在上胸放水平，用胸肌去夹铅笔。健身有时候就像一种比赛，又像一种乐趣，只要把自己的胸练得再厚一点，让别人同样也认可你。你的胸肌现在可以挺起一瓶水吗？
我们总是误以为胸肌的训练已经到足够强的程度，可是用力挤压，感觉还不够？试着用2套新的方法，少次数关于张力的力量训练，和多次数的“代谢应激”训练相结合，你的胸肌增长也同样最大化。
训练1：关于张力的力量训练日
重点：渐进性超负荷，正式组6-9组，做到力竭
组间休息：2-3分钟，根据心率恢复到基准的时间而定。
训练动作 组数 次数
热身组
哑铃飞鸟 3 10
绳索面拉 3 15
正式组
上斜哑铃卧推 3 6-10
器械平板卧推 2 8-10/15
双杠臂屈伸 6 8-10
平板哑铃极限拉伸 1 45-60秒
热身动作——哑铃停歇飞鸟
每个动作在拉伸的位置做一个3秒的等距停止。
热身动作——绳索面拉
这个动作有助于收缩肩胛骨，对三角肌和上背部进行热身，辅助后面的推的动作。
15度上斜哑铃卧推
从3-4组，每组8-10次的训练开始，用金字塔的结构来增加训练重量。完成后，做一组6-8次的练习——最大努力达到力竭——接着做两组，每组8-10次。目标是通过每周的这个动作让自己变得更强壮。
器械平板卧推
做水平推的动作的时候，用较大的重量，第二组用停息法做15次。离心阶段动作要放慢，关注每次动作的收缩。在停息组中，目标是做7 – 8次后就力竭，然后深呼吸5次，再试着多做4-5次。停下再做5次深呼吸然后做到力竭，试着每组至少做15次动作。
双杠臂屈伸
身体前倾，躯干向下倾斜，将刺激从肱三头肌转移到胸肌。
哑铃平板极限拉伸
把一个中等重量的哑铃做卧推到最大拉伸位置，然后保持不动。
训练2：代谢应激的多次数训练日
重点：最大化增加肌肉酸痛，总共8-11正式组
组间休息：60-90秒。目标不是像练习1那样在每组后都完全恢复。
训练动作 组数 次数
热身组
站姿龙门架夹胸 3 20
绳索面拉 3 20
正式组
哑铃平板卧推 2-4 10（最低点停顿1秒，最高点挤压1秒）
史密斯机上斜卧推 3 12-15
站姿龙门架夹胸 3 30, 20, 15
站姿龙门架夹胸
这将有助于增强胸部，并将更多的血液泵进胸肌。
绳索面拉
和第一个训练一样，这个动作有助于收缩肩胛骨，对三角肌和上背部进行热身，辅助后面的推的动作。
哑铃平板卧推
这个水平推动，力学张力动作的目的是要在一开始使胸肌强烈收缩。开始时先做2-3次的加速训练，每组10次动作，逐渐增加你的重量，直到那个重量可以让你做10次标准动作。
达到这个重量后，就用这个重量做剩余的正式组，直到最后一组的最后一次动作达到力竭。
上斜史密斯机卧推
对于这个垂直方向的推，在次数上递减，在重量上递增。
站姿绳索夹胸
对于这种以孤立为基础的代谢应激动作，要同时关注每次动作的拉伸和完全收缩，在最后一组基础上增加10个半程动作。
关于张力的力量训练日
结合复合动作，关注张力做工。以复合动作开始训练，并使用渐进性超负荷。做6-9个正式组训练胸部。每组坚持做6-10次，以增强力量。以负重伸展的动作作为结束动作。
代谢应激的多次数训练日
专注于导致肌肉撕裂的代谢应激的动作。训练包括器械和绳索动作，有助于你发展一个更好的精神肌肉连接。在每一个动作中都要注意伸展和收缩的感觉。动作次数范围在10-30次每组。完成一个连续紧张动作，允许深度拉伸和充分收缩。一周进行2次胸肌训练，就用最大的强度，更短的时间完成，让胸肌增加更多瘦肌肉，这种两全的方式，让胸肌实现难以置信的增长？