常争
对于背部僵硬的瑜伽初学者来说，练习瑜伽体式经常会很郁闷，因为整个背部像一块板子，想要后弯却只能从腰部折叠，很多体式都无法完成。背部僵硬主要是我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张而导致。
今天给肩背部僵硬的瑜伽初学者，推荐一套瑜伽练习，在长时间体式的保持中，慢慢的打开上肩部上背部，中背部和下背部。让你的背部变得柔软有弹性！
1. 站立反祈祷式
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体式图 1
①山式站立，双脚打开与胯同款，膝盖脚趾正对前方
②收双手体后侧反转掌心相对
③吸气拉长背、吐气双手向后在向上、3-5次呼吸后身体还原，换侧练习
2. 站士三式
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体式图 2
①站立，吸气双手合掌头顶
②重心放右腿，左脚向后脚背贴地
③吸气拉长背，吐气身体向前向下直到腿部臀部背部头部手臂一条直线，目光注意前方一个点，右脚踩稳！保持平衡
④几次气息以后还原回正换侧练习
3. 双角式
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体式图 3
①双脚打开两倍肩宽，膝盖脚趾正对前方，双手放双髋处
②吸气拉长背，呼气折叠身体向前向下，松开双手抓两脚踝，让头顶百会穴着地
③保持顺畅自然呼吸，呼气准备吸气身体缓慢的回正
4. 新月式
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体式图 4
①跪姿，右脚向前，屈曲夹角90度，左腿向后膝盖前侧脚步贴地
②吸气双臂向上高举过头顶掌心相对，呼气髋下沉，眼看前上
③几次呼吸以后换侧练习
5. 全骆驼式
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体式图 5
①跪立，双腿与胯宽，双手放双髋处
②吸气提拉脊背，呼气身体稍向后45度，核心收，双手放于两脚后跟上，随呼气时推髋向前，肩膀和胸腔打开，大腿髋部一条垂直线，脊柱后弯，头部自然放松后仰
③3-5次呼吸身体还原回正
6. 桥式变式
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体式图 6
①仰卧，屈双膝脚后跟尽量贴至臀部，双手掌心向下与臀部两侧
②吸气推坐骨向上，让臀部后背部离地，保持呼吸稳定，双手十指交扣右腿屈膝上抬，左脚后跟立起
③5次气息以后还原身体换侧练习
7. 手倒立平衡变体式
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体式图 7
①山式，身体前曲，双手打开与肩同宽，手掌放地板上，双臂理直
②双腿向后弯曲膝盖，吸气先右腿抬离地板跟着左腿在向上抬离地板，找到身体的平稳感，肩膀上提，核心收紧，肩膀躯干臀部一条直线！顺畅呼吸
坚持瑜伽会见证一切奇迹！
瑜伽微社区
锻炼越练越僵硬，排除病理性原因，应该是你的锻炼方式出现问题，你是否锻炼之后没有拉伸？
不是肌肉块越大，身体越好用，而是肌肉的力量、韧性和弹性越好身体越好用。肌肉的做功是通过收缩舒张来实现的，没有弹性谈什么收缩。“死肌肉”就是这么来的，中看不中用。健康的肌肉是放松摸起来是软的，发力才是硬的。
正确的锻炼方式有三步
热身
运动之前一定要热身，我们的肌肉喜欢温度，达到一定的温度肌肉才具有一定的延展性，最长可以达到正常状态的1.5倍，保护我们的身体运动。10分钟左右。
锻炼
锻炼的时候要注意动作的标准，还有注意肌肉力量的平衡，只练胸部不练背，练着练着会驼背，只练腹不练腰，人是迟早都要猫(猫着腰）。
拉伸
拉伸是锻炼非常重要的一个环节，拉伸不好，或者拉伸不做，你辛辛苦苦做的锻炼几乎是白费的，拉伸还可以很好的缓解24小时后乳酸代谢引起的疼痛。一个目标肌肉30秒左右。
结语
健康新语
我想你一定听说过活肌肉与死肌肉的说法，你所说的僵硬，其实就是把肌肉练成了死肌肉。为什么会出现这种情况？主要还是因为你的锻炼习惯存在一定的问题，在你的肌肉持续承受高强度的锻炼下，消耗的能量过多，无氧化严重，导致肌肉的出现僵硬不协调来，从而提醒你锻炼过度，它需要休息了。
因此建议重新设计健身计划，选择适当的锻炼强度和组间间隔。并且，在健身后通过拉伸、按摩、泡澡的方式来让肌肉得到放松，消除疲劳。
的确，肌肉僵硬确实不是一个很好的现象，它将对我们的身体产生以下三个影响：
影响灵活性
肌肉僵硬会让我们的肌肉收缩与伸展性下降，我们都知道在健身的时候，长位移会让我们获得更好的收益。一旦收缩性与延展性下降，就会直接导致我们将牺牲训练中长位移的收益。从长远来看，会让我们的健身之路越走越困难。
影响弹性
僵硬会让肌肉经常处于紧张状态，很可能出现肌肉痉挛的现象。即便这种痉挛并非特别痛苦的那种，但也会让肌肉慢慢失去弹性，可能对大多数人来说，这种发紧的肌肉并不是他们想要的结果。
影响恢复
肌肉僵硬会让肌肉压力增高，导致局部炎症反应的物质与废物代谢缓慢，使得身体恢复时间变长。也就是说，在某次训练日锻炼某个部位后，很可能在下次循环到该部位的时候，肌肉还处于疼痛状态，进而影响我们的健身进度。
综合以上，希望大家不要小看肌肉僵硬这个毛病，它会变成你在健身道路上的一个绊脚石。
邂逅健身
锻炼身体的秘诀是"松"，不放松自己，锻炼不但不会积蓄能量，反而是消耗自己的积蓄，所以，越锻炼效果越差！就会变得肌肉僵硬，越来越虚弱。
