黄飞178790480

深蹲可以说是健身训练方式中最为复杂的动作之一，参与关节和肌肉都比其它动作要多。

所以深蹲热身也较为其它训练要复杂，消耗时间也比较长。那么深蹲主要热身哪些部位呢？

踝关节热身

增强踝关节稳定，能使我们深蹲时能够蹲的更稳。

踮脚勾脚

抱脚尖蹲起

膝关节热身

膝关节是深蹲过程中最容易受伤的部位，必要的热身可以降低膝关节受伤的风险。

踮脚徒手深蹲

靠墙静蹲

髋关节热身

在深蹲过程中，屈髋是一件非常重要的事情，髋关节充分热身能使屈髋更为标准，让下背部承受更少负担。

站姿体前屈

徒手相扑深蹲

肌肉控制关节，在进行上述动作时，所涉及到的肌肉比如下背部肌肉、臀部肌肉等等都会被激活，所以无需再单独进行肌肉热身。

上述动作建议每次深蹲前全部做一遍，每个动作持续30秒左右。如果是要挑战大重量深蹲，还需要用小重量深蹲来热身，慢慢递增到目标重量。

强硬健身，

强硬健身

首先，我们一定要做拉伸运动，深蹲前我们应该做的拉伸就是（1）压腿，我们可以把腿搭在较高的地方，利用动态拉伸来刺激我们的股二头肌。（2）弓步压腿，这个压腿的动作我想大家在原来小时候体育课上都做过，这个可以有效的拉伸我们大腿前侧的股四头肌。（3）侧压腿，同上，也可以拉伸我们的腿部内侧肌肉。拉伸的作用就是刺激我们的肌肉，让它准备进入一个工作的状态，从而避免在我们运动中受伤。说完了拉伸，紧接着说一些热身的动作，我们可以进行跳箱，体重，农夫行走，这些都可以有效的进行热身，因为我们深蹲时，小腿也需要发力，所以我们在深蹲前也可以进行一些提踵的锻炼，在开始深蹲时，我们也不能直接进入正式组，我们要根据我们的实际能力来进行深蹲热身，如果我们的深蹲极限重量是100公斤，那我们可以先用空杠（20kg）深蹲做2组10次，再用40%的重量（40kg）进行2组5次，就可以进入我们想开始的训练了。

其实深蹲是一个非常好的动作，不仅可以锻炼我们全身上下最大的肌群——腿部肌群，也可以在深蹲的过程中训练我们的核心力量，我们的背部支撑能力，所以，我们健身的人们一定要多做深蹲。

运动发骚客

深蹲前怎么热身？

很简单，而且 不光深蹲，所以重量训练动作前，热身的规律都是很近似的，

假如我们今天的主训练项目是深蹲。

那么，进入健身房训练区，第一件事就是先做有氧。不用多，3-5分钟慢跑，速度稍微比走快一点就行了，做多了，你糖原储备消耗太多，影响正式训练。这个目的是为了让体温高这么一点，因为肌肉有个性质叫 粘弹性，就是既有粘性，也有弹性，既象胶水，也象橡胶。太冷的话，粘性就很高了，这时候就要更多的热身，所以这一点，冬夏也有不同。

然后，第二件事，是活动开所用的关节，深蹲是个全身动作，所以，从颈椎到脚趾，全部要活动一遍。

然后是拉伸，这里，有一个争议，有些训练专家认为，训练前的静态拉伸会让你的力量 减少。这种看法在研究中是有道理的，但是实际应用层面，没有这么大的影响。因为结论是，对动作主动肌的超过20秒静态拉伸，会影响最大肌力几分钟。所以，实际影响不大，但是为了规范化，我们选择动态拉伸。

就是使用轻重量，做标准，或者 幅度更深的动作。

然后，进入训练环节，如果我们做塔式加重法，那，从一半重量慢慢往上加就行了。如果我们做固定重量法，那用轻重量做两组热身就足够了。

柔王丸

我是一名从业多年的健身教练，授课超过10000节以上了，分享一下我带客户练深蹲前热身的经验！

首先我们要明确深蹲锻炼是为了练习我们下肢力量，提高激素水平。女性朋友当然是为了让自己有翘臀并且瘦腿！！！

我最早做教练的时候，最传统的热身当时就是让我的客户去跑步机或者登山机上走10分钟，下来活动一下脚踝，拉一下腿部。客户身体微微出汗也就算热身完毕了！

但后来慢慢我发现这种热身方式只能达到避免受伤，对深蹲没有什么帮助，因为大部分人做深蹲还是找不到臀发力的感觉，而且一部分人由于长期久坐和不良身体姿态，大腿内侧，小腿前侧等等都太过于紧张，无论我怎么纠正动作，动作都很难达到标准！

