如何把体脂率减到可以看见六块腹肌？

零基础健身教练培训

腹肌我来了😁

先来图，不然说话没底气啊😂是不是？

这是我自己拍的，发到快手上去了，然后相册原图给删了啊，所以就截图，没办法，谅解。

正题：腹肌怎样练出来

一.饮食方面：

①禁忌大鱼大肉(所谓高脂肪高能量食物，常见的汉堡，可乐等等)。也不是说不能吃，尽量少吃！多吃蛋白高的食物，比如鸡蛋(彭于晏是最好的例子吧)！如果只是一般人锻炼家常便饭足以，但是记住少食多餐的规则，切莫七分饱吃到十三分饱！

②夜宵是绝对不能吃的哦！特指晚上九点半以后(夜间活动量少，需要能量更少，吃了消化不掉，那么过剩的能量就积攒下来了哦)。如果实在太饿了，就吃点水果，胡萝卜等等素食。

③一日三餐一定要规律，按时吃饭。大禁忌：不吃饭，或者一天一顿饭(饿是可以减肥减脂，但是反弹特别大，对身体伤害很大)

④减肥茶，减肥药等化学方法：我这里不建议采取。我个人没有用过啊(是药三分毒，别说什么绿色啊，酵素啊，采用无公害培育出来的。那些都是宣传的砝码) 等会卖这类产品的大哥大姐小哥小妹，别喷我啊，仅仅是个人观点，不怂恿，不带偏！

二.运动方面：(水分补充：一般矿泉水足以，运动前后一定要补充水分哦)

①跑步，相对大家都不陌生，跑步的好处人人皆知！(运动全身上下所有)既然是为了减脂显现腹肌，那么建议慢跑最为合适，配速6分钟以内最佳(配速问题因人而异)，跑步时长控制在30分钟以上，因为前十几分到二十分多都是身体热身，消耗的是身体的糖分，因为这是慢跑啊，所以到了三十分钟往上以后，身体开始慢慢出汗，消耗脂肪了。我个人每次跑步配速6分钟，每次10公里左右，也就是1小时左右，效果很明显！对于膝关节或者腿部脚踝有受伤者不建议跑步哦！

②游泳：也是全身运动的最佳减肥减脂方式，不过这个得有一定的经济能力和时间把控，不是每个人都能有这个条件的！游泳姿势啊时长就不做过多介绍了，你去了只管游就好，剩下的交给时间！😁就跟跑步一样，只管跑就好！

③仰卧起坐等有利于腹肌的运动，这里只说仰卧起坐(其他像仰卧折腹了，悬垂折腹，原地登山等不做解释，因为都是大同小异，可以互相交叉训练，效果最佳)仰卧起坐的标准可参考百度，数量因人而异，但是一定要循序渐进，记住量变即质变！

④科学计划：做任何一件事都要规划，不然做起来很盲目的！要想减肥减脂出腹肌，不做计划肯定不行！我个人简单计划简单介绍：一星期两次跑步(长跑10公里)，其他短跑看情况！腹肌运动训练在每次跑完步做完拉伸以后做！

三.生活方面：

①这个特指睡眠方面(按时作息，切莫熬夜哦)

②烟酒茶(据统计，一瓶啤酒可以溶解你一个星期锻炼的肌肉，至于烟呢，伤害的是体内哦，伤害什么东西大家都知道，不用说了哈！这个我没验证过，因为不抽烟也不喝酒)

贵在坚持：不管你是胖子还是瘦子，只要目标足够明确。合理的饮食，合理的生活习惯，合理的运动方式，合理的科学计划，那么最后就是你~~~穿衣显瘦，脱衣有肉！😁

秀一秀，别喷我，谢谢啦😁😁😁

综上所述：做任何事都要因人而异，切莫按部就班，一成不变哦！记住，适合自己的才是最好的！

木木和花花

要想把体脂减到率减到可以看到六快腹肌，必须具备两个条件，第一要有较低的脂肪率；第二要有足够强大的腹肌。如果有较低的脂肪率没有强壮的腹肌，那也是腹部空空。如果有强壮的腹肌没有较低的脂肪率，腹肌被厚厚的脂肪覆盖住，也不显山露水！所以两者缺一不可！

首先如何有效的降低脂肪率？“管住嘴 迈开腿”饮食上要注意控制，甜食、油炸食品、高热量食物少吃不吃。生活习惯要调整，不暴饮暴食少吃多餐；不宵夜，晚上8点后不进食；食谱要改良，少碳少油少甜、多高蛋白、多蔬菜、多膳食纤维。管住了嘴巴你就成功了一半！

