奴隶的没好生活
江南爱运动
练腹肌和练马甲线是一个道理，之前写过一篇关于马甲线的，直接贴过来了（打字不容易啊）
首先说一下马甲线是什么？
肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右）
动作要领：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领：
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.6 俯卧哑铃腿弯举
动作要领：
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7 哑铃弓步蹲（左/右）
动作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲
动作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.9 双哑铃伐木式
动作要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑铃硬拉
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲
动作要领：
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
减约
想要快速练出腹肌，并有清晰的马甲线！那就必须要和有氧运动相结合！
众所周知只有体质比较低的人才能看出腹肌！不想办法去除腹部多余的脂肪，想看出明显的腹肌是不可能的！
减掉腹部脂肪首先必须控制好饮食，结合有氧运动，如跑步，跳绳，动感单车等等！
脂肪减掉了以后腹肌就显现出来了，这时候就到了腹肌塑型的阶段，下面几个动作完爆你的腹肌！
月下独酌215676852
作为健身领域创作者，我认为我非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面还是比较了解的，所以这里就简单的说一下自己的看法。首先腹肌每个人都有，但是马甲线并不是每个人都有的，而有马甲线的很多女生并不健身，她为什么会有马甲线呢？所以我们应该明白一个问题，马甲线并不是大单纯的大强度的运动才会有的，而是需要结合饮食瘦出来的。
塑形规划师Baymax
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌是很多人梦寐以求的肌肉，拥有了腹肌就拥有了好身材，但是腹肌却需要很多因素才能够出现，而对于腹肌的训练方面由该如何进行呢，下面我将为大家推荐几个训练腹肌的方法。
1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个每次做到力竭即可，做3-4组。
2.反向卷腹，平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
3.俄罗斯转体，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
4.动态平板支撑，俯身采用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后尽可能支撑较长时间，刚开始训练可以做1分钟-2分钟分组进行，做2-3组。
以上就是腹肌训练的方法，但是不仅仅将腹肌练大，还得显现出来就得靠身体体脂的问题了，体脂越低，腹肌就会越明显，所以如果腹部脂肪较多的，可以采取减脂，来明显腹肌，然后再配合训练让腹肌更加明显更加好看。
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尚形健身
对于女性而言，好的身材那叫曲线美，对于男性而言，也是非常性感，所以，不少健身的男性和女性对块腹肌和马甲线有着很强烈的追求欲望。如何练腹肌才能事半功倍，我们下面一起来讨论下。
我认为首先是减脂，然后才是动作练腹。
说到腹肌，其实每个人都有腹肌，为什么我们的腹肌看不到？原因就是腹肌被我们的厚厚的脂肪包裹着，所以你看不到腹肌。能不能看见腹肌，最重要的不是我们的腹肌是不是练得够好，是不是腹肌够强大。而是你的体脂够不够低！当你的体脂率低于百分之十四的时候，就能看见腹肌的轮廓。当你的体脂率低于百分之十的时候，就能看见腹肌了。所以首先是无氧运动减脂。
一、无氧运动：无氧运动包括跑步、动感单车、体能操课、健身操、搏击操、踏板操、蹦床操等等。都是减脂的无氧运动。丰富的团体操课也是一个健身房实力的体现，所以在选择健身房时一定要先看他们的课程表。
跑步：
动感单车房：
体能操课：
健身操：
搏击操：
踏板操：
蹦床操：
先进行无氧运动把体脂降低到百分之十四的时候，就能看见腹肌的轮廓。当你的体脂率低于百分之十就能看到腹肌。然后才是把腹肌练好，肥腹肌练大。
二、腹肌动作：减脂运动后当你的体脂达到了14%以下时再做以下5个动作，你的腹肌会非常的明显，同时你的腹肌轮廓会更加清晰。
1.平板支撑：
平板支撑主要提升我们的腹肌核心肌肉力量，同时他对腹横肌有很强的刺激，所以要想练到腹肌内侧的肌肉这个动作是必不可少的。
2.悬垂举腿：
悬垂举腿这个动作是很多腹肌大神必做的一个动作，他确实是练习腹肌最佳动作之一，对你的腹肌有很强的刺激。
3.仰卧起坐：
