。
激活目标肌群并尽可能募集那些阈值较高更强大的肌肉纤维，有两个主要原因：
第一 高阈值的运动单元虽然数量不多，但它们实际上却控制更多的肌纤维。
第二 低阈值的运动单元包含更多的慢肌纤维，慢肌纤维耐力良好，力量和爆发不足，对于阻抗训练敏感性不足，因此在力量训练后慢肌纤维的肌肥大潜力有限。而快肌纤维通常由高阈值的运动单元控制，它们耐力差，但力量和爆发力更强，是肌肥大潜力最大的肌纤维。
快肌纤维vs慢肌纤维
激活高阈值运动单元（肌纤维）有三种方法：
- 大重量阻抗训练
- 小重量爆发式训练
- 小重量完全力竭训练
被激活的肌纤维以足够慢的速度收缩以产生有效的机械负荷。
如果仅仅只是激活了高阈值的运动单元同样不够，比如上面提到的三种激活高阈值运动单元的方法中，只有两种有明显的肌肥大潜力，分别是大重量阻抗训练和小重量完全力竭训练。
大重量阻抗训练中，由于你需要竭尽全力举起较大重量，因此从第一个动作开始，你几乎所有的目标肌纤维都会被激活，且由于速度-力量关系，导致我们在动作过程肌纤维必然会以较慢的速度进行收缩，目标肌纤维有较高的机械负荷，所以有明显的肌肥大潜力。
小重量完全力竭训练中，在多数时间，你只需要调动那些阈值很低的肌纤维就可以完成动作，但随着动作的不断重复，之前被调动的肌纤维会慢慢疲劳并无法产生足够的力举起重量，这时候那些阈值较高的肌纤维就会被调动来补充力量产生的不足，而此时由于疲劳缘故，最后阶段肌肉的收缩同样是缓慢的。
Tip：多数人小重量力竭训练效果不好的原因，是他们并没有真正力竭意志力就出现了妥协，提前结束了动作。
小重量快速爆发式训练，被激活的肌纤维迅速缩短时，它们产生的力很小，承受的机械载荷也很少，它就不会造成明显的肌肥大效应，这就是为什么如果你想要获得肌肉生长，应该尽量避免采用轻负荷，非力竭爆发式的训练方式，如爆发式俯卧撑，深蹲跳等等。
总结，就肌肥大的目标而言，有效衡量训练容量的方式应当考虑为力竭组次数或表述为肌肉在较高机械负荷的情况下有效收缩的次数。
这很容易理解，肌肉在较高的机械负荷下收缩的次数越多，你就越容易疲劳和力竭。所以大家不要再以单纯的组数×个数，或组数×个数×重量来衡量训练容量的高低。另外，考虑到极限重量1-5RM下，不需要力竭就可以有明显肌肥大效果，原因在于当肌肉的机械负荷达到一定水平，力竭训练就是非必要的了，因为在这种情况下力竭训练，风险明显高于收益！
Max想说的
高容量训练只有在包含大量有效肌肉刺激时才算高容量。如果我们依然坚持或武断的把高数量，高次数甚至多动作的训练方案，贴上高容量的训练标签，那么不可避免的我们很难收到良好的训练效果。原因在于我们忽略了训练最本质的东西，那就是注重每一次肌肉收缩，而不是在心里想着我做了多少次。
这种高组数，高次数的训练对于坚持健身有一段时间的人来说，可能真的是高容量训练，因为他们能在训练过程中保持肌肉在较高的机械负荷下完成动作。但对于很多新手或你不擅长的肌群训练而言，Max给你的建议是：
注重肌肉的发力感受和每一次肌肉收缩，遵循渐进式原则，不断坚持！我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
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