腐腐腐腐腐女-
由於個人生物鐘關係，筆者屬於所謂“百靈鳥型”而非“貓頭鷹型”——習慣於早起早睡，因此跑步大多選在早晨和白天，晚上跑往往會昏昏欲睡，實在跑不動。
作為一個馬拉松跑者，筆者每次跑步的“最低消費”通常都是10公里起跳，5公里感覺實在太少了，一般不會跑。
不過，從去年盛夏當清晨氣溫都逼近30度之時，在2017年6月20日至8月31日之間，筆者幾乎每次晨跑都只跑5公里。
因為那段時間每次5公里跑完，整個人已經是大汗淋漓，渾身上下就像從水裡撈出來一樣。再硬跑下去，實在沒啥樂趣可言，有違咱們業餘跑者主要追求健康快樂的初衷。
以下是去年七八月份筆者的部分連續跑步記錄，記錄工具是Garmin跑表，跑完自動上傳到Endomondo網站。
從上表可以看出，在那15次跑步中，筆者最慢時間是26分01秒，平均配速5:12/公里；最快23分16秒，平均配速4:39/公里。
至於個人的5公里最快紀錄，因為從來沒有專門測試過，只有跑10公里或半馬時順帶創造的5K PB，成績應該在22分左右，即平均配速4:24左右。
至於說如何減肥才有效，當時是跑越快、越多越有效嘍。咱們就以一個70公斤的人，跑步5公里為例：
如果你用7分配速慢跑，即5公里用時35分鐘，那麼每30分鐘只能消耗315大卡，僅相當於100克烤魷魚的熱量（313大卡）。
如果你的配速提高到4:20，即5公里只需21分40秒，則每30分鐘能消耗431大卡，接近100克方便麵所含熱量（472大卡）。
當然，如果一天的跑量只是相當於少吃一碗方便麵，要收到減肥效果也快不到哪裡去。
所以對追求減肥的朋友來說，建議至少跑上10公里，哪怕速度慢一點都沒關係。
跑步天涯
減肥的方法有很多，比較健康的就是飲食控制加上科學運動。飲食控制簡單說一下，第一戒掉宵夜的習慣，晚上入睡前至少3小時不要進食任何東西，可以喝水或牛奶，但最好是低脂無糖的牛奶；第二戒酒，很多人小看了酒對增肥的作用，實際上不論是白酒、啤酒還是紅酒，酒類幾乎都是熱能，攝入體內後，絕大部分轉化為熱能儲存。很多人，覺得自己也不怎麼吃東西啊，就是喝喝酒，怎麼就胖起來了呢，實際上就是酒的問題。所以雖然說適量飲酒有一些好處，但對於減肥的人來說，戒酒也是必須的；第三戒掉飲料，因為在飲料裡面含有大量的糖和鈉，前者帶來結構簡單的糖，後者攝入讓您更口渴，飲料喝的更多，熱能也就攝入的更多了。除非是炎熱天氣下，大量出汗丟失水分和能量，這個時候可以適量補充一點含糖的飲品或者運動飲料。否則平時都不要喝飲料。第四就是儘量在家裡自己做飯，因為飯店用油和用鹽以及調味品都添加較多，會讓您不知不覺攝入過量的熱能。而且家裡用餐健康安全。這是關於控制飲食的部分，簡單說一下。下面我們說一說運動的事情。
如果想通過每天晚上5公里跑步達到減肥的目的。由於您並沒有告訴我您的體重，身高，心率，年齡以及最大能力是多少，所以這裡我從理論的角度給您反推一下，以供參考。
