初進健身房的女生,如何訓練臀腿?
這篇帖子是接著上面這篇的續文。
當初我們學習如何做教練的時候,課本上教我們,帶新會員,要從“自重訓練”(比如俯臥撐,徒手深蹲,引體向上等)開始。
可是我這麼多年實踐下來,感覺這種方式不符合中國的國情。我們中國人做事,比較講求實用,有效。如果只練自重項目,會給人一種沒練到位的感覺。比如絕大多數女孩兒,做一個標準的跪姿俯臥撐都困難,引體向上更是完全拉不上去。無負重的深蹲,又感覺太簡單了,要練幾十個,腿才酸。雖然我們可以用其他更簡單的自重動作訓練,比如獵鳥狗等動作,但很難讓會員有實實在在訓練過的感覺。所以我還是推薦新人直接上重量,或者練器械。
另外我們反覆聊過很多次,建議
初學者怎麼訓練上肢呢?既然是給初學者看的帖子,我就說的詳細點,把熱身和拉伸都說到位。
一、有氧熱身
有氧熱身,只是為了提高心率,順便提高身體體溫。所以上坡走3到5分鐘就好,不用拼命跑半天,把心率提的很高,累個半死,影響接下來的力量訓練的效果。
二、動態拉伸
二-1、彈力帶繞肩
在保證全程手肘不彎曲的情況下,雙手儘量握的近一些。
前後繞肩10到12次。
二-2、彈力帶擴胸
全程直臂,雙臂打開時,拇指指向身後,儘量加緊肩胛骨。
10到12次,雙臂向後打開時吐氣,向前回收時吸氣。
二-3、鴿子式動態拉背
左右各10次。
二-4、最偉大的拉伸
不管你是練胸背,還是練臀腿,都可以用“最偉大的拉伸”做激活,簡直萬能鑰匙。
左右各8到10次。
二-5、狗姿跨步
狗姿跨步我也非常喜歡,可以拉伸整個後側鏈,還能提高心率。
三、抗阻訓練
我訓練時,一般不做有氧熱身,都是用泡沫軸激活一下, 然後用動態伸展提高心率和體溫。不過泡沫軸對於新手來說比較困難,這裡就不介紹了。用有氧和動態拉伸,同樣可以達到熱身的目的。
以下是5個大多數健身房都方便練的動作,兩個針對胸,兩個針對背,還有一個針對肩袖肌群。三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌這幾塊小肌肉,在練複合型動作時,也會協同發力,對女生新人來說,你的目的是提高靜止代謝率,小肌肉不用單獨訓練。
以下一共14組動作,組間休息90到120秒。Go!
三-1、史密斯臥推
三組就夠,每組都儘量做到力竭
三-2、高位下拉
如果你的健身房足夠專業,可能有這種把位:
這個把位對新人特別友好
三-3、坐姿推胸
三-4、坐姿划船
三-5、面拉
練好上述熱身動作,加14組正式動作,大概要1小時。如果你沒有減脂需求,就可以靜態拉伸+洗澡了。如果你還想減脂,可以再上坡走20分鐘左右,我一般要求會員用15度的坡度,4公里每小時的速度爬坡。如果感覺跟不上,就一點點減坡度。
四、靜態拉伸
靜態拉伸的目的是放鬆剛才訓練過,還處於緊張狀態的肌肉,以便更好的修復。有實驗表明,訓練後拉伸,可以明顯的提高訓練效果。你訓練時拼命用力,練完只需3到5分鐘的拉伸,就可以提高效果,何樂而不為呢?
每個拉伸動作,保持10到15個呼吸就可以。每5次呼吸,可以放鬆一下,然後再拉伸。如果每個動作做一輪,感覺沒到位,可以再重新來一輪。
四-1、拉伸胸部
四-2、拉伸背闊肌
四-3、拉伸二頭和小臂
四-3、拉伸三頭
四-4、放鬆後背
四-5、放鬆肩部
好,終於把有氧熱身、動態拉伸、正式抗阻訓練、還有靜態拉伸都講完了。上面這些動作,只是給新人一個示範。你的訓練計劃還要不斷加入更多甚至更難的動作,提高能力的同時,更好的達到減脂塑型的目的。
萬事開頭難,如果你已經下定決心,通過訓練改變身材,那就從現在開始吧。堅持一段時間,身體成分變化的同時,你會收穫更多自信--自信的女孩兒最漂亮!