无论你目前的背部练得如何，或者远期目标是练好背部，练背的动作安排都是你必须做好的准备。
背部的厚度、宽度不足常常是困扰很多健身者的问题。
而背部这样一个大肌群，增肌缓慢、宽度不明显等问题都比较普遍，要针对背肌的突破，你每周至少应该安排一次的背部专项训练，进行系统化的锻炼，才能有一个比较明显的变化。
今天我们来看一套背部专门训练日的动作编排，希望对你的倒三角打造能有所帮助。
在正式开始之前要注意进行热身。
此套训练动作适合有基础的中高级健身族，初学者勿试。
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训练动作1：
在我们体力最充沛的时候，第一个动作便是引体向上。
引体向上对于背阔肌、二头等相关肌群都有着非常不错的效果。引体向上做4组，每组尽量多拉，拉到拉不动为止。（独立做不了引体向上的同学，可以采用弹力带辅助或者健身搭档帮忙的方式完成）
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训练动作2：
屈腿硬拉作为第2个动作放在练背日。
屈腿硬拉采取中等重量，做4组，每组8-12个。
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训练动作3：
高位下拉对发展背部宽度有着明显的效果。这个动作做4~6组，采用重量递增方式完成。
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训练动作4：
使用坐姿划船器进行划船练习。划船对于发展背阔肌厚度效果明显。采用重量递增方式，做4组，每组8~10个。
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训练动作5：
然后我们进行T杆划船练习，用固定重量，做4组，12/12/10/10。
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训练动作6：
进行单臂划船练习，单侧手手分别做3-4组，每组8-12个。