瑜伽的特点
我们常说瑜伽是一项徒手训练，然而徒手训练的特点是一个动作（体式）可以练习到全身所有的部位，像，下犬式。
在下犬式正位练习中，可以锻炼到：手腕、小臂、肩背、胸部、颈部、腰腹、臀部、大腿、小腿、脚后跟、脚尖等部位。
下犬式解剖图
因为可以锻炼多个部位，下犬式即可能出现在肩颈理疗课程上，也可能会出现在臀腿练习的课程上，具体的情况要根据授课老师的目的而定。
所以，有些同学会有“为什么不同的课程，体式都差不多的错觉”。其实相同的体式在不同的课程上，它们在练习功效上差远了。
瑜伽体式的变体，作为对体式练习的功效补充，那么，下犬式的几种变体，各有哪些特殊的功效呢？
01丨海豚下犬式（屈肘下犬式）
与下犬式的区别：
弯曲双手肘，双手、双小臂、双手肘撑地，其他与下犬式一致。
主要锻炼：
肩背，手肘、小臂直接撑地，导致重心前移，使双臂打开的更大，对肩背要求更好。
如果期望开肩或者有效锻炼肩背，可以试试海豚下犬式。
02丨屈膝下犬式
与下犬式的区别
双膝盖微屈，缓解新同学的大腿后侧柔韧性较差现象，其他与下犬式一致。
主要锻炼：
肩背，膝盖微屈，脚尖只是保持身体平稳，可以尝试着将重心全部加载到肩背处，让肩部负重身体的重量，从而锻炼肩背。
03丨下犬式
在下犬式练习中，各个部位的锻炼感受：
双手：五指张开，新同学习惯将掌心鼓起，注意垫子防滑系数，有的垫子在练习下犬式时，比较滑；
双臂：大臂内旋收紧大臂肌肉；
肩背：打开后会有背部挤压的感觉；
胸部：由于双手推地，所以下犬式可以有效锻炼到胸部，胸小的妹子可以多多锻炼；
臀部：在练习时，双手、双脚叫将臀部向上、向后推到极限时，明显可以感受臀部的拉伸感；
大腿后侧：新同学可以屈膝，老同学双腿伸直时，大腿后侧有拉伸的感觉；
大腿前侧：在下犬式中，对大腿前侧有挤压的感觉；
小腿：脚后跟下压时，对小腿有较强的拉伸；
04丨单臂下犬式
与下犬式的区别：
一只手掌撑地，另一只手掌自由放置，其他与下犬式一致。
主要锻炼：
肩背，由双臂负重的重量加载到单臂上，相当于单臂负重加大一倍，从而锻炼肩背，在肩背肌肉群负重原理上与屈膝下犬式一致。
建议：
新同学练习时，支撑手臂可能会有严重的抖动现象，肩背较弱时可以放弃该体式练习或者退阶练习。
05丨单腿下犬式
与下犬式的区别：
单腿悬空伸直向后、向上抬高（注意：髋关节不要外翻），其他与下犬式一致。
主要锻炼：
悬空腿的臀部，在练习单腿下犬式时，可以感受到悬空腿臀部挤压的感觉。
下犬式及变体的其他部位肌肉群在练习时也会受到刺激，像腹部、腰背等。自己尝试着练习这些体式，感受下其他部位锻炼的感觉！~
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