第1輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度,而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
很多人在練習瑜伽前都不會熱身,其實這樣是對身體傷害是特別大的。
在練習瑜伽前,先做一些暖身動怍,打開身體各個部位,讓身體變柔軟了之後在開始當日的訓練。
這樣不容易拉傷肌肉或傷到脊椎,免得還沒紓壓,反而又增添一重壓力。
下面,小編給大家推薦10個經典體式,不僅可以開髖開肩,還能拉伸大腿後側和內側;能緩解因久坐導致緊張的臀肌,非常適合日常練習。
1
站立前屈
站立,雙腳併攏,腳外側平行吸氣,立直脊柱向上,側腰延展呼氣,直背向下前屈,腹部找大腿背部延展向前,肩膀遠離耳朵雙手放雙腳兩側,頭自然放鬆
2
鷹式
站立,移重心到右腳向上抬左腳,與右大腿相互纏繞雙手側平舉,右手在上左手在下從大臂根部纏繞,指尖朝上吸氣胸腔上提,呼氣臀向後向下保持5-8個呼吸,換反側練習
3
三角式
雙腳分開一腿長,右腳外展吸氣雙手側平舉,側腰延展呼氣身體向右側屈,右手撐磚左手指向正上方,轉頭看左指尖保持5-8個呼吸,換反側練習
4
坐角式
坐立,雙腿向兩邊打開手撐地,吸氣身體立直向上腳尖回勾,大腿根和膝蓋貼地呼氣直背俯身向下,手肘撐地保持5-8個呼吸,還原
5
束角式
坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰腳掌相對,雙手握住腳掌吸氣,脊柱向上立直呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地板保持5-8個呼吸,還原
6
牛面式
坐立,雙膝彎曲,腳跟靠近臀部左腳來到右臀外側,腳背貼地右腳放左臀外側,雙膝交疊雙手側平舉,左臂向上彎曲左肘右臂向下,與左手相互扣緊保持5-8個呼吸,換另一側
7
天鵝式
右腿屈膝貼地,左腿向後伸直雙手撐地,立直軀幹,髖中正呼氣身體向前向下,腹部貼右腿雙手互抱手肘,前額放在手肘上保持5-8個呼吸,換另一側
8
小橋式
仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部雙腳分開與髖同寬,腳尖朝前雙手放身體兩側,掌心朝下吸氣延展胸腔,呼氣抬髖向上大腿保持平行,小腿垂直地面保持5-8次呼吸,還原
9
針眼式
仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部抬右腿向上,腳踝放在左大腿上呼氣抬左腿向上,雙手抱左大腿再次呼氣時,手拉大腿找腹部保持5-8個呼吸,換另一側
10
仰臥手抓大腳趾
仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部吸氣抬右腿向上,伸展帶套腳掌呼氣,慢慢伸直雙腿,腳跟蹬遠左腿用力的向下壓墊面,雙肩下沉保持5-8個呼吸,換另一側
體式不在於有多難,堅持就好~ 所以,以上體式只要堅持練習,就可以改善自身亞健康體質哦~
喜歡瑜伽,就等於把生活中寂寞時光變成了享受時光,不成為更好的自己,而是更好的成為我自己。
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