马虎李
今天听一个朋友说的，
据称土豆泥的做法使得土豆不容易让人发胖，
但又能顶饿。
那么，真相到底是什么呢？
首先我们要明确：
1、体重决不是有哪一种食物就可以控制的，而是由人体整体能量收支平衡所决定。要减少体重，核心问题不在于吃了多少食物，而在于总共摄入了多少能量。
关于饱足感，书中介绍了悉尼大学关于食物“饱足系数”的一个实验，实验以白面包为基准，其他食物相对于白面包所提供的“饱足感”作为“饱足系数”，“饱足系数”系数越高，表明该食物越容易让人产生饱的感觉。有趣的是，在测试的38种食物当中饱足系数最高的食物是土豆，高达323％。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的3.23倍！
通过上面的介绍，我们应该明确了其实土豆并不是容易诱使长胖的食物，往往你吃土豆很快就饱了，反而不会再摄入过多其他高热量食物，减少了能量过剩的风险。
我们通常所说的容易长胖的垃圾快餐——薯条，主要罪状其实是生土豆在变成炸薯条的过程中，土豆会失掉许多水，吸附一些油。因此，同样重量的薯条实际上对应着更多的生土豆，同时高热量的油又进一步增加了薯条的热量，成为了人们长胖的罪魁祸首。
至于土豆泥，其实不过是生土豆水煮后压碎冷却再凉拌所得，煮马铃薯也不过是每100g65大卡的热量，与生土豆相差不大。从做法上推断，土豆泥大致也应与煮土豆差不多。
而就饱足感而言，土豆易饱的主要原因也是其高达75%的水含量和内部的一些“抗性淀粉”（不受各种消化酶的腐蚀，像纤维一样给人以饱的感觉却不贡献热量。煮过的土豆失水量不会很大，倒是“抗性淀粉”会只剩下7%左右，放凉后回复到原来生土豆中的13%左右。
按照这个概念来看，生土豆变成土豆泥后，没那么容易产生饱足感了，反倒是会增加其他食物的摄入，增加摄入食品的总能量。
所以，“土豆很容易让人长胖，土豆泥却是减肥食品”的说法纯属无稽之谈，至少土豆不会比土豆泥贡献更多的热量。
本篇小提要
01 | 土豆的营养价值
02 | 土豆的烹饪小技巧
03 | 土豆的食用禁忌&搭配禁忌
04 | 土豆的选购
05 | 土豆的精选菜谱
土豆的营养价值
在中国各地土豆的称呼千变万化：
东北称土豆、华北称山药蛋、
西北称洋芋、江浙一带称洋番芋，
广东及香港称之为薯仔。
而无论在何处，土豆都是一个惹人爱的圆滚滚
别看其貌不扬，营养价值确实不少呢
土豆的营养价值
1.马铃薯比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，可称为“十全十美的食物”。人只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和健康。因为马铃薯的营养成分非常全面，营养结构也较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的量稍低；而这正好用全脂牛奶来补充。马铃薯富含谷类缺少的赖氨酸，因而马铃薯与谷类混合食用可提高蛋白质利用率。
2.马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低，所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等，所以土豆可以起到良好的降血压作用。
3.马铃薯是二十多种经常食用的蔬果中含钾最多的，每100克土豆(马铃薯)含钾高达300毫克。日本一个研究发现，每周吃5~6个土豆，可使中风几率下降40%。
4.马铃薯中含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过20%左右。而且，土豆中仅含有0.1%的天然脂肪。这是其他可做主食的食物所望尘莫及的。薯类食品富含柔软的膳食纤维。因为马铃薯中的纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长了胃排空的时间，这样就产生了饱腹感。 所以马铃薯是放开肚皮吃也不会胖的。
土豆的烹饪小技巧
1.去土豆皮：准备一张锡纸(烘焙用的)，将锡纸亮面朝外，揉成一团，用锡纸团将土豆表皮搓揉一遍，将搓揉过的小土豆放入清水盆中，土豆皮便悉数漂浮出来了。