假設您希望減掉5公斤的體重，有假設這5公斤體重的丟失都是來自脂肪，那根據1千克脂肪充分燃燒供應的能量是9千卡，而每消耗掉5千卡的熱能我們需要消耗1升的氧氣。因此消耗掉這5公斤體重，需要消耗9000升氧氣。我們可以根據您的氧耗來推算您的跑速應該是多少。當然這裡還需要知道您的運動能力水平，那假設為一個成年人的普通水平，那就是10MET，也就是達到最大運動能力時您每公斤體重每分鐘消耗的氧氣是10*3.5=35ml/kg/min。那以中等強度的上限計算，%64*35=22.4ml/kg/min，然後根據跑步的能量消耗公式=3.5+0.2*速度，其運動速度應該是（22.4-3.5）/0.2=94.5米/分鐘。因此5公里夜跑需要大約52分鐘。加上熱身和放鬆的時間，您的運動總耗時為1小時。如果是這樣的速度每天跑下去，假設您的體重是80公斤，那每天跑步理論上消耗的氧氣為22.4*52*80=93升。每週消耗93*7=652升。因此消耗掉9000升氧氣也就是5公斤脂肪，理論上我們需要13.8周，大約4個半月。如果再結合上文很好的控制住飲食中的熱能攝入，那所需要的時間就是大大縮短。而且這裡給您設定的跑速是比較緩和的，一般不會引起您的膝關節疼痛或其他的運動損傷發生。是可以長期堅持的運動強度。預祝您減肥成功。
科學運動與健康
我基本是1公里7、8分鐘左右。5公里40分鐘左右 。這裡不能曬圖等我下載APP後再附上照片。
跑步是一個很好的運動，特別是慢跑，它是不僅可以強身健體，而且是最好的減肥產品。
跑步大概十分鐘進入狀態，你可以選擇慢跑或者快走，每天只要十分鐘以上就可達到強身健體的效果。
如果想要燃燒脂肪來跑步減肥，那十分鐘是遠遠不夠的，想要減肥，就得30分鐘以上，所以我跑四十分鐘左右，差不多就是五公里啦！我也經常夜跑，加油哦！堅持。
蘇菲171
我是妹子，我來回答這個問題┐(´-｀)┌！一般情況下，跑5公里我用時35分鐘左右，平均配速7分。如果是吃飽飯，休息一段時間之後去跑的情況下，基本可以控制在30分鐘之內，不過容易過累，呼吸節奏紊亂，作為慢跑熱衷者，基本上已經放棄這種跑步方式。
題目描述中，題主是希望通過跑步來減肥。哈哈，這也不禁讓我想起了以前跑步的初衷。果然同一片天，同一個夢想！希望我的回答能幫助到你！
假如你是零跑步基礎，我建議你還是先跑幾百米，千米，幾公里這樣的計劃循序漸進。這樣的方式，一來可以讓你不會一下子有太大的任務壓力，不會產生太大的跑步厭倦感！同時，也是讓你的身體有一個適應的過程，不至於發生過度的肌肉💪痠痛。想當初，我就是跑步小白，南湖公園一下子就跑了8公里，過程跑岔氣，痛苦的說不出話，過後全身痠痛，躺了兩三天才緩過來！
等你能夠輕鬆跑2-3公里都不覺得累的時候，你就可以加檔，上升到五公里這樣一個目標數了。第一次跑五公里，一定不要最求速度，能夠跑完就是最好的結果。堅持慢慢跑一個星期，你就能體會到跑步的樂趣，同時體會脂肪燃燒的暢快感啦！
跑步減肥最為重要的你的持久性。為了能夠堅持跑下去，建議題主加入當地的跑步團隊，找到志同道合的小夥伴一起做同一件事，會更有持久力！
跑步減肥對於我而言，確實是個行之有效的方法，但同時也要注意補充機體在跑步過程丟失的電解質和能量，合理進餐，保證營養素的全面！合理飲食，堅持運動，才是健康的持續之道！
等風來18663
我每次晨跑一趟都是將近8公里，下載了咕咚軟件，裡面有跑前熱身運動，還有跑後拉伸運動的視屏，可以跟著做，效果很好。
一般剛開始跑前面2公里，人稍微會累點，接著身體適應了並進入運動狀態，就好點。第一公里用的時間長點，8分鐘左右，接著幾乎每公里用的時間都差不多，比如，7分鐘半，那麼接下來每公里用的時間就是7分鐘半左右，如果是6分鐘接近7分鐘的樣子，那麼就會保持著這個速度跑了，就好像身體自動調節好一樣的。