很多朋友不建议使用这个动作，因为他会对你的脊椎造成一定的影响，但前提在保证科学的动作之下，他对腹肌的作用仍不可小觑。
4.V字两头起：
V字两头起：对上下腹刺激都很完美。
5.卷腹轮：
可以用杠铃，初期可以用膝盖触地，后期用脚触地，主要针对中下腹。
腹肌的动作还有很多。这里就不一一列举。
三、饮食问题，想锻炼出腹肌，我们就要想办法从生活中的一些小细节入手，逐步配合锻炼，比如，我们饮食，要注重，不可吃包含太多油脂的食物，食品，因为这样会让我们脂肪更多，难以达到锻炼效果，蛋白质食物之类的，我们还是应该稍微多那么一些比较好。
以上都是我的一点见解，希望能帮到你，不过也提醒一点，疲惫了就多注意休息，不是一定要在健身房才是健身，在家自重训练一样也是在健身，有什么健身方面的问题，可以留下评论，一起讨论，谢谢！
猫老师健身
腹部练习方法很多。合适你的就是最佳的！
初期阶段可能肚子大，做不了难度大的，那就选择徒手简易的练习，先不用管腹肌有多少块啥的，能做卷腹，举腿就尽量多做！因为腹部是耐受肌，刺激小了没作用！
等体脂慢慢减下来，或者腹部肌力增强了，可以进阶难度大点的，配合后背做腹部核心力量练习！借助工具，如绳索，弹力带，健身球等
最后高阶阶段属于虐腹系列，大重量，高难度为主，充分刺激腹肌各部位肌肉群！
我推荐的动作难度较高，涵盖腹部所有部位的肌肉群，看你是否喜欢！
健型健秀
要想让腹肌漂亮看得见，那么减脂是一定要的。这个推荐长跑。跑步不仅是可以减脂，关键对心脏、肺、血管、下肢也有很好地锻炼，是全身性运动。当然，如果仅从减脂角度出发，那么短时高强度的运动，也能起到很好的效果。比如波比跳、深蹲、动感单车等等。
而专门针对腹肌的锻炼动作很多，最基本的就是卷腹。很多动作都是从卷腹这个基本动作进行变化。卷腹的动作很简单。分解来说，就是平躺，然后用腹部的力量缓慢把上身抬起离开地面，要注意的是腰部要始终平贴在地面上。如下图：
在这个基本动作上，可以加上抬腿、交叉抬腿、抬腿左右偏转、手肘交叉接触膝关节等等变化动作。这种锻炼的动作视频很多，建议上网搜索一下动态图，能够更好地学习。
卷腹是比较安全的锻炼腹肌的动作，而且效果很好。当然，腹肌也是很难锻炼的，每周可以练六休一，没有坚持上两个月，一般不会有明显的效果。
还有一点，锻炼是对自己健康的管理，既然下定决心锻炼，那么也要把健康的饮食习惯培养起来。如果一边锻炼，一边吃喝不健康，那么收效也不好。因为现在的饮食，很多热量都太高。也许你辛苦练一周，消耗的热量吃一次大餐就全补回来了。
家事多福
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
腹部肌肉在人体活动中具有重要的作用:发达的腹肌可以有效防止骨盆前倾、具有维持脊柱生理性平衡的作用, 并且还可以降低腰部疼痛等脊柱相关疾病的发生, 除此之外, 腹肌还具有保护内脏器官, 防止胃下垂、驼背、消化不良和便秘等疾病的作用, 并且对治疗高血压、冠心病和近视也具有重要意义。腹肌的发展与健康有着密不可分的关系, 其锻炼价值较高。
我国体质测试体系中, 腹肌力量的测试方法为仰卧起坐, 并且仰卧起坐也是测试腹肌的唯一的测试方法。但是用仰卧起坐锻炼腹肌的安全性和科学性却值得商榷, 目前体测中规定的动作要求双手交叉抱在脑后, 易对颈部和颈椎造成伤害;按压固定双脚易对腰椎和尾椎产生损伤。因此长期采取仰卧起坐这一方法进行腹肌的锻炼不可采用, 抱胸式卷腹、悬腿卷腹、优化仰卧起坐、搁凳仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧举腿抬臀、坐姿屈膝举腿、V字两头起、屈膝两头起、平板支撑和四肢异侧跪位支撑都是比较好的练习方式。
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必须减脂为前提，腹部训练为辅助。否则腹肌再强大也不可见。下图是MILAN DOTLIC，力量举运动员(常年保持高体脂)，9个月的减脂前后的变化身高187cm，减脂前体重150kg，减脂后体重117kg。他的腹肌不可谓不发达但是再强大的腹肌也是一样隐藏在厚厚脂肪之下。通过减脂之后腹肌才会凸显。
要想减腹部脂肪只能先通过整体减脂
脂肪的减少是全身非均匀性，脂肪分解不能来源于特定部位，只是基因决定了哪些地方瘦的快哪些地方瘦的慢，但是整体瘦了局部肯定也会瘦。
减脂的话控制饮食加配合有氧运动，心率和时间达到一定标准。
如果体力好可以多坐下高强度间歇组合运动，达到更好后续燃脂效果。一般这种方式控制在10到20分钟对锻炼就有很大效果而且具有后燃作用，运动后的24小时之内，身体的新陈代谢仍然处在非常活跃的状态，可以额外的燃烧至少20%的热量，这样就大大的提高了减肥的速度。
腹部训练作为辅助
腹部训练本质就是腹部肌肉在有限的动作范围最大幅度的收缩，胸腔和骨盆向一起靠拢，脊柱整个动作中向前弯曲。
马甲线是腹肌的最初阶段，要想练马甲线本质和练腹肌原理相同。
仰卧起坐不是练腹的好动作。
实际上仰卧起坐不单对腹部训练效果不大，而且错误的姿势进行仰卧起坐，比如双手抱头用力的抬起上身，弯脖子等，会加重腰部和颈椎压力，严重时还会引起腰椎间盘突出。对于本来腰有问题的人，仰卧起坐更是要尽量避免的动作。
而卷腹由于运动幅度小，更少涉及腰部向上运动，所以相对对腰部和颈椎压力减轻，也会更安全一些。
练腹可以选择各种的卷腹动作，可以高质量孤立刺激腹肌，同时也可以加入平板支撑和转体等。