2.削皮时，只削掉薄薄的一层，因为土豆皮下面的汁液有丰富的蛋白质。去了皮的土豆如不马上烧煮，应浸在凉水里，以免发黑，但不能浸泡太久以免使其中的营养成份流失。
3.土豆表面往往有蓝青色的斑点，配菜时不美观，如在煮土豆的水里放些醋(每千克土豆放一汤匙) 斑点就会消失。
4.要用文火煮烧，才能均匀地熟烂，若急火煮烧，会使外层熟烂甚至开裂，里面却是生的。
5.土豆一煮就烂，即使带皮煮也难保持完整。如果用于冷拌或做土豆丁，可以在煮土豆的水里加些腌菜的盐水或醋，土豆煮后就能保持完整。
土豆的食用禁忌
土豆的食用禁忌
1.已经长芽的土豆禁止食用，大量食用会引起急性中毒。
2.吃土豆一定要去皮，土豆皮中含有生物碱，大量食用会有恶心，腹泻等现象。
土豆的搭配宜忌
宜 土豆 + 醋，分解有毒物质
宜 土豆 + 牛肉，保护胃黏膜
宜 土豆 + 豆角，防止急性肠胃炎 呕吐腹泻
宜 土豆 + 牛腩，保护胃黏膜
宜 土豆 + 圣女果，防止肌肤衰老 增强细胞活性
宜 土豆 + 牛腱子，保护胃黏膜
忌 土豆 + 香蕉，面部生斑
土豆的选购
不同的烹饪方法，选择相应的品种，如果是用来烘烤或者制作炸薯条的，可以选择形状长圆，外皮比较粗糙的土豆，这些土豆通常淀粉含量比较高。如果想做炖肉的配菜，沙拉或者煮浓汤，要挑选皮薄而光滑的，形状各异的土豆，这种土豆通常淀粉含量低，而水分和糖分较高，在水中仍能成块。
秋到冬季是土豆的盛产季节，应挑选形状丰满，表面无伤痕，皱纹的为佳，切忌不可挑选外皮呈绿色或发芽的土豆。
美食杰官方
粗粮顾名思义就是经过简单加工保留了大部分营养的粮食，比如糙米，高粱，燕麦或者机械压扁但保留整个颗粒营养的燕麦片。土豆属于薯类，可做主食也可当菜，因其饱腹感强，热量低，相比传统主食有一定的优势，不经过任何加工处理的土豆是减肥人群主食的良好选择。
土豆的GI值（升糖指数）是62，属于中升糖指数食物。但作为主食来讲，土豆的升糖指数总比富强粉馒头（88），烙饼（80），大米饭（83）的升糖指数要低很多。在其实我们平时饮食中，我们更习惯用一餐的血糖负荷（GL）来衡量升糖速度，因为毕竟一顿饭我们不是只吃一种食物。
一种食物健身的人能不能吃要看它的烹调方式，土豆也是一样。健身减肥的人不妨把蒸煮或者无油烤制的土豆来代替一部分主食。相比传统主食，土豆具有以下优势：
1. 富含碳水化合物和膳食纤维但能力低，碳水可以为身体提供能量，膳食纤维可以提供饱腹感，延长胃排空时间，控制摄入过多能量。
2. 富含钾元素以及微量维生素C。 钾元素有助于排钠，可有效改善由于钠摄入过多引起的高血压。
3. 膳食纤维在肠道内吸水膨胀，刺激肠道蠕动，缩短肠道内容物在体内停留的时间，预防和缓解便秘，预防肠癌。
4. 土豆中一部分为不容易被小肠吸收的抗性淀粉，随着温度降低，抗性淀粉也会升高。吃同样多的食物，而土豆不会让人长胖，这无疑是减肥人群的好消息。
总之土豆还是不错的食物，不管是做主食还是菜肴。建议如果一餐中有土豆做的菜肴，比如土豆炖牛肉，酸辣土豆丝，就相应的减少主食的量就可以了。
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员
致力于传播营养相关科普知识，倡导健康生活方式。
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王秋霞营养师
土豆也可以作为一种粗粮，粗粮的意义其实就是粮食作物还未经过精细加工处理，保留天然成分比较完整，不像水稻和小麦，土豆一般不会经过加工处理，是一种薯类粗粮，所以起营养价值还是很可观的。
土豆的升糖指数是62，由于土豆中富含淀粉、碳水化合物，所以它虽然热量不高，但升糖指数还是处于中等GI（升糖指数）的水平，但是比起我们日常所吃的主食，大米（83）、小麦粉（80）等来看，土豆的升糖指数还是要低于它们的，而且土豆的GL（糖负荷）不算高，打个比喻来说就是，土豆虽然升糖效果适中，但是它升糖的因子在单位质量里并不多，所以其实是一种很健康的食物。
土豆中虽然淀粉含量多，但膳食纤维成分也很丰富，碳水可以为身体提供能量，膳食纤维可以提供饱腹感，延长胃排空时间，并且能促进胃肠蠕动，预防便秘，加快脂肪排空速度，抑制胆固醇吸收，控制摄入过多能量。
土豆中也富含钾元素以及微量维生素C。 钾元素有助于排钠，可有效改善由于钠摄入过多引起的高血压；土豆中一部分为不容易被小肠吸收的抗性淀粉，随着温度降低，抗性淀粉也会升高。如果用一部分土豆来代替主食的话，不仅能增加食物多样性、营养价值，还能增加饱腹效果，是减肥健身的人都适合的食物。