如果跑步路程遠的話，建議別跑太快，這樣人不會太累，可以保持體力，慢速的跑很久，人比較輕鬆，不累。
跑前跑後都建議喝杯溫開水。
閩南人在無錫
我個人一般鍛鍊的話5公里24分內，10公里50分左右，其實跑步的話我認為對於體質易胖的人來說一週三到四次有氧跑差不多，其次一定要注意用正確的跑步姿勢，鞋子也要選一雙舒適且有減震效果的，五公里在我看來如果以25分鐘到30分鐘來計算的話，其實才是剛剛喚醒身體能量，消耗的大多是身體的糖原和水分，並不能很好的達到減肥脫脂的目的，個人建議45分鐘到1小時左右，因為30分鐘後身體糖原和水分消耗到一個點了。脂肪差不多會參與到供能上去，這個時間點就是通常燃燒脂肪的時候了，但是跑步時間一旦過長，那麼身體裡的蛋白質，你身體裡面的肌肉會進行分解參與到供能消耗上去，這對於那些想減掉脂肪，但是又保持好身材的人來說是不願意的。
路上看不到人
首先說下個人觀點 不管是五公里還是十公里 甚至更長距離 都不需要和任何人做比較 你不是在比賽 而是在做喜歡的事情 跑步就是單純的喜歡就好了 如果非要比較時間長短那就和過去的自己比 看看是不是跑的時間更短了 跑量變大了
其次 這個世界上永遠有人比你跑得快 跑的多 所以 不用想太多 只要跑起來你就是一名跑者
最後 我的成績 平均30分鐘 最慢34分鐘 最快27分鐘 跑的開心 避免受傷 沒必要每次都把自己跑的像要死掉一樣 控制好心率 定期做一次長時間 長距離的慢跑 並適當做力量訓練 不要因為追求速度或者短時間而受傷
祝 跑步開心
訂車專用號
想要減肥的話，跑步速度不能太快。慢跑是有氧運動，能夠減脂，一種計算方法是：
最大心率=220-實際年齡，
有氧運動最佳的心率區間是最大心率的60%～80%，心率在這個範圍內運動，可以消耗脂肪，增強心肺功能，速度太快，容易讓慢跑變成無氧運動，不利於減肥。
我剛開始跑步那會速度比現在快，5km大概27分鐘，
現在跑的比之前慢了，跑完5km大概35分鐘——40分鐘之間
這是我用悅跑圈記錄的。
跑了這倆年，總結出一些不一定正確的結論：
1、不要每天跑，一週3-4次就足夠了，心急吃不了熱豆腐，有個同學第一個禮拜每天跑，結果腳痛了好久。
2、跑前一定要熱身，否則肌肉關節容易損傷。
3、就算要減肥，也別跑太狠，跑步容易傷膝蓋，一旦受傷了，就安心休息，帶傷跑步得不償失。
這是我的體會，如果你有其他疑問或想法，看看我們能不能一起討論下。
白兔棠
我記得我剛開始跑步的時候，跑3公里就已經累的不行了，只能一邊走一邊跑，就這樣堅持了一段時間後，現在可以輕鬆的跑5公里，8公里，10公里。要說以前跑步是煎熬，可現在跑步是樂趣，是愛好，是生活中不可缺少的一部分。它不光能減肥，能強身。它還能減壓，愉悅心情，能給人自信，能磨練意志！下面是我跑步的一些數據的截圖(隨便找了幾張)，雖然跟大咖比有差距，但是已經很滿意了
關鍵第幾號
我也來說兩句，我參加跑步時間不長，兩年多點，參加馬拉松9次，最好成績半馬1.34。最近又參加了三次半馬，無錫市馬拉松1.3501秒完成比賽，上半馬1.36完成比賽，星期天參加550鄉村馬拉松又是1.3501秒完成比賽，我5公里配速21分鐘，10公里配速42多點。本人今年已經64歲了，是國家田徑規定29歲精英標準。
