分享一組今天上午自己練習的序列,這套序列以開髖開肩為主;又可以柔軟脊柱,放鬆背部;同時加入了三個倒置體式,可以增加面部的血液循環滋養膚色美容養顏。非常適合日常練習。而且動作幾乎沒有難度,初學者也可以練習。
1、雙臂風吹樹式
山式站立站在墊子的中間,雙腳分開與骨盆同寬吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣,手臂帶動身體向右側彎吸氣,回正呼氣反方向。
這個動作可以多練習幾組。
不知道大家有沒有注意圖片中的雙手:當身體向左側彎時,左手抓右手腕,加大右側的拉伸;當身體向右側彎時,右手抓左手腕,加大左側的拉伸。
2、騎馬式
前腿彎曲,小腿垂直地面。後腿伸直,膝蓋腳背落地骨盆端正,脊柱立直。吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣,沉髖向下保持。3~5組呼吸後反側練習。
大家看圖片中手臂上舉後,掌心是向後的,等於加了一個肩外旋的動作。在手臂上舉的所有體式中大家都可以這樣做。但是不要聳肩
3、雙角式和側弓步的串聯
在這順帶提一下,像這一類頭朝下的倒置體式,如果保持的時間比較長,起來之前先把頭抬到半高緩一下,再接著完成下面的動作。可以防止頭昏眼花,噁心等不適症狀。
4、海豚式
這個體式如果有困難也可以用下犬式代替,頭頸自然伸展,也可以前額落地。
5、蝗蟲式
6、弓式
加強脊柱的延展,胸腔的打開,不要聳肩,放鬆臀部。
7、橋式
8、快樂嬰兒式
9、簡易扭脊
發現簡易扭脊這個體式特別適合放在最後練習。不管是前屈、後彎或者開髖的主題練習,這個體式都可以充當最後的修復緩解和放鬆動作。
當然最後別忘了休息術。
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