不过土豆也有不健康的烹饪方式，比如油炸，烧烤。这些方式高油高脂，让土豆的热量瞬间会翻好几倍，所以其实薯条、薯片并非土豆热量高，只是烹饪方式出了问题。
只有营养师知道
由于土豆的淀粉含量高，长期以来土豆一直被很多糖尿病患者打入饮食禁忌菜单之列。有的患者自从得了糖尿病之后就没有再吃过土豆。还有一些糖尿病患者认为土豆和萝卜青菜一样，都是蔬菜，多吃一些没有关系。于是，他们土豆泥、土豆丝、土豆丁、土豆片、土豆块都不忌讳，吃了土豆也不减少主食的数量。这些患者餐后血糖往往控制不佳。 实际上，这两种观点都是糖尿病患者的饮食营养误区。每100克土豆可以提供83.4千卡的热量，相当于25克大米或25克面粉提供的热量。但是与米面等主食相比，土豆有它营养学上的优势，除了淀粉含量高可以提供热量之外，土豆还有低脂肪、高钾、高维生素C、高膳食纤维的优点。如果烹饪、食用方法得当，土豆也可堂而皇之地走上糖尿病患者的餐桌。但是，食用不当，也会影响血糖的控制。
糖友如何吃土豆
土豆的血糖指数与它的烹饪方式有关，土豆泥的血糖指数最高，其次是炖土豆块、土豆丝等。研究发现，在烹饪土豆时加一点醋，可以降低土豆的血糖指数。因此，糖尿病患者如果吃土豆，不建议吃土豆泥和炖土豆块，更不建议吃炸薯条。可以吃炒土豆丝，但是，需要注意的是在炒土豆丝之前先将土豆丝在水里浸泡15分钟，使其变脆。炒土豆丝时加一些醋，这样可以降低土豆丝的血糖指数。
如果将土豆煮熟后放入冰箱中冷藏12小时之后，其中的抗性淀粉就会上升，土豆的血糖指数也会下降。抗性淀粉是抗消化淀粉，是人体无法消化的淀粉，但是在肠道中可被细菌发酵，产生短链脂肪酸。土豆煮熟后，其中的淀粉发生糊化。但是，放到冰箱里冷藏12小时后，在降温的过程中，有一部分糊化的淀粉会回生。变得难以消化，这样处理过的土豆抗性
淀粉含量会增高，其血糖指数也会下降。因此，对血糖的影响相对减小。糖尿病患者可以将煮熟后的土豆放置到冰箱中过夜，第二天拿出来加热后，在吃饭时代替一部分主食。也可在饥饿时当作加餐用。但是，吃之前一定要注意，先称一下或估计一下土豆的份量。每吃100克土豆，要在下一顿饭中减去半两主食。 由于土豆中淀粉含量较高，在血糖控制不佳时，或者患者自己不会用食物交换份进行食物份量交换时先不要食用土豆。以免总热量摄入过高，血糖控制不佳。
平时可以喝点野兰荞茶，野兰荞茶还有一种叫做D-手性肌醇的物质，可以起到有效调节血糖的作用，它能够提升胰岛β细胞分泌胰岛素，从而更好的提升降糖效率。再加上其丰富的类黄酮物质芦丁可以帮助改善血管的通透性，预防硬化。此外，最好是选择获得天然硒认证的，天然硒野兰荞茶有着丰富的硒元素，帮助人体补硒，从而提高人体的免疫力，降低心血管疾病的发病率。是糖尿病患者以及潜在的糖尿病患者日常调理的理想选择之一。
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马铃薯如今已成为老百姓青睐的蔬菜明星，被认为是世界上最受欢迎的食物之一。马铃薯的营养价值很高，含有丰富的维生素A、维生素C 和矿物质，优质淀粉含量约为16.5%，还含有大量的木质素等，被誉为人类的“第二面包”。它所含的维生素是胡萝卜的2 倍、大白菜的3 倍、西红柿的4 倍，维生素C 的含量为蔬菜之最。
马铃薯是“超级蔬菜”的神话，可以煎、炒、烹、炸，又可烧、煮、炖、扒等，用它能烹调出几十种美味的菜肴，还可以作为主粮，当主粮它比大米和面粉有更多的优势，因为马铃薯蛋白质含量高，并且拥有人体所必需的全部氨基酸，特别是富含谷类缺少的赖氨酸，因而马铃薯与谷类混合食用可以提高蛋白质的利用率。马铃薯块茎还含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和抗坏血酸。从营养角度来看，可称为“ 十全十美的食物”。
1，最廉价的抗衰老、长寿食物
在俄罗斯、保加利亚、厄瓜多尔等国著名的长寿之乡里，专家研究发现，他们的主食无一例外都是马铃薯。马铃薯营养丰富，是抗衰老的食物之一。马铃薯含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素B6 和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有多种微量元素、氨基酸、蛋白质和优质淀粉等营养元素，常吃可起到延缓衰老的作用；而且马铃薯这个大众货价格低廉，任何人都吃得起，用它来抵御衰老岂不是更实惠。
