哈喽，小伙伴们，我是你的小可爱赛普君，前面有小伙伴留言说，自己天天上班哪有时间去健身房了？有没有自己在家就可以练的！那么今天，赛普君给大家推荐一组在家可以练的基础动作，这些训练都对场地时间没有多大要求，但健身效果是非常棒的，坚持训练配合好的饮食帮你练出线条清晰的肌肉身材。
今天给大家分享一组徒手锻炼动作计划，共9个动作随时随地就可以开始，完全不受场地和器械的影响。可以作为hiIT高强度的间歇性训练来帮你燃烧脂肪。还能帮你训练腹肌，胸肌达到全身性训练效果。建议每个动作4组，每组15-20次，间歇时间30s-60s,训练中出现任何不适停止训练。
动作一：平板支撑，这个大家应该都做过的，腰腹部核心收紧，臀部夹紧，不要塌腰，下颚微收，可以有效的锻炼我们腹横肌，
动作二：平板侧摆，在腰腹部收紧的情况下，可以进行左右的交替侧摆，保持好呼吸，不要憋气，
动作三：直腿卷腹，先仰卧在垫子上，慢慢上抬腿部，吸气准备，呼气上抬腹部，肩胛骨抬离地面即可，保持好呼吸，也可以退阶做卷腹。
动作四：俯身腹部冲击，双手支撑，腰腹部收紧进行左右交替抬腿，动作不要太快，慢慢感受腹部收缩，保持好呼吸，（当然屈髋肌群也会参与）
动作五：平板开合跳，动作也是保持腰腹部收紧，臀部夹紧，吸气准备，呼气进行双腿的开合跳，动作不易过快，一定不要憋气，
动作六：宽距俯卧撑，根据自己能力可以进行进阶的训练，也可以半程膝盖着地的训练，慢慢感受胸部收缩发力，
动作七：俯卧撑变化训练，可以双手前后的俯卧撑，腰腹部收紧，臀部夹紧，保持好呼吸。
动作八：弓字步，腰背部挺直，进行左右腿交替下蹲，后侧膝盖不要触地。
动作九：徒手深蹲，保持腰腹部收紧，臀部后坐屈髋屈膝慢慢下蹲，下蹲时候膝关节和脚尖方向一致，
好了，今天跟大家分享到这里，没时间去健身房的小伙伴坚持训练哦，只有好的身体，才能更好的完成工作，健身是一种习惯，不是一种负担，希望大家能健在其中！训练是一方面，配合好饮食也是很重要的！
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
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