所以通过总结和学习 我现在用的热身方式是这样的：

1 、筋膜放松：运用泡沫轴来放松一下现代人群由于久坐和不良姿态导致的大腿内侧、小腿前侧、髂腰肌、腰底这些位置的紧张。因为日常生活中这些位置的紧张会让我们在动作的过程中无法做到标准，也就是我们说的关节受限！这个放松需要3分钟就OK

2、当然只是放松也是不够的 ，我们还要进行一些拉伸，这里说的拉伸就要因人而异了，比如你的身体姿态是骨盆后倾，那就要重点拉伸大腿后侧、小腿，踝关节！如果你身体姿态我很标准，我们同意拉伸的位置是：大腿内侧、小腿前侧、髂腰肌 臀大肌 因为这些位置由于久坐每个人都会相对紧张一些。这个拉伸最多3分钟就可以！

3 、接下来就是要激活一下我们的臀部、因为深蹲最重要的是练习臀部，臀部翘腿才能细，身材比例才能好，无论男女！简单点说就是先刺激一下我们的屁股，让他醒过来 告诉它一会要工作了😁 下面推荐两个动作：每个动作25次 做1 组就可以！

4 、最后就是要做一下核心锻炼，因为深蹲是大重量训练，即便你是徒手深蹲 相比其他动作强度也很大。需要你有强大的核心来支撑身体直立来完成动作，不然就会是是这样⬇️

过度的挺腰和过度的拱背都是不对的！

推荐一个比较好的提高核心的热身动作，同时还能锻炼不平衡性，加强我们脚的抓地能力，一切力的来源是来自脚下，根基要稳深蹲效果才会好。这个动作一侧1分钟就可以。

总结一下：先对紧张位置筋膜放松 再拉伸，其次做激活臀部，最后做一组不平衡的锻炼提高核心！（10分钟左右能完成，不要嫌麻烦，对我们运动效果提升很大，不做这10分钟 多蹲100个也是事倍功半）。

注：大家有问题可以给我留言、私信我。希望我的经验分享能够帮助到您！平时我会发些健身知识分享欢迎来撩，关注我吧！

慧健形体

深蹲的时候是不是很多人会发现弓背、塌腰、脚底不稳，双腿哆嗦，这篇问答，通过深蹲之前的热身，可有效的减低这种影响，最后让这种影响逐渐消失，已亲身测试可行！

必备的热身

在力量训练之前，我们都要热身，这个相信大家都懂得，例如，开合跳、慢跑、快走、跳绳，让身体微微出汗，可以减少身体在训练中损伤几率，这个不做介绍，运动之前热身，运动之后拉伸，这是锻炼最基本原则。

针对深蹲的热身

不想写太繁杂的东西，太多不容易记忆，在深蹲的过程中，骨盆的位置至关重要，骨盆不稳定，核心肌群就收不紧，弓背、塌腰、脚底不稳、双腿哆嗦就随之出现，有的人怎么都做不出相对标准的动作。

怎么去热身？

在从身体微微出汗后，激活骨盆稳定肌大腿内收肌群和臀中肌，负重自己选择，可做3~4组，每组8~12个。

健身房篇

激活大腿内收肌

激活臀中肌

在家练习

激活大腿内收肌

激活臀中肌

写的再多，不如你实际去检验，稳定骨盆后，深蹲的动作更易会做的标准，效果也可得到很好的加强。

健康新语

深蹲能有效提高大腿肌肉群的核心力量，增强运动能力。

对女生来说，深蹲，就是想让臀部更加丰满迷人。

对于男生来说，深蹲的好处...哈哈你懂的。

深蹲前的热身，非常非常重要，重要在于：

1.提高身体主要部位的体温，让身体尽快进入运动状态；
2.让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好大重量组的准备。

下面推荐一组完整的热身动作示范，希望对大家有帮助哦~

芸动汇APP热身动作示范

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

以上就是热身的相关内容啦，希望大家有所得哦~

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芸动汇

可以选择一些让下肢充血的运动

深蹲需要用到的我们的髋关节，膝关节，需要臀大肌，股二头肌，阔筋膜张肌，大收肌，基本上都是下肢肌群。

适当的有氧运动：可以选择一些短时间的慢跑，跳绳，开合跳都可以，感觉身体微微发热就可以。

靠墙静蹲：这种静态性的动作可以充分激活你的下肢肌群，让更多的血液流入，提升你在接下来的训练表现。

希望我的回答对你有帮助！

肌肉健助师

深蹲有很多变化，这里只说杠铃深蹲。

深蹲是复合动作，不光需要普通意义上的热身，更需要激活负责稳定骨盆的肌肉，其中臀中小占比很大。具体训练方法是髋外展，水平面对抗阻力。臀中小激活后可以很好的稳定住骨盆，有效减少下顿以及起立时的不良姿势，从而保护膝盖。

關鍵字: 健康 热身 踝关节