科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
面对来势汹汹的病毒传播，大家都很自觉的在家进行着自我的隔离与防护。在家呆的时间长了，必然会有些无聊。能够很好的安排好时间与生活在这个时间段就显得非常重要。一年之际在于春，原来一直想要开始运动却没有时间运动的小伙伴，这个时间段正好可以开始尝试寻找适合自己的运动方式和动作，逐渐把运动纳入到以后的生活中。当下的情况，减少户外活动增加居家训练，是最为可行的方式。
无氧训练与有氧训练
在说居家训练前，我们先来看看训练是如何划分的。我们平时所说的训练，实际上是一个统称，如果要细分的话，大体可以分为无氧训练与有氧训练。两者的区别主要是取决于运动强度与持续的时间。一般来说，随着强度越来越大时，持续的运动时间就必然会缩短。当运动强度只能维持几秒，十几秒，或者是不超过2分钟时，此时我们称这样的运动为无氧训练。无氧训练动用的人体能量系统是磷酸原系统和无氧糖酵解系统，主要是以提高人体的骨骼与肌肉系统以及身体内分泌系统的平衡等为目标。
当无氧运动强度不断增加时，乳酸盐的堆积会越来越严重(也就是平时我们说的乳酸，这是无氧糖酵解的代谢物)，当人体清除乳酸的速度低于活跃肌肉产生乳酸的速度时，身体就会强迫使你停止运动或者让运动强度放缓。
如果运动强度放缓，同时身体的能量系统得到了更多的氧气，人体的有氧氧化系统开始占主导地位，脂肪酸变成主要供能燃料来源了，这时的运动状态便是有氧运动。通常来说，有氧运动一般都会持续3分钟以上，而且可以相对长时间的进行下去。有氧训练主要是针对人体的心肺系统，通过有氧运动来提高心脏与肺向目标肌肉输送血液与氧气的能力，而这个能力很大程度上是依赖心血管系统与呼吸系统的相互作用，这两个系统将摄入的氧气通过血液输送至活跃的细胞。
常见的有氧运动：散步、慢跑、游泳、打太极、骑自行车、瑜伽和爬山等。
常见的无氧运动：举重、HIIT、力量训练和抗阻训练等。
而像是篮球、足球、冰球和橄榄球这样存在着对抗的运动，虽然持续的时间一般较长，但也难以简单的归类到有氧运动当中。通常来说，瞬间的动作，比如对抗，跳跃等，强度都比较大，主要是由磷酸原与糖酵解供能系统在进行供能，而如果你在球场上慢跑或者小范围来回跑位，又是有氧系统供能比较多。因此，很多运动不能单纯的归到哪一类运动中去，取决于当时的运动状态。
居家训练
我们平时的健身训练 ，最好的训练方式应该是把无氧训练与有氧训练两者都结合起来，这样对于身体的益处是最大的。但很多时候受限于时间与场地的限制，传统有氧(跑步、自行车等)和常规无氧(健身房器械)的训练，执行起来并不是那么方便。因此，居家训练成为了很多小伙伴的主要选择的日常训练方式，利用自重进行徒手训练或者利用一些小工具如弹力带、博苏球、壶铃等进行一些抗阻的训练，对场地和器械的要求更少，动作和时间更灵活，相对于去健身房和户外运动，更容易执行。居家训练中无氧训练的内容更多一些，当然选择另一些方式如跳绳，爬楼梯等也是可以实现有氧训练的效果的。
居家训练计划与动作
居家训练计划
之所以选择居家训练，甚至上班后的办公室碎片时间训练，或者差旅酒店房间中训练，都是因为训练场地和方式相对健身房和户外的方式更方便快捷，只要有碎片化的时间都可以活动一会儿。下面给出一些训练的动作，我大体分了四类，一是热身有氧训练，二是自重徒手训练，三是腰腹核心训练，四是小工具训练(壶铃)，大家每天可以从中选择4~6个动作，每个动作4~6组，每组8~12rm，整体运动时间控制在45分钟左右，强度对于个人来说中等强度即可。让我们宅在家或者在以后的日常生活中，灵活安排运动时间和方式，通过运动来增强体质，尽量培养运动习惯，把每天点滴的运动融入到新的生活习惯中去。
居家训练动作
第一，热身有氧训练
1.1 动作名称：开合跳
1.2 动作名称：高抬腿
1.3 动作名称：深蹲跳
1.4动作名称：交叉后箭步蹲
1.5 动作名称：交替跳跃箭步蹲
技术要领及建议：以上动作请根据个人身体能力进行选择，不建议体重过大的人群选择跳跃类的动作。如果动作执行过程中有难度，请放慢速度且以动作质量为第一标准。
第二，自重徒手训练
2.1 动作名称：徒手硬拉
2.2 动作名称：俯卧撑
2.3 动作名称：单腿箭步蹲
2.4 动作名称：臀外展
2.5 动作名称：俯卧后抬臀
技术要领：所有动作请保持下背部中立位，整个过程中核心处于紧绷状态。执行过程中，以动作质量为第一目标。
第三，腰腹核心训练
3.1 动作名称：对角卷腹
3.2动作名称：V字卷腹
3.3 动作名称：腹内外斜肌收缩
3.4 动作名称：侧桥
3.5 动作名称：动态平板支撑
技术要领：避免靠惯性来完成动作，保持下背部中立位，全程腰腹收紧。
第四，小工具训练(壶铃)
4.1 动作名称：壶铃摇摆
4.2动作名称：壶铃侧拉
4.3 动作名称：壶铃箭步蹲
4.4 动作名称：壶铃俯卧撑
4.5 动作名称：宽站距壶铃深蹲
技术要领：利用小工具来进行训练，避免负荷的加载影响了动作质量。如果负荷不能很好掌握，则可以徒手完成动作或降低负荷。
居家训练注意事项
居家训练注意事项：
结束语
抗疫情宅在家，适量运动不可少！把运动融入到你的生活中去，你会发现无论你的精力还是体能都会不同程度的提升，当然随着运动年限的增加，你也会发现比同龄人要年轻很多。如果平时没有整块的时间去训练，也要学会利用碎片化的时间去进行体育锻炼。适量运动、科学运动，健康生活才会有品质。最后希望大家都能够从运动中获益处。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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