2，最好的减肥食物
马铃薯瘦人食之能使其“ 胖”， 胖人食之则使其“ 瘦”，让你越吃越美丽。马铃薯只含有0.1％的脂肪，是所有充饥食物中脂肪含量最低的食品。减肥人群坚持每天用马铃薯替代主食，就可以减少脂肪摄入，让身体把多余脂肪渐渐代谢掉， 从而告别肥胖。
减肥的人不需要担心光吃马铃薯会导致营养不良。减肥者要将马铃薯当做主食，而不是当做菜品来吃。每日坚持一餐只吃马铃薯， 长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。
3，最好美容润肤品
当你把钱大把大把砸进美容院时，你可能并不知道，真正的健康美容护肤品就在你家的厨房里。你家厨房的马铃薯就是最好的护肤品，具有很好的呵护肌肤、保养容颜的功效。
增白淡斑、修复晒伤，人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，马铃薯汁对清除色斑效果明显，将新鲜马铃薯汁液直接涂敷于面部，具有增白淡斑、修复晒伤的功效，并且没有副作用。
去除眼部浮肿，将熟马铃薯切片，贴在眼睛上，能减轻眼袋的浮肿。
美容护肤、减少皱纹，脸上出现小皱纹的美女， 把马铃薯切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效果。
去痘，年轻人皮肤油脂分泌旺盛， 常受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜马铃薯汁涂抹患处可以解决这个问题。
美甲，将马铃薯汁涂在指甲上过一夜，会让指甲变得光洁细腻。
4，让人心情愉悦
现在的上班族，最容易受到抑郁、沮丧不安等负面情绪的困扰，马铃薯可以帮你改善这种负面情绪，是因为它里面含有的多种矿物质和营养元素能作用于人体，改善精神状态。常有这种情绪的人大多就是由于体内缺乏维生素A 和C或摄取酸性食物过多，马铃薯可以帮你补充维生素A 和C，常吃马铃薯有助于协调过多食用肉类而引起的食物酸碱度失衡。因此， 多吃马铃薯可以使人宽心释怀，让人心情愉悦。
作者信息：
新浪微博：营养师舒兰婷
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营养师兰婷
粗粮：即加工比较粗糙、没有过度打磨的粮食，如糙米、黑米、燕麦、荞麦等等；土豆是薯类的一种；种属上有点区别。
有些朋友喜欢把土豆当成蔬菜，清炒土豆丝，土豆炖牛腩……
也有些人看中了它丰富的淀粉，替代主食吃，再加上一般粮谷类缺乏的
色氨酸和赖氨酸，它都有，所以这样的选择，对健康无疑是大有裨益。
还记得马特.达蒙在太空种土豆的情景吗？外国人对它的喜爱是溢于行动和言词的：法国冠以它“地下苹果”之称；俄罗斯人更是称它为“第二面包”；实际上，人家也不负众望，一起来看看营养分析吧：每100克含能量77千卡，碳水化合物17.2克，维生素C 27mg，钾含量出色（达到342mg），这些数字可以怎样理解呢？
能量：100克大米含有大约360千卡能量，如果换成土豆，可以吃460克左右；（意思是460克土豆的能量和100克大米相当），还有它的饱腹感比较强烈，对于需要控制能量的减肥人群、糖尿病患者，完全可以用200克替代一部分主食。PS：不建议全部替换，“食物多样”在任何时候都应该放在第一位，毕竟它们各有各的价值。
维生素C：按每天200克来算的话，则获得54mg，几乎达到了成人需求量的1/2。钾342mg：比大家熟知的香蕉（256mg）更多。
土豆的生糖指数是62，属于中GI食物，但比大米饭低一些。
①如果
当成蔬菜来吃的话，一餐中的总碳水化合物含量会增加，这对于糖尿病的控制不利；②可如果用来替代一部分粮食，保证总碳水化合物不变，那么，对糖友、减肥者来说又是非常有利的；其次，烹调方法宜选蒸煮或者烤，如果用油炸、奶油拌、或五花肉焖，就等于是把热能低的优点硬生生加工成高热量了哦。关键，在于咱们如何选择~~
我是营养师肖微微，首都保健营养美食学会会员，致力于让营养从高深的学科走进热气腾腾的生活，欢迎您的关注，感恩信任。
