武新旺

看到楼主提问，我想到了这个报道，某国外小哥发起了“

30天腹肌挑战“，每天都要进行腹肌训练。卷腹作为开始，仰卧起坐、剪刀腿、两头起，几分钟的平板支撑，小哥始终坚持，并且保持着“慢动作、长位移”的增肌要领。

最后一天居然可以做到这个。。。真心励志~~~

然而结果。。。腹肌确确实实变得更清晰、更有型了。但是并没有预想的块出现。。。

所以，这个的确是慢功夫，需要日积月累，更重要需要决心+训练方法+饮食。决心是你自己给自己的，完全是你的意愿是否强烈。。。我在这里就捞点干货，说说饮食和训练方法。

腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。

首先，找出你的体脂肪率。

一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。

第一部分：饮食

1、控制卡路里的摄入量。

计算出自己每天需要摄入的卡路里，低摄入，高输出，才是减去脂肪的关节，再用饮食和运动来平衡这个数值。

2、膳食平衡。

饮食均衡，你其实不需要节食减肥，把每餐变小，多餐即可，需要精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。

3、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。

第二部分，训练方法：

进行针对腹肌的运动。除了需要减掉大量身体脂肪，还需要咬牙坚持运动，才能得到梦寐以求的六块腹肌。一定要进行「高强度间歇训练法」（HIIT：High Intensity Interval Training）。公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！

要求：「（高强度）运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」

量力而行~~~加油~~~

YoyoYoga攸攸瑜伽

如果这个程度的训练，就能练出腹肌的话……

腹肌真的太廉价了……感觉比楼下一元店里的尾货还要便宜。

好吧，把所有前置条件都加10倍！

连续300天，每天500个仰卧起坐！能练出腹肌吗？

抱歉，只要你体脂率不达标，仍然是不能……

腹肌是一块比较麻烦的肌肉，想在镜子里看到它，有两个条件必须达成：

1.足够低的体脂率

2.足够全面长期的腹肌训练

关于体脂率，对于腹肌的能见度男女是不一样的。

男生体脂率要在15%以下，女生体脂率要在23%以下，才有看出腹肌的可能性。

因此，每个和我表达对腹肌情有独钟的朋友，只告诉他们三个字：

先减脂。

要通过长期的有氧训练来降低体脂含量。

每周起码4次有氧训练，每次最好保持40分钟，同时不要食用过于油腻的食物。

这个样子，大约在几个月后，你去健身房做一次体质测试，才会达到腹肌可见的体脂含量。

然后，请全面的训练你的腹肌肌群。

包括：

腹直肌

腹外斜肌

腹内斜肌

腹横肌

这些肌肉可不是一个仰卧起坐能够全面练到的啊朋友！

比如转体脚踏车

比如悬垂举腿

比如卷腹

一个都不能少。

可以隔天训练一次腹肌，每次要在20分钟到30分钟之间。

这样，再过几个月，你就能够欣喜的看到自己的腹肌轮廓了！

腹肌之所以能成为一个人身材健美的标杆，正式因为它非常难以获得。

因此，请把打造腹部曲线，当做一项事业来完成吧！

再见1

虎山行不行

腹肌是练不出来的，但是可以稍微维持，甚至说维持都维持不了(看你的身材而定)。

想在短时间内练出腹肌，还不想太费力，这有点太扯淡了。我看过一些锻炼腹肌的视频，人家最起码也做几百个以上，来测试30天能不能练出腹肌。

如果你真的想练出腹肌就一定多做锻炼腹肌的一系列动作。

比如:

如果想更详细的了解锻炼腹部肌肉的方法，欢迎进入我的主页观看视频，或者看我以前回答的问题

世界顶级格斗

A、腹肌人人都有，但要想腹肌轮廓清晰可见，最关键的是控制饮食，而不是练腹肌。

B、腹肌练得再好，如果腹部脂肪很多，也看不到漂亮的腹肌轮廓。

以下是详细介绍：

2、大量的腹肌训练的确能使腹肌变得更结实、更有力量、外形更好看。但是，腹肌练得再好，也不能保证腹肌的轮廓清晰可见。

3、实际上，腹肌人人都有，只不过有些人腹部脂肪层较厚，所以看不到腹肌轮廓；而有些人腹部脂肪层很薄，所以能看到清晰的腹肌轮廓。

4、由此可见，要想腹肌轮廓清晰可见，最关键的并不是进行腹肌训练，而是通过控制饮食和有氧训练，降低腹部脂肪层的厚度。

5、只要腹部的脂肪层变薄了，腹肌自然就会显山露水。

佳林健身探索

如果是仰卧起坐的话，我觉得你腹肌没出来，髂腰肌可能会练起来了！具体的看你的体脂含量，如果腹部脂肪堆积过多，光做仰卧起坐是没有效果的！必须结合有氧锻炼！先让体脂刷下去！体脂下去以后再花时间来锻炼腹肌，事半功倍！

關鍵字: 腹肌 小哥 仰卧起坐