“迈开退”做有氧运动是减脂最有效的方法，跳绳、游泳、登山、跑步等等都是有氧运动，根据自己的脂肪含量高低、环境具备的条件以及自己喜欢的运动方式选择自己做有氧运动的方法。最简单最有效的运动就是跑步。换上运动服，穿上合脚的跑鞋，做好热身活动，戴上耳机听着欢快的音乐就可以跑起来了！闻着户外的新鲜空气，看着沿途的花红草绿，跟着耳机里传来的欢快节奏天马行空，好不惬意！

不过要想达到减脂效果运动量还是要有要求的，跑步30分钟以内燃烧的是体内的水分，跑步40分钟以上才开始燃烧脂肪，跑步1小时以上就要燃烧肌肉了！如果想减脂增肌的人群建议跑步40-60分钟，才能达到最佳效果！

要想拥有强壮的腹肌，力量训练不可少。仰卧起坐、悬重举腿、臀桥、平板支撑、端腹、卷腹……腹部动作可多了！腹部训练是好练也耐练的部位，它不同于别的肌肉群每周只能练一到两次，腹肌只要有时间可以每天练，经常更换训练动作，避免肌肉适应了动作强度，也增加运动的趣味性。只要方法得当很快就能打造出强壮腹肌！

体脂降至10%以下，刻苦训练出来的六块腹肌就会完美呈现出来！令男人羡慕女人垂涎！

檀兵

说起来很简单，但是做的话[笑哭][笑哭]就难了。

我已经坚持健身有两年多了，但是至今为止还没看到六块腹肌。[流泪][流泪][流泪]

以我健身两年的经验来看，能看到六块腹肌的必要条件有两点:

第一点也就是最重要的一点，就是脂肪，找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

第二点就是训练了，进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量（例如使用健身球），让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：

躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

再加上一些高强度的有氧运动

总结来说，就是有氧减脂，无氧练习腹部肌肉（只有腹肌大才能看的清楚[笑哭][笑哭]）。

快影为你剪辑小视频

这个需要海陆空立体全方位综合协同作战😃

1、首先饮食上要做调整，一般蔬菜500克/天＋低糖水果＜150克/天＋蛋白/比如60公斤需要蛋白60-72克每天＋杂粮＜200克/天。吃粗粮杂粮，精米精面少吃或者不吃。顺序也按照这个排列顺序吃，有汤先喝汤，这里的汤是蔬菜汤，比如紫菜汤，西红柿汤等，不是肉汤哈。干果的话每天上午吃，最好不超过十五六克。

饮食原则遵循少食多餐/不暴饮暴食/不吃垃圾食品碳酸饮料等。

2、运动，除了温和有氧运动，比如太极/瑜伽/八段锦/跳绳/快走/慢跑等，还要加上适当力量训练。上午做最好。

3、睡眠。务必规律作息，最好每晚10：30前休息。提升代谢速度。

4、时刻保持好心情，循序渐进。过于冒进紧张焦虑会适得其反哦。

相信按照以上这些做，坚持一段时间，您的理想目标一定会实现的！[耶][耶]

健康管理师美臻1314

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

baoer19

看见六块腹肌首先我们脂肪率要达到一定的范围，男生体脂率在12%以下、女生在16-21%就可看见腹肌。
有两种方式可以测试到体脂率

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AnnLi安李爱健身

大家好，我是爱健身的腾飞，关于题主这个问题在下方视频中我发表了一些我个人的看法，希望对你有所帮助！

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打工仔腾飞

合理饮食+高效锻炼

低脂低油低盐，减少碳水化合物摄入！增加蛋白质，多吃高蛋白，比如鸡胸肉，鱼类…多喝水

运动建议无氧运动和有氧运动结合。热身后做无氧运动（增肌），然后做有氧运动（减脂）。做完后拉伸一定要做到位。

用户242708856450

其实我们通常理解的腹肌是腹直肌。所谓的腹肌快数是每个人天生的，有的人天生只有四块，不论怎么练，腹肌块数都是不会增加的。

同样也会出现奇数块数或者两边对不齐，所以估计不好看的情况。

锻炼方法的话，减少热量输入是第一，其次不能只练腹直肌，要有益的结合。

啥都能写

有氧运动，跑步游泳。无氧运动，锻炼核心力量，科学锻炼腹肌。减少油脂和碳水化合物摄入，如果能管住嘴，每天吃减肥餐，烹饪方式只选择水煮。都能做下来半年怎么也能成功了，不过这个坚持的过程真是非常痛苦的，烤串、烧烤、火锅、油炸、煎炒都不能吃了。如果管不住嘴的话时间还要长。管